Fobia social: muito além da timidez

Aprenda a identificar as características da ansiedade social, suas possíveis causas e confira um plano de ação que irá te ajudar a vencer a fobia social.

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Neste texto:

• O que é fobia social?
• Quais são os sintomas da fobia social?
• Gatilhos da ansiedade social
• Qual a causa da fobia social?
• O que a fobia pode causar?
• Como tratar fobia social?
• Estratégias e exercícios para fobia social
• Livros que vão te ajudar a superar a ansiedade social

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O que é fobia social

A fobia social — também chamada de transtorno de ansiedade social (TAS) ou sociofobia — é caracterizada por um intenso desconforto em situações que envolvem interações sociais.

Quem sofre com a condição vivencia sensações de ansiedade, medo e constrangimento em circunstâncias banais e cotidianas — ao fazer o pedido no restaurante, por exemplo.

Quanto mais acentuados são os sentimentos de insegurança, maior seu impacto na qualidade de vida. Pois, a fim de fugir de situações estressantes, a pessoa tende a reduzir suas escolhas e se priva de uma série de ações que envolvam qualquer tipo de contato social.

Segundo a Social Anxiety Association, a ansiedade social ocupa o terceiro lugar na lista dos principais problemas de saúde mental no mundo, ficando atrás apenas do alcoolismo e depressão.

Estima-se que a condição afete, aproximadamente, 7% da população, em algum momento da vida.

No entanto, é importante esclarecer alguns pontos, já que fobia social não é o mesmo que timidez, introspecção ou medos pontuais (e normais) referentes à exposição em público.

Saiba como identificar o transtorno e quais são os recursos disponíveis para controlar o problema, conferindo os tópicos a seguir.

Sintomas de fobia social

Quando pessoas com transtorno de ansiedade social estão expostas a ocasiões sociais, é possível que manifestem sintomas físicos como:

• transpiração excessiva;
• náuseas, vômito ou diarreia;
• batimentos cardíacos acelerados;
• tremores;
• ruborização facial;
• gagueira ou voz trêmula;
• ausência de contato visual;
• postura corporal rígida;
• tonturas;
• vertigem;
• tensão muscular;
• falta de ar;
• sensação de estar “fora do corpo”.

Quanto aos aspectos psicológicos, eles costumam ser descritos como:

• muito receio de críticas, julgamentos e rejeição;
• medo de ser humilhado ou passar vergonha;
• dificuldades para conversar com estranhos, pedir informações ou fazer contatos por telefone;
• medo que os outros notem os sinais do nervosismo;
• tendência a manter distância de lugares onde pode encontrar outras pessoas, chegando a desmarcar compromissos;
• necessidade de sempre ter companhia para frequentar espaços públicos;
• evitar situações nas quais possa ser o “centro das atenções”;
• sentir grande embaraço ao ser visto em situações triviais, como comer e fazer compras, considerando que seus atos são vigiados e avaliados;
• medo de dizer ou fazer coisas erradas, imaginando consequências terríveis para seus atos;
• pensamentos obsessivos e ansiosos com eventos futuros;
• reavaliação de situações já transcorridas, com autocrítica impiedosa e exagerada;
• baixa autoestima.

Muitos dos sinais (físicos e psicológicos) da ansiedade social são, ocasionalmente, experimentados por todos nós.

Especialmente pessoas tímidas ou introspectivas podem se identificar com vários desses indícios.

A principal diferença está na intensidade, constância e impacto dos sintomas na vida cotidiana.

Se as sensações de estresse são vivenciadas em momentos específicos e são superadas, não há motivos para se preocupar.

Porém, quando medo e nervosismo invadem os pensamentos com frequência acentuada, sendo avassaladores a ponto de inviabilizar ações rotineiras, é preciso atenção.

Gatilhos de fobia social

Os tipos de situações que desencadeiam os sintomas da fobia social incluem:

• participar de festas ou reuniões sociais;
• conhecer pessoas novas;
• conversar com pessoas que considera importantes ou autoridades;
• falar em público;
• iniciar um relacionamento amoroso;
• pedir informações a desconhecidos;
• passar por uma entrevista de emprego;
• utilizar transporte público;
• comer na frente de outras pessoas;
• ser chamado a responder uma pergunta (numa sala de aula, reunião ou mesmo num grupo de amigos);
• falar ao telefone quando existem outras pessoas no ambiente;
• utilizar banheiros públicos.

Essa lista, certamente, não compreende o conjunto total de eventos que podem suscitar a fobia social.

Tampouco significa que uma pessoa com TAS sinta constrangimento em todas as circunstâncias apontadas.

A manifestação do transtorno varia, de caso a caso. Para alguns, certas experiências podem ser mais tranquilas, enquanto outras são capazes de promover ataques de pânico.

Causas da ansiedade social

As condições de saúde mental, geralmente, estão relacionadas a diferentes fatores — tanto biológicos quanto ambientais.

No caso da fobia social, as causas também precisam ser investigadas considerando tal complexidade. Ou seja, não se trata de encontrar uma causa exclusiva e específica que justifique o problema. Mas, sim, avaliar um conjunto de fatores — que varia de pessoa para pessoa.

Décadas de estudos sobre as causas da fobia social apontam as seguintes hipóteses:

• Amígdala (região do cérebro responsável pela resposta ao medo) hiperativa.
• Influência genética — a probabilidade de uma pessoa sofrer com fobia social é maior quando seus familiares também apresentam transtornos de ansiedade. Porém, não se sabe ao certo se tal influência ocorre, de fato, devido a genes herdados ou ao comportamento aprendido em função da convivência.
• Experiências negativas (histórico de abuso, bullying, conflitos familiares, pais controladores e autoritários) que resultam em traumas.
• Problemas de saúde ou aspectos da aparência física que chamem atenção.
• Deficiências nas habilidades sociais.
• Má interpretação de situações sociais, do comportamento dos outros e do próprio desempenho.
• Pensamentos disfuncionais/crenças irracionais.

Possíveis consequências da fobia social

Quem sofre com fobia social sabe muito bem: o medo da exposição causa prejuízos incalculáveis.

O transtorno atrapalha o crescimento profissional, dificulta relacionamentos e problematiza situações corriqueiras — como fazer comprar ou frequentar espaços públicos.

Sem tratamento, com o tempo, a ansiedade social pode causar:

• baixa autoestima crônica (também chamada de complexo de inferioridade);
• solidão e isolamento social;
• agorafobia;
• extrema sensibilidade a críticas;
• diálogo interno negativo;
• baixo desempenho profissional ou acadêmico;
• depressão;
• abuso de álcool ou drogas (utilizados como estratégia para “acalmar os nervos” ou desinibir);
• maior risco de hipertensão e doenças cardíacas;
• enfraquecimento do sistema imunológico;
• crises de enxaqueca;
• insônia
• pensamentos suicidas.

Tratamento para fobia social

Reconhecer que a ansiedade com interações sociais está limitando oportunidades e o prazer com a vida é o primeiro passo para a resolução do problema.

Portanto, se você se identifica com as características do transtorno — que apresentamos nos tópicos anteriores — avalie o quanto sua performance profissional, suas relações pessoais e sua autoconfiança são prejudicadas por esse sofrimento.

Agora, o que você precisa saber é que existem formas de vencer os entraves típicos da condição.

A terapia cognitivo comportamental é um dos recursos mais eficazes para a sociofobia. Os métodos da abordagem incluem aprendizado de técnicas de relaxamento e respiração, favorecendo o controle dos sintomas físicos.

Além disso, a terapia conduz à percepção de quais são os pensamentos automáticos negativos. Com a consciência das interpretações “viciadas”, é possível desenvolver uma nova mentalidade — mais otimista e encorajadora —, a partir do estímulo de respostas alternativas.

Outro tratamento bastante promissor é a terapia de exposição. Como o nome sugere, nesse caso o indivíduo é exposto — com auxílio e supervisão do terapeuta — a situações que desencadeiam sensações de medo.

Tudo é conduzido com segurança, obedecendo os limites do fóbico, de forma que, gradualmente, ele possa experimentar o enfrentamento ao invés do impulso de fuga.

Há casos nos quais as estratégias de psicoterapia serão complementadas com prescrição de medicamentos — como ansiolíticos benzodiazepínicos e antidepressivos inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS).

Apenas com a avaliação de um profissional da saúde mental as formas de tratamento mais oportunas podem ser encontradas.

O fundamental é entender que a fobia social não é uma realidade intransponível. Solidão, tristeza e medo podem ser superados, com apoio psicológico adequado.

Como vencer a fobia social

Para que o processo de readaptação e superação da fobia social seja efetivo, a melhor opção é buscar apoio de um psicoterapeuta.

Contudo, além da orientação profissional, a fobia social também pode ser melhor administrada com estratégias de autoajuda.

Abaixo, apresentamos 7 dicas simples — mas extremamente funcionais — das quais você pode se valer, a fim de vencer seus medos.

Confira nossas sugestões e coloque em prática este plano de ação!

1. Informe-se sobre o que é fobia social

Novamente, enfatizamos que a consulta com um psicólogo é muito bem-vinda, pois permite adequado entendimento do transtorno.

Porém, esse não precisa ser seu único recurso.

Faça pesquisas sobre o assunto.

A internet, certamente, será uma importante aliada nesse sentido.

Busque sites e blogs que prezam por conteúdos validados por profissionais de saúde mental, para garantir a qualidade de informações obtidas.

Lembre que conhecer o inimigo é a melhor tática para subjugá-lo.

O problema é sempre mais aterrador enquanto não conta com contornos e nome definido.

Em contrapartida, quanto mais conhecimento temos sobre os “monstros” que nos afligem, menor eles se tornam.

O medo se alimenta do desconhecido. Portanto, interrompa essa fonte de poder.

2. Fale sobre o que sente

Se o primeiro passo para enfrentar a ansiedade social é admiti-la, para si mesmo, o próximo estágio consiste em conversar sobre ela, com outras pessoas.

Não se limite a falar apenas com o terapeuta.

Familiares, amigos e colegas de trabalho podem ser bons ouvintes. Dê um voto de confiança!

Como a fobia social não é um tema muito debatido, nem sempre as pessoas próximas compreendem como você se sente. Elas podem se afastar ou ter reações impróprias, pelo simples fato de não saberem como interpretar ou agir diante dos sintomas da ansiedade.

Que tal se, ao invés de condená-las (e ficar frustrado com suas percepções), você optar por outra abordagem?

Ajude-as a te ajudar! Procure expressar suas emoções. Diga quais são suas principais dificuldades. Peça apoio.

Para facilitar o início do diálogo, uma dica é enviar, para a pessoa com quem deseja conversar, um material sobre a fobia.

Este post que você está lendo, por exemplo, é um ótimo começo!

3. Libere o estresse antes de eventos sociais

Você tem um encontro, uma festa ou uma reunião programada? Então, dedique um tempo para queimar a adrenalina, antes de partir para o compromisso.

Existe uma forma perfeita para conseguir esse efeito. Sabe qual? Atividades físicas!

Faça uma boa caminhada, uma série de alongamentos ou exercícios localizados, suba e desça escadas… Enfim, o que for viável para você.

Até uma faxina na casa é uma ótima alternativa!

Não invente desculpas: crie ocasiões para se manter em movimento.

Depois, tome um banho morno, que ajuda a relaxar.

Abuse de trilhas sonoras — daquelas que instigam sensações agradáveis.

Vale escutar suas músicas preferidas durante os exercícios físicos, enquanto se arruma e no trajeto para o compromisso.

A música ajuda a dar o tom para seu astral, além de tirar o protagonismo de pensamentos negativos.

4. Pratique técnicas de relaxamento

Tal como os exercícios, adotar estratégias de relaxamento te ajudará a lidar com os sintomas da ansiedade social.

A dica é reservar 30 minutos por dia para uma atividade relaxante — meditar, ler, se dedicar a um hobby…

Outra opção é experimentar a técnica de relaxamento muscular progressivo.

O site wikiHow sugere 4 formas de praticar relaxamento muscular progressivo, por meio de um passo a passo bastante didático.

5. Imagine o pior cenário possível

Parece contraditório? O fato é que, para quem sofre com fobia social, o pensamento catastrófico é um caminho natural. E, infelizmente, sugerir visões otimistas tende a não ser suficiente para redefinir essa perspectiva.

Lógico que o ideal é trabalhar para que se elaborem expectativas positivas. Mas, chegar a elas, pode envolver uma (necessária) trajetória de enfrentamento.

Dessa forma, permitir que a imaginação desenvolva seus temores tem efeito positivo. Assim, é possível questionar as “verdades” criadas pela mente e desafiá-las.

É fundamental que você enxergue os porquês dos seus medos. E, para chegar a tal entendimento, deve trazê-los à luz.

Considere, por exemplo, que você está desconfortável com o fato de ter que ir ao banco e abrir uma conta.

O que, afinal, o aterroriza nessa situação? O que, de pior, poderia lhe acontecer nesse ambiente?

Tem receio de esquecer um documento e, com isso, impossibilitar a conclusão do procedimento? Ora, você só precisa agradecer a atenção e voltar outro dia.

Acredita que pode deixar de fazer perguntas importantes? Faça sua “lição de casa” e leve um papel onde constarão todas as dúvidas que precisa sanar. Fique com esse roteiro em mãos e diga ao atendente que precisa de ajuda nesses quesitos. Se tiver dificuldade para ler as perguntas, alcance o papel ao funcionário, dizendo que precisa de tais informações.

E se for mal atendido? Você tem algumas opções. Pode aceitar o mau humor alheio, sem levá-lo para o lado pessoal. Pode pedir para falar com outra pessoa. Ou encerrar a conversa e ir embora.

A questão é: imagine o pior cenário e tenha ideias prévias de como se desvencilhar dele, caso aconteça.

Quando você se força a elaborar os argumentos que o amedrontam, passa a notar que eles não são insolúveis. Ou sequer se sustentam.

6. Valorize suas vitórias

Pessoas com fobia social costumam se autodepreciar com muita facilidade. Focam em deslizes, erros e imperfeições — reais ou não — ao lembrar de seus desempenhos.

É preciso provar, a si mesmo, que essa interpretação é equivocada.

Manter um diário é um recurso interessante para esse fim.

Registre seus feitos, relatando o que fez e como se sentiu após enfrentar a situação que temia.

Combata a autocrítica com autocompaixão, reconhecendo pequenas superações.

Ao escrever, você confere presença às memórias e as transforma em inspiração para enfrentar momentos difíceis.

Precisamos lembrar que existe felicidade e satisfação do outro lado do medo. E o melhor método para instigar essa consciência é revisitar a própria experiência.

Ao apreciar vitórias passadas, encorajamos sucessos futuros!

7. Fortaleça sua autoconfiança

Você pode adotar algumas técnicas para atingir esse objetivo.

Aqui mesmo, no blog, você encontra uma série de conteúdos que pode explorar.

Dentre esses, destacamos um texto com estratégias para melhorar a autoestima, outro com dicas para desenvolver a assertividade e, ainda, um post que explica a curiosa “terapia da rejeição”.

Siga acompanhando nossas postagens. Muitas das matérias que publicamos serão úteis tanto para ajudá-lo a vencer a fobia social quanto para incrementar sua saúde emocional.

Confira também nossas redes sociais! Lá, compartilhamos outros insights e informações adicionais sobre os assuntos que abordamos no blog.

Livros que vão te ajudar a superar a fobia social

Os livros são excelentes aliados na busca por recursos para vencer a ansiedade social. Abaixo, listamos títulos que podem te interessar:

• Vencendo a ansiedade Social com a terapia cognitivo-comportamental: manual do paciente, por Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk. Editora Artmed.
• Sem medo da rejeição: como superei o medo de ouvir um “não” e me tornei mais confiante, por Jia Jiang. Editora Benvirá.
• Não acredite em tudo que você sente: identifique seus esquemas emocionais e liberte-se da ansiedade e da depressão, por Robert L. Leahy. Editora Artmed.
• A coragem de ser imperfeito: como aceitar a própria vulnerabilidade, vencer a vergonha e ousar ser quem você é, por Brené Brown. Editora Sextante.
• Como superar timidez e ansiedade social, por Dra. Paula Machado. Formato eBook Kindle.
• Calma: técnicas comprovadas para acabar com a ansiedade agora, por Jill P. Weber PhD. Editora Latitude.
• Diário para ansiosos: exercícios para aliviar o estresse e acabar com a ansiedade onde quer que você esteja, por Corinne Sweet. Editora BestSeller.