Estresse: causas, sintomas e estratégias de controle

Aprenda a combater o estresse, identificar suas causas e perceber sintomas que merecem sua atenção.

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Tópicos abordados neste texto:

• O que é estresse
• Causas e gatilhos do estresse
• Sintomas de estresse
• Dicas para controlar o estresse
• Frases sobre estresse que vão te trazer novas perspectivas

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O que é estresse

O estresse é uma reação natural do organismo, diante de situações que representam ameaça, mudança ou desafio.

Por meio da liberação de hormônios e substâncias químicas — como adrenalina, cortisol e norepinefrina — o corpo se prepara para “fugir ou lutar”, em circunstâncias que sinalizam perigo à integridade física ou psíquica.

Gabor Maté, médico e palestrante de renome internacional, especialista em temas relacionados a vícios, traumas e relação entre estresse e doença, explica como se dá o processo:

“A experiência do estresse tem três componentes. 
O primeiro é o evento, físico ou emocional, que o organismo interpreta como ameaçador. 
Esse é o estímulo de estresse, também chamado de estressor. 
O segundo elemento é o sistema de processamento que experimenta e interpreta o significado do estressor. 
No caso dos seres humanos, esse sistema de processamento é o sistema nervoso, em particular o cérebro. 
O elemento final é a resposta ao estresse, que consiste nos vários ajustes fisiológicos e comportamentais feitos como reação a uma ameaça percebida.”^[1]

Ou seja, o estresse é um mecanismo de defesa, que objetiva a autopreservação.

Esse entendimento é fundamental para que não o imaginemos, necessariamente, como um problema.

Na medida certa — e nas ocasiões oportunas —, ele nos permite enfrentar obstáculos, desencadeando ações rápidas.

Mas, para ser útil e saudável, esse estado de alerta precisa ser uma exceção em nossa rotina.

Quando o estresse se torna muito frequente, corpo e mente sofrem desgastes severos, ocasionando danos ao sistema imunológico, cardiovascular, gastrointestinal e nervoso.

Então, como impedir que ele se torne um fator de risco para o organismo?

Aprenda, neste post, a perceber sintomas, identificar causas e descobrir formas de controlar o estresse.

Com informações objetivas, conquistamos maior qualidade de vida e sabemos como preservar nosso bem-estar.

Causas e gatilhos do estresse

As situações estressantes são todas aquelas que nos deixam ansiosos, tensos ou representam grande exigência de desempenho e atenção.

É importante ter em mente que o que deixa uma pessoa estressada tem profunda relação com o que se pensa.

Você pode lidar muito bem com a programação de uma viagem, por exemplo. Já um amigo pode encarar essa tarefa como algo extenuante. Compras de passagens, despacho de bagagens, escolhas de hospedagem e itinerário… Enfim, o que significa prazer para uns, pode desencadear uma onda de preocupações avassaladoras para outros.

O especialista Gabor Maté complementa:

“A intensidade da experiência de estresse e suas consequências a longo prazo dependem de muitos fatores exclusivos de cada indivíduo. O que define o estresse para cada um de nós é uma questão de disposição pessoal e, mais ainda, de história pessoal.”^[1]

A dica, aqui, é que observe seu comportamento particular diante de ocasiões do dia a dia, aguçando a percepção do que são fatores estressores para você.

Evite se comparar. Localize o tipo de atividade ou evento com o qual você se sente desconfortável. Conhecer os gatilhos do estresse é o primeiro passo para assumir o controle da situação.

Embora as causas do estresse sejam variáveis, podemos mapear alguns fatores bastante comuns, tais como:

• mudar de cidade ou de moradia;
• enfrentar trânsito intenso;
• gravidez;
• planejar casamento ou eventos que demandem vários cuidados;
• desentendimentos familiares;
• problemas financeiros;
• problemas emocionais como baixa autoestima, insegurança e culpa;
• novo emprego, aposentadoria ou trabalho que exija alta performance;
• fim de relacionamento;
• doenças;
• discussões com colegas de trabalhos, vizinhos ou parceiro amoroso;
• excesso de atividades cotidianas;
• falta de tempo;
• acúmulo de responsabilidades;
• medo (de violência, acidentes e reprovação social, por exemplo);
• morte ou distância de um ente querido;
• enfrentar assédio ou discriminação no ambiente de trabalho;
• insatisfação com a profissão ou relacionamento.

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Leia também o texto sobre sintomas da síndrome de burnout, caso você identifique que a origem de seu estresse está relacionada ao seu ritmo de trabalho.

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Sintomas de estresse

Ao passarmos por experiências estressantes, o corpo responde com descargas hormonais. Como resultado, o ritmo cardíaco fica acelerado, os músculos tensos, a respiração mais rápida e também é possível que você note suor ou mãos trêmulas.

Isso é normal e o corpo, com agilidade, tende a voltar ao equilíbrio de suas funções.

O problema é quando esses episódios se tornam muito corriqueiros ou prolongados.

Nessas circunstâncias, os altos níveis de cortisol, adrenalina e norepinefrina ultrapassam a capacidade do organismo de se autorregular. Como consequência, desgastes físicos e mentais começam a aparecer.

Ou seja, quando o estresse foge do controle e se mostra rotineiro — atrelado ao estilo de vida ou eventos muito frequentes — ele se torna crônico. Nessas condições, o corpo não consegue se recuperar e os efeitos danosos são cumulativos.

Em When the body says no (“Quando o corpo diz não”, livro ainda não traduzido no Brasil), o médico Gabor Maté explica:

“… devemos diferenciar estresse agudo e estresse crônico. 
O estresse agudo é a resposta imediata e de curto prazo do corpo à ameaça. 
Já o estresse crônico é a ativação dos mecanismos de estresse por longos períodos de tempo — quando uma pessoa é exposta a estressores dos quais não pode escapar, porque ela não os reconhece ou porque não tem controle sobre eles. 
Descargas do sistema nervoso, produção hormonal e alterações imunológicas constituem as reações de fuga ou luta que nos ajudam a sobreviver ao perigo imediato. 
Essas respostas biológicas são adaptativas nas emergências para as quais a natureza as projetou. 
Mas as mesmas respostas de estresse, desencadeadas cronicamente e sem resolução, podem produzir efeitos nocivos e até danos permanentes. 
Níveis cronicamente elevados de cortisol destroem o tecido. 
Níveis cronicamente elevados de adrenalina aumentam a pressão sanguínea e danificam o coração. 
Existe uma extensa documentação do efeito inibidor do estresse crônico no sistema imunológico.” ^[1]

Dentre os sintomas que figuram em quadros de estresse excessivo podemos listar:

• tensão muscular persistente;
• distúrbios do sono (necessidade de dormir muitas horas ou insônia);
• alterações no apetite;
• perda da libido;
• acentuada queda de cabelo;
• crises de enxaqueca ou dores de cabeça frequentes;
• dificuldade de concentração;
• imunidade baixa;
• prisão de ventre ou diarreia persistente;
• azia;
• refluxo;
• náuseas;
• gastrite;
• úlceras;
• tonturas;
• pressão alta;
• irritabilidade;
• problemas de pele, como acne, coceiras, irritações e psoríase;
• bruxismo (ranger os dentes);
• fadiga crônica;
• batimentos cardíacos anormais (arritmia)
• dores musculares.

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Conteúdo relacionado: Nervosismo: sintomas e formas de controlar

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Dicas para controlar o estresse

O estresse faz parte da vida e, nem sempre, está em nossas mãos controlar as situações que o ocasionam. Já nossas reações, podemos administrar.

Para aliviar o estresse, experimente as seguintes estratégias:

1. Escute músicas ou sons relaxantes

Ritmos calmos induzem à serenidade. Adote essa tática no trânsito, antes de falar em público, após uma reunião exaustiva…

Enfim, adicione trilhas sonoras à sua rotina! Elas ajudam a criar sensações de bem-estar, tirando o foco dos pensamentos acelerados, típicos do estresse.

2. Aprenda a meditar

Esqueça a ideia de que a meditação é eliminar todos os pensamentos. Na verdade, as técnicas meditativas proporcionam o controle da atenção e melhor gerência sobre o próprio corpo.

Caso você não seja um conhecedor da prática, sugerimos a meditação guiada. São áudios que oferecem um passo a passo simples, permitindo que você realize sessões de meditação, sem necessitar de conhecimentos prévios.

No YouTube, você encontra vários tutoriais de meditação.

Também existem aplicativos — como o WeMind e o Zen — cujas sessões podem ser realizadas a qualquer hora do dia, com diferentes propósitos (para dormir, afastar a ansiedade ou aumentar a concentração, por exemplo).

3. Pratique exercícios físicos

Não é preciso se inscrever numa academia para se movimentar. Caminhar, dançar, andar de bicicleta, passear com o cachorro… Tudo é válido!

Busque atividades que te proporcionem prazer. Assim, fica mais fácil mantê-las na rotina.

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Leitura sugerida: Como escolher um hobby? Exemplos de hobbies para te inspirar.

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4. Invista em planejamento

Não raro, o estresse acontece quando nos sentimos sobrecarregados. Organize seus dias, estabelecendo prioridades e metas concretas, distribuídas nas horas que você dispõe.

Uma dica bastante funcional é anotar, no final do dia, o que você precisa fazer no dia seguinte. Programe horários para cada compromisso.

Se observar que há coisas demais, não ignore! Eleja o que é intransferível e reorganize as demais tarefas para executá-las durante a semana.

Isso aumentará seu foco, sua produtividade e te deixará mais tranquilo para tomar decisões.

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Conteúdo relacionado: Como organizar os pensamentos — 4 maneiras de colocar as ideias em ordem.

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5. Faça terapia

Ao notar sintomas de que o estresse está prejudicando sua qualidade de vida, procure um psicólogo. Ele conseguirá identificar os fatores desencadeadores do mal-estar e saberá apresentar estratégias funcionais para minimizar o problema.

Caso tenha dúvidas sobre como são as sessões de terapia, confira o texto onde explicamos, em detalhes, como é a primeira consulta com psicólogo.

Na Clínica de Psicologia Nodari, além do atendimento presencial (na Vila Mariana/SP), os psicólogos realizam atendimento online.

Interessado em saber mais sobre essa modalidade? Então leia o texto que produzimos para esclarecer as principais dúvidas sobre terapia online (basta clicar no link para acessar).

48 frases sobre estresse que vão te trazer novas perspectivas

A seleção de frases sobre estresse que listamos abaixo tem o objetivo de estimular novos pensamentos — e, quem sabe, novos comportamentos.

Reflita sobre elas!

Dica: escolha sua citação favorita e copie num post-it. Cole em um lugar que você vê com frequência, para mantê-la como um lembrete diário.

1. “A verdade é que o estresse não vem de seu chefe, de seus filhos, de seu cônjuge, de engarrafamentos, de problemas de saúde ou de outras circunstâncias. Vem de seus pensamentos sobre suas circunstâncias.” ―Andrew Bernstein

2. “Devemos sempre nos perguntar: ‘Isso é algo que está, ou não, sob meu controle?'” — Epiteto

3. “Não se apresse. É mais sensato ir devagar na direção certa do que rápido na direção errada.” — Maxime Lagacé

4. “Muito do estresse que as pessoas sentem não vem de ter muito o que fazer. Vem de não terminar o que começaram.” — David Allen

5. “Observe um pensamento estressante. Observe como seus ombros ficam tensos, seu estômago se contrai, você prende a respiração. Continue observando esse mesmo pensamento. Não o afaste, em vez disso mude sua reação a ele. Respire profundamente, relaxe, relaxe seu corpo. Você está bem. É apenas um pensamento. Respire.” — Jason Garner

6. “Existem milhares de causas para o estresse, e um antídoto para ele é a auto-expressão. Isso é o que acontece comigo todos os dias. Meus pensamentos saem do meu peito, descem pelas mangas e vão para o meu bloco.” — Garson Kanin

7. “O estresse pode resultar em ansiedade se for mal administrado, ou em realizações se for bem administrado. Em vez de pensar em suas preocupações como problemas, pense nelas como desafios — e, se possível, como oportunidades.” ― Chelsea Erieau

8. “Quando ficamos muito presos nas ocupações do mundo, perdemos a conexão uns com os outros — e com nós mesmos.” — Jack Kornfield

9. “Um dos melhores conselhos que já recebi foi de um mestre de cavalos. Ele me disse para ir devagar para ir rápido. Acho que isso se aplica a tudo na vida. Vivemos como se não houvesse horas suficientes no dia, mas se fizermos cada coisa com calma e cuidado, faremos tudo mais rápido e com muito menos estresse.” — Viggo Mortensen

10. “Faça as pazes com o momento presente.” — Eckhart Tolle

11. “Somente quando você se der permissão para parar de tentar fazer tudo, parar de dizer sim a todos, poderá dar sua maior contribuição para as coisas que realmente importam.” — Greg McKeown

12. “Quando você se sentir estressado, pergunte-se: Será que isso vai importar daqui a 5 anos? Se sim, faça algo a respeito da situação. Se não, então deixe pra lá.” ― Catherine Pulsifer

13. “Muito do estresse que as pessoas enfrentam é derivado da desonestidade. As pessoas mentem primeiro para si mesmas e depois para os outros.” — David DeNotaris

14. “A maior arma contra o estresse é a nossa capacidade de escolher um pensamento em vez de outro.” ― William James

15. “Sua mente responderá à maioria das perguntas se aprender a relaxar e esperar pelas respostas.” — William S. Burroughs

16. “Quando não escolhemos o que é importante, tudo parece importante.” — Maxime Lagacé

17. “Quase tudo volta a funcionar quando você desliga por alguns minutos. Até mesmo você.” — Anne Lamott

18. “A tensão é um hábito. Relaxar é um hábito. Maus hábitos podem ser quebrados, bons hábitos formados.” ― William James

19. “A forma como percebemos uma situação e como reagimos a ela é a base do nosso estresse. Se você focar no negativo em qualquer situação, pode esperar altos níveis de estresse. No entanto, se você tentar ver o que há de bom na situação, seus níveis de estresse diminuirão muito.” — Catherine Pulsifer

20. “Algumas pessoas estão tão acostumadas a passar por estresse que não se lembram de como era a vida sem ele.” — Andrew J. Bernstein

21. “Se você sentir que o ‘esgotamento’ está se instalando, se você se sentir desmoralizado e exausto, é melhor, para o bem de todos, se retirar e se restaurar.” — Dalai Lama

22. “O estresse atua como um acelerador: ele o empurra para frente ou para trás, mas você escolhe a direção.” ― Chelsea Erieau

23. “Não é o estresse que nos mata, é a nossa reação a ele.” ― Hans Selye

24. “Se você tratar cada situação como uma questão de vida ou morte, você morrerá muitas vezes.” — Dean Smith

25. “Não é a montanha à frente que o desgasta; é o grão de areia no seu sapato.” ― Robert W. Service

26. “Quanto mais rápidas e ocupadas as coisas se tornam, mais precisamos incluir um tempo para pensar em nossa programação. E quanto mais barulhentas as coisas ficam, mais precisamos construir espaços de reflexão silenciosos, nos quais possamos realmente nos concentrar.” — Greg McKeown

27. “Lembre-se de que toda vez que você diz sim para alguma coisa, especialmente quando não concorda com isso, você aumenta o estresse em sua vida.” — Philip Vang

28. “O estresse é causado por estar aqui, mas querer estar lá.” — Eckhart Tolle

29. “Aquilo em que um homem pensa continuamente determina suas ações em momentos de oportunidade e estresse. Eu saberei o que você é se me disser o que pensa sobre quando não precisa pensar.” — David O. McKay

30. “Nunca conheci nenhuma angústia que uma hora de leitura não aliviasse.” ― Montesquieu

31. “O medo mais profundo que temos, ‘o medo por trás de todos os medos’, é o medo de não estar à altura, o medo do julgamento. É esse medo que cria o estresse e a depressão da vida cotidiana.” — Tullian Tchividjian

32. “Como de costume, a ação foi menos assustadora do que pensar nela.” — Osamu Tezuka

33. “Sua mente calma é a arma definitiva contra seus desafios.” — Bryant McGill

34. “Você pode fazer qualquer coisa, mas não tudo.” ― David Allen

35. “O estresse é em grande parte auto-infligido, então a capacidade de gerenciar o estresse de forma mais eficaz vem de controlar a si mesmo.” ― Michael Hetherington

36. “Quando nos comprometemos com a ação, para realmente fazer algo, em vez de nos sentirmos presos pelos eventos, o estresse em nossa vida se torna administrável.” — Greg Anderson

37. “A dor é um fenômeno físico relativamente objetivo; o sofrimento é nossa resistência psicológica ao que acontece. Os eventos podem criar dor física, mas não criam por si mesmos o sofrimento. A resistência cria sofrimento. O estresse acontece quando sua mente resiste ao que é… O único problema em sua vida é a resistência de sua mente à vida à medida que ela se desenvolve.” — Dan Millman

38. “O estresse é o lixo da vida moderna que todos nós geramos, mas se você não o descartar de maneira adequada, ele se acumulará e tomará conta da sua vida.” — Danzae Pace

39. “Descanse; um campo que descansou dá uma colheita abundante.” — Ovídio

40. “O estresse é um estado de ignorância. Ele acredita que tudo é uma emergência.” — Natalie Goldberg

41. “Não acredite em todos os seus pensamentos de preocupação. Pensamentos preocupados são notoriamente imprecisos.” — Renee Jain

42. “Se você realmente quer escapar das coisas que o atormentam, o que você precisa não é estar em um lugar diferente, mas ser uma pessoa diferente.” — Sêneca

43. “Trabalhar duro por algo com que não nos importamos é chamado de estresse. Trabalhar duro por algo que amamos é chamado de paixão.” — Simon Sinek

44. “Você nem sempre precisa ter algo para fazer. Não se apresse. Conserve alguns de seus recursos para você.” — Iyanla Vanzant

45. “O estresse pode realmente ajudá-lo a se concentrar melhor e pode ser positivo. Ter pequenas quantidades de estresse pode estimular você a pensar. Ser capaz de gerenciar seu estresse é a chave.” — Frank Long

46. “Às vezes, a coisa mais produtiva que você pode fazer é relaxar.” — Mark Black

47. “Faça do momento presente seu amigo e não seu inimigo. Porque muitas pessoas vivem como se o momento presente fosse um obstáculo que precisam superar para chegar ao momento seguinte. Imagine viver toda a sua vida assim, considerando que o momento presente nunca é certo, nunca é bom o suficiente e que você precisa chegar ao próximo momento. Isso é estresse contínuo.” — Dan Harris

48. ”A literatura de pesquisa identificou três fatores que levam universalmente ao estresse: incerteza, falta de informação e perda de controle.” ― Gabor Maté

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Leia também: Como ser uma pessoa assertiva: dicas para praticar a assertividade em sua comunicação e em seus relacionamentos.

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[1] Trechos do livro When the body say no, com tradução/adaptação nossa.