Força de vontade: dicas e considerações da Psicologia

Você nota que sua força de vontade oscila? Sente dificuldade para permanecer fiel aos seus objetivos? 

Bem, em primeiro lugar, saiba: não há nada de errado com você.

Mesmo o ser humano mais determinado da face da Terra tem seus momentos de “fraqueza”.

Isso porque, segundo sugerem pesquisas (como a conduzida pelo psicólogo Roy Baumeister), a força de vontade demanda energia.

E nossa energia, sabemos, não é infinita.

Mas, convenhamos, seria razoavelmente simples acabar com os problemas gerados pela falta de força de vontade se tudo se restringisse à disponibilidade de energia.

Por isso, Baumeister, Kelly McGonigal, Walter Mischel e outros renomados pesquisadores se aprofundaram nos diversos aspectos que impactam nossa força de vontade e determinação.

Neste texto, apresentamos algumas de suas conclusões.

A partir delas, você poderá se entender melhor e será capaz de aplicar dicas práticas, a fim de potencializar sua disposição.

Confira!

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Conteúdo abordado neste texto:

• Conceito de força de vontade

• Importância da força de vontade e determinação

• Como funciona a força de vontade

• Motivos da ausência da força de vontade

• Dicas para desenvolver força de vontade

• Livros sobre força de vontade e motivação

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O que é a força de vontade?

Embora o conceito de força de vontade nos seja — de certa forma — familiar, é interessante perceber como especialistas encaram o assunto.

Para começar, trazemos a definição de força de vontade apresentada pela APA (Associação Americana de Psiquiatria), uma vez que ela resume uma série de apontamentos da Psicologia:

“Temos muitos nomes comuns para força de vontade: determinação, impulso, resolução, autodisciplina, autocontrole. 

Mas os psicólogos caracterizam a força de vontade, ou autocontrole, de maneiras mais específicas. 

De acordo com a maioria dos cientistas psicológicos, a força de vontade pode ser definida como: 

• A capacidade de adiar a gratificação, resistindo às tentações de curto prazo, a fim de cumprir metas de longo prazo.
• A capacidade de anular um pensamento, sentimento ou impulso indesejado.
• A capacidade de empregar um sistema cognitivo de comportamento ‘frio’, em vez de um sistema emocional ‘quente’.
• Regulação consciente e esforçada do self pelo self.
• Um recurso limitado capaz de ser esgotado.”

James Clear (autor do livro Hábitos Atômicos), também enfatiza a autorregulação como traço associado à força de vontade:

“Força de vontade é a capacidade de controlar a si mesmo e as decisões que você toma.”

Já o psicólogo Roy Baumeister acrescenta:

“Força de vontade é o que nos separa dos animais. É a capacidade de conter nossos impulsos, resistir à tentação — fazer o que é certo e bom para nós a longo prazo, não o que queremos fazer agora.” 

Diante dessas definições, você consegue ter noção do que está em jogo quando avaliamos nossa força de vontade.

Mais complexo do que julgou num primeiro momento, não é verdade?

Próximo passo: compreender a relevância da força de vontade para além do óbvio. 

É o que você vai descobrir na sequência deste texto.

Por que é importante ter força de vontade?

A importância da força de vontade está conectada à ação, persistência e superação. Ou seja, é o “combustível” que dá movimento às nossas motivações.

Por exemplo, quando seu objetivo envolve adquirir hábitos saudáveis, abandonar um comportamento autodestrutivo ou dar sequência às etapas de um projeto. Mesmo que você esteja profundamente motivado a seguir tais planos, isso não basta.

Motivação, por mais nobre que seja, é apenas uma ideia.

É com a força de vontade que o objetivo se torna um exercício concreto.

“Acredita-se que a força de vontade seja um dos principais determinantes do sucesso pessoal e profissional. Comumente chamada de ‘autodisciplina’, a força de vontade é o que nos ajuda a criar mudanças positivas duradouras em nossas vidas. É a força interior que nos ajuda a avançar em direção aos nossos objetivos, apesar dos desafios que inevitavelmente acontecem no caminho.” — Oksana Tunikova

Qualquer forma de autocuidado (físico ou mental) também carece de força de vontade para ser efetiva. Afinal, é por meio da repetição que as boas escolhas entregam os melhores resultados. 

“O que fazemos, e quão bem controlamos nossa atenção a serviço de nossos objetivos, torna-se parte do ambiente que ajudamos a criar e que, por sua vez, nos influencia. Essa influência mútua molda quem e o que nos tornamos, desde nossa saúde física e mental até a qualidade e duração de nossa vida.” — Walter Mischel

Além disso, a força de vontade é uma das bases do desenvolvimento pessoal, uma vez que  dá fôlego ao foco e funciona como antídoto à procrastinação.

“O esforço é uma das coisas que dá sentido à vida. Esforço significa que você se preocupa com algo, que algo é importante para você e você está disposto a trabalhar por isso. Seria uma existência empobrecida se você não estivesse disposto a valorizar as coisas e se comprometer a trabalhar por elas.” — Carol Dweck

Como funciona a força de vontade?

Há uma série de controvérsias sobre como funciona a força de vontade. Não pretendemos, aqui, dar conta de explicar pormenores de diferentes teorias. Mas, na última seção deste texto, listamos os melhores livros sobre o assunto, caso você tenha interesse em ampliar seu conhecimento.

Abaixo, citamos um trecho de O teste do marshmallow, de Walter Mischel (obra que está entre nossas recomendações de leitura). Tire um minuto para refletir sobre o comentário do autor:

“Quando me pedem para resumir a mensagem fundamental da pesquisa sobre autocontrole, lembro-me da famosa frase de Descartes, cogito, ergo sum — ‘Eu penso, logo existo.’ O que foi descoberto sobre a mente, o cérebro e o autocontrole nos permite passar de sua proposição para ‘Eu penso, portanto, posso mudar o que sou’. Porque mudando a forma como pensamos, podemos mudar o que sentimos, fazemos e o que nos tornamos. Se isso levar à pergunta ‘Mas será que posso realmente mudar?’, respondo com o que George Kelly disse a seus clientes de terapia quando eles continuavam perguntando se poderiam obter o controle de suas vidas. Ele olhou diretamente nos olhos deles e disse: ‘Você gostaria?’.”

Por que eu não tenho força de vontade?

As explicações para falta de força de vontade são múltiplas. 

Dentre as hipóteses mais debatidas, podemos destacar:

1. A força de vontade diminui, conforme a usamos para tomar decisões

“​​Todos os dias, de uma forma ou de outra, você exerce força de vontade. Você resiste ao impulso de navegar na web em vez de terminar seu relatório de despesas. Você pega uma salada quando está com vontade de comer um hambúrguer. Você morde a língua quando gostaria de fazer um comentário sarcástico. No entanto, um crescente corpo de pesquisas mostra que resistir a repetidas tentações tem um preço mental. Alguns especialistas comparam a força de vontade a um músculo que pode ficar cansado pelo uso excessivo.” — Associação Americana de Psiquiatria

Em A única coisa: o foco pode trazer resultados extraordinários para sua vida, os autores Gary Keller e Jay Papasan resumem a teoria nos seguintes termos:

“A força de vontade é como um músculo, que fica cansado e precisa de repouso. É incrivelmente poderosa, mas não tem resistência.”

2. A força de vontade é afetada pelo estresse

“A biologia do estresse e a biologia da força de vontade são simplesmente incompatíveis. Portanto, sempre que estamos sob estresse crônico, é mais difícil encontrar nossa força de vontade. A resposta de lutar ou fugir inunda o corpo com energia para agir instintivamente e a rouba das áreas do cérebro necessárias para uma tomada de decisão sábia. O estresse também o incentiva a se concentrar em objetivos e resultados imediatos e de curto prazo, mas o autocontrole requer manter o quadro geral em mente. Aprender a controlar melhor o estresse — ou até mesmo lembrar-se de respirar fundo algumas vezes quando se sentir oprimido ou tentado — é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para melhorar sua força de vontade.” — Kelly McGonigal

Além do estresse, outras condições de saúde mental (depressão, por exemplo), reduzem a força de vontade de modo significativo. 

Converse com um psicólogo se você observar a persistência de sintomas como: 

• apatia;
• melancolia;
• desânimo;
• cansaço mental;
• dificuldade de concentração;
• irritabilidade.

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Conteúdo sugerido: Consulta com psicólogo: como é a primeira sessão de terapia?

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3. Falta de descanso adequado altera a capacidade de autocontrole

“Os maus hábitos de sono (dormir muito pouco ou demais) desgastam você, tanto física quanto mentalmente. Isso, por sua vez, afeta sua capacidade de resistir à tentação. Uma revisão de diferentes estudos descobriu que pessoas privadas de sono são mais propensas a ceder aos impulsos, ter menos concentração e tomar decisões arriscadas.” — Kendra Cherry

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Leitura adicional sugerida: Como dormir melhor: 17 hábitos e técnicas para combater a insônia

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4. A origem da motivação é determinante do compromisso com a autodisciplina

“Mark Muraven, PhD, da University at Albany, e seus colegas descobriram que as pessoas que se sentiam compelidas a exercer o autocontrole (para agradar aos outros, por exemplo) se exauriam mais facilmente do que as pessoas que eram movidas por seus próprios objetivos e desejos internos. Quando se trata de força de vontade, aqueles que estão em contato consigo mesmos podem estar em melhor situação do que suas contrapartes que agradam as pessoas.” — Associação Americana de Psiquiatria

Como ter força de vontade para fazer as coisas?

Depois de entender os possíveis entraves da força de vontade, é hora de aprender alguns “truques” para desenvolvê-la. 

Veja as dicas que selecionamos para você:

1. Pratique técnicas de respiração e relaxamento

“… há uma maneira de aumentar imediatamente a força de vontade: diminua sua respiração para quatro a seis respirações por minuto. São dez a quinze segundos por respiração — mais devagar do que você normalmente respira, mas não é difícil com um pouco de prática e paciência. Retardar a respiração ativa o córtex pré-frontal e aumenta a variabilidade da frequência cardíaca, o que ajuda a mudar o cérebro e o corpo de um estado de estresse para o modo de autocontrole. Alguns minutos dessa técnica farão você se sentir calmo, no controle e capaz de lidar com desejos ou desafios.” — Kelly McGonigal

2. Direcione seu foco a um objetivo de cada vez

“Estar esgotado em uma área pode reduzir a força de vontade em outras esferas, então faz mais sentido se concentrar em um único objetivo de cada vez. Em outras palavras, não tente parar de fumar, adotar uma dieta saudável e, ao mesmo tempo, começar um novo plano de exercícios. Escolher os objetivos um por um é a melhor abordagem.” — Associação Americana de Psiquiatria

3. Invista em relações sociais que sejam inspiradoras para você

“Visto que o autocontrole é vital para alcançar objetivos de longo prazo, fazer amizade com pessoas com força de vontade pode ser o segredo do sucesso. Quer você esteja tentado a pular aquele treino na academia ou pensando em estourar o orçamento deste mês, passar um tempo com um amigo disciplinado pode aumentar sua motivação para manter hábitos saudáveis.” —  Amy Morin 

4. Identifique seus propósitos

“Com a motivação certa, você poderá perseverar mesmo quando sua força de vontade estiver esgotada.” — Associação Americana de Psiquiatria

5. Aceite eventuais falhas e deslizes

“Não se envergonhe de suas falhas, aprenda com elas e comece de novo.” — Richard Branson

“Falha é informação — nós a rotulamos como falha, mas é mais como: ‘Isso não funcionou, eu sou um solucionador de problemas e vou tentar outra coisa’.” — Carol S. Dweck

6. Aprenda estratégias de gerenciamento de estresse

“Trabalhe em seus níveis de estresse. De acordo com estudos sobre a conexão entre estresse e força de vontade, o comportamento orientado para o objetivo sofre quando nossa sinalização de luta ou fuga está ativada. Quando estamos calmos, é mais provável que ouçamos a parte racional do nosso cérebro — um bom amigo da força de vontade — em vez de agir emocionalmente e cair em tentações.” — Oksana Tunikova

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Leitura sugerida: Estresse: causas, sintomas e estratégias de controle

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7. Aposte na meditação e nos exercícios físicos

“Duas coisas foram mostradas para treinar a reserva de força de vontade do cérebro, ou força: meditação e exercícios físicos. O treinamento de meditação melhora uma ampla gama de habilidades de força de vontade, incluindo atenção, foco, gerenciamento de estresse, controle de impulso e autoconsciência. Ele muda a função e a estrutura do cérebro para apoiar o autocontrole. Por exemplo, meditadores regulares têm mais massa cinzenta no córtex pré-frontal. E não requer uma vida inteira de prática — mudanças cerebrais foram observadas após oito semanas de breve treinamento diário de meditação.

O exercício físico também leva a mudanças semelhantes no cérebro, especialmente no córtex pré-frontal; no entanto, não está claro o porquê. Exercícios regulares — tanto treinamentos cardiovasculares intensos quanto exercícios conscientes como ioga — também tornam o corpo e o cérebro mais resistentes ao estresse, o que é um grande impulso para a força de vontade.” — Kelly McGonigal

8. Faça o possível para manter as tentações à distância

“Ao enfrentar uma tentação, seja o desejo de comer, beber ou gastar, tente esta tática: ‘longe da vista, longe da mente’. Ou melhor ainda, remova fisicamente a tentação de seu ambiente. Se você não pode fazer isso, afaste-se temporariamente da tentação.” — Kendra Cherry

9. Desligue o “piloto automático”

“Se existe um segredo para um maior autocontrole, a ciência aponta para uma coisa: o poder de prestar atenção. É treinar a mente para reconhecer quando você está fazendo uma escolha, em vez de operar no piloto automático.” — Kelly McGonigal

“Depois de perceber que a força de vontade é apenas uma questão de aprender a controlar sua atenção e pensamentos, você pode realmente começar a aumentá-la.” — Walter Mischel

10. Dê atenção às necessidades de seu corpo

“Manter os níveis de glicose no sangue estáveis, como comer refeições e lanches saudáveis ​​regulares, pode ajudar a prevenir os efeitos do esgotamento da força de vontade.” — Associação Americana de Psiquiatria

11. Tome cuidado com seu diálogo interno

“O que dizemos a nós mesmos é de vital importância. Rotular a si mesmo como tendo autocontrole deficiente, na verdade leva a menos autocontrole. Em vez de dizer a nós mesmos que falhamos porque somos de alguma forma deficientes, devemos oferecer autocompaixão falando conosco mesmos com bondade quando passamos por contratempos.” — Nir Eyal

“Todos nós temos a tendência de acreditar na dúvida e na autocrítica, mas ouvir essa voz nunca nos aproxima de nossos objetivos.” — Kelly McGonigal

Força de vontade: livros que são referência no assunto

Confira nossas sugestões de leitura:

Força de vontade: a redescoberta do poder humano

Por Roy Baumeister e John Tierney. Editora ‏Larousse.

Sinopse:

“Qual é o caminho mais eficaz para que um indivíduo consiga atingir suas metas e construir uma vida equilibrada sob todos os aspectos?

Roy Baumeister conduziu uma pesquisa, concluindo que existe uma chave para o sucesso pessoal — a força de vontade, baseada no autocontrole.

Neste livro, o jornalista John Tierney procura apresentar a base teórica e as aplicações práticas do trabalho de Baumeister. Traz discussões, exemplos e sugestões para vencer as tentações diárias que afastam as pessoas de seus alvos, superar vícios e hábitos negativos, emagrecer definitivamente, educar os filhos, trabalhar de forma produtiva e atingir objetivos em todas as áreas.”

O teste do marshmallow: por que a força de vontade é a chave do sucesso

Por Walter Mischel. Editora Objetiva. 

Sinopse:

“Uma criança recebe um marshmallow e uma instrução clara: pode comer o doce imediatamente ou esperar cinco minutos e comer dois doces. O que ela vai fazer? E o que sua decisão diz sobre seu comportamento no futuro?

Walter Mischel provou, com base em décadas de pesquisa, que a habilidade de adiar a gratificação é fundamental para uma vida de sucesso. Ela pode ser indicativa de melhor cognição, estilo de vida mais saudável e maior autoestima.

O Teste do Marshmallow explica a natureza da força de vontade, além de identificar os mecanismos mentais que possibilitam a sua aplicação na vida cotidiana, desde o controle de peso até o planejamento da aposentadoria.”

Força de vontade não funciona: um livro para quem já tentou mudar de vida muitas e muitas vezes sem sucesso

Por Benjamin Hardy. Editora Leya. 

Sinopse:

“Em Força de vontade não funciona, Benjamin Hardy, psicólogo organizacional e um dos articulistas mais lidos da plataforma Medium.com na área de autodesenvolvimento e autoaprimoramento, explica como as pessoas podem melhorar suas vidas, em todos os níveis, sem contar com a força de vontade, fazendo mudanças pequenas, mas significativas, em seu dia a dia.

Ele ensina, acima de tudo, que precisamos investir em nós mesmos e aprimorar nosso ambiente e mentalidade, deixando claro que existem atitudes simples capazes de nos levar na direção da felicidade e do sucesso. É por isso que não se trata de força de vontade: se trata, sim, de entendermos que essa é uma ideia totalmente errada e que devemos mudar a nós mesmos e o nosso entorno para, enfim, termos apoio para conquistar nossos objetivos.

Benjamin Hardy e sua mulher, Lauren, são pais – como eles gostam de destacar – de três crianças adotadas, que vivem agora num ambiente amoroso, acolhedor e propício ao seu desenvolvimento e felicidade. Em 2016, ele foi o primeiro autor mais lido, em todas as categorias, no Medium.com. Seus trabalhos já foram publicados na Forbes, Psychology Today, Fortune e outras revistas especializadas.”

Motivação 3.0 – Drive: a surpreendente verdade sobre o que realmente nos motiva

Por Daniel H. Pink. Editora Sextante. 

Sinopse:

“A maioria das pessoas acredita que a melhor maneira de motivar alguém é oferecer algum tipo de recompensa, como prêmios, promoções ou dinheiro.

Esta visão está errada, diz Daniel Pink. Segundo ele, o segredo da alta performance e da satisfação está ligada à necessidade essencialmente humana de ter autonomia, aprender e criar coisas novas e melhorar o mundo para nós e para os outros.

Com base em décadas de pesquisas científicas, Pink expõe neste livro o descompasso entre a ciência da motivação e as práticas corporativas, e explica como isso afeta todos os aspectos de nossa vida.

Examinando os três elementos da verdadeira motivação – autonomia, excelência e propósito –, o livro apresenta técnicas inteligentes e surpreendentes para colocar estes princípios em ação.

Além disso, você conhecerá empresas que adotaram estratégias inovadoras para motivar seus funcionários e empreendedores que vêm trilhando caminhos alternativos na busca da realização e do alto desempenho.”

Os desafios à força de vontade: como o autocontrole funciona, por que ele é importante e como aumentar o seu

Por Kelly McGonigal. Editora ‏Fontanar. 

Sinopse:

“Por que é tão difícil resistir aos impulsos? Em geral, não é difícil identificar o que se deve ou não fazer. Mas, na prática, parece sempre mais fácil ceder a uma tentação. As situações são múltiplas e exemplos não faltam — deixar para depois algo que tem que ser feito, comer demais, gastar mais do que se tem ou mesmo perder tempo com trivialidades.

Em Os desafios à força de vontade, Kelly McGonigal destrincha os erros mais recorrentes na vida cotidiana e apresenta uma nova abordagem para se pensar sobre o autocontrole.

Idealizadora do curso ‘A ciência da força de vontade’, um dos mais populares na Universidade de Stanford, a autora esclarece os motivos mais frequentes pelos quais se cede à tentação e, especialmente, como é possível encontrar os recursos para resistir a ela, expondo as melhores estratégias de treinamento da força de vontade.

No livro, a autora traça, passo a passo, um plano para uma percepção mais clara dos problemas e das escolhas que costumam levar ao fracasso. Uma vez compreendidas as armadilhas mentais, as funções biológicas e os fatores sociais que influenciam o autocontrole, o indivíduo fica muito mais apto para lidar com eles: é possível treinar a capacidade de controlar a atenção, as emoções, os apetites e os hábitos.”