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Insônia: como dormir melhor? [17 dicas]

Dicas para dormir melhor

Você tem dificuldades para dormir? Então descubra 17 hábitos que deve adotar para se livrar da insônia.

“Durante o sono, podemos processar informações, consolidar memórias e passar por uma série de processos de manutenção que nos ajudam a funcionar durante o dia.” — Charlie Wardle

O que fazer para dormir bem e acordar com disposição?

Segundo a Royal Philips, essa pergunta persegue — pelo menos — 36% dos brasileiros.

Você faz parte dessa estatística?

Tem dificuldade para pegar no sono?

Dorme pouco?

Acorda várias vezes durante a noite?

Então, saiba o que pode te ajudar a acabar com a insônia.

1. Movimente seu corpo

Você já notou como é mais fácil cair no sono depois de um dia que exige maior esforço físico?

Não é coincidência.

O cansaço estimula a necessidade (natural) de repouso, o que contribui para afastar a insônia.

Se você tem um estilo de vida muito sedentário, comece com pequenas mudanças.

Por exemplo:

  • Abandone o carro e vá andando para lugares próximos à sua casa.
  • Utilize escadas em vez de elevadores.
  • Faça alongamentos nos intervalos de trabalho.

São necessários apenas 30 minutos diários de exercícios para melhorar sua qualidade de vida. Portanto, considere essa dica com carinho.

2. Elimine todas as luzes do quarto

Para dormir bem, você precisa de um ambiente escuro.

Portanto, nada de deixar a lâmpada do abajur acesa!

Use cortinas, caso a luz da rua possa entrar pela janela.

Também feche a porta, se a luminosidade de outros cômodos chegar ao quarto (especialmente pela manhã).

3. Ajuste seus cochilos

Uma soneca de 30 minutos, no início da tarde, pode melhorar sua função cerebral e trazer uma série de outros benefícios à saúde.

No entanto, cochilos mais longos confundem seu relógio biológico.

Isso dificulta o sono noturno e aumenta a sonolência durante o dia.


Veja também: Cansaço excessivo: saiba o que pode estar por trás disso


4. Fique atento aos inimigos do sono

Café, energético, adoçante, chá-preto, chá-verde, chá-mate e guaraná estão nessa lista.

Não é preciso riscá-los da rotina.

Apenas prefira consumi-los durante a manhã ou à tarde.

E nada de excessos!

“A cafeína tem meia-vida média de cinco a sete horas. Digamos que você tome uma xícara de café após o jantar, por volta das 19h30. Isso significa que por volta de 1h30, 50% dessa cafeína ainda pode estar ativa e circulando por todo o tecido cerebral. Em outras palavras, por volta de 1h30, você está apenas na metade do caminho para limpar seu cérebro da cafeína que bebeu depois do jantar.” — Matthew Walker

5. Limite a ingestão de líquidos à noite

Beber bastante água é essencial para sua saúde.

Mas, entre 1 a 2 horas antes de ir para a cama, seja moderado no consumo.

Assim você evita desconfortos e a necessidade de ter que interromper o sono para usar o banheiro.

6. Troque de roupa

Se você não costuma usar roupas específicas para dormir, revise esse hábito!

A troca é importante por dois motivos.

Em primeiro lugar, a simples mudança ajuda seu cérebro a compreender que ele deve se preparar para dormir.

Em segundo lugar, roupas inadequadas podem impedir seu corpo de relaxar completamente.

Portanto, antes de deitar, vista roupas confortáveis — de preferência, pijamas — e ganhe pontos em sua busca pelo sono ideal.

7. Pingue duas gotas de óleo essencial de lavanda em seu travesseiro

O aroma de lavanda é tranquilizante. E não faltam estudos comprovando seus efeitos!

8. Mude seu jantar

Chocolate, pimenta, alimentos muito gordurosos ou ricos em carboidratos devem ser evitados nas refeições da noite.

Em seus jantares, invista em opções mais leves — e em menor quantidade.

O sono fica mais tranquilo e você acorda com maior disposição.

9. Corte as bebidas alcoólicas

O álcool aumenta os sintomas de apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompidos.

Além disso, interfere na produção de hormônios — como melatonina e HGH — que regulam o ritmo circadiano do corpo.

“Deixando de lado o conselho superficial, qual é a recomendação quando se trata de sono e álcool? É difícil não parecer puritano, mas a evidência é tão forte a respeito dos efeitos nocivos do álcool sobre o sono que agir de outra forma seria prestar a você e à ciência um péssimo serviço. Muitas pessoas tomam uma taça de vinho com o jantar, até mesmo um aperitivo depois disso. Mas o fígado e os rins levam muitas horas para degradar e excretar esse álcool, mesmo se você for um indivíduo com enzimas de ação rápida para a decomposição do etanol. O álcool noturno vai atrapalhar seu sono, e o conselho irritante de abstinência é o melhor e mais honesto que posso oferecer.” — Matthew Walker

10. Durma de costas

Para quem passa a maior parte do dia de pé ou sentado, dormir de costas é a melhor posição.

A postura alivia a tensão das articulações e permite que os músculos peitorais relaxem completamente — o que é ótimo para compensar a postura curvada durante o trabalho.

Porém, em algumas situações, deitar de lado é mais recomendado.

Durante a gravidez, por exemplo.

Quem sofre com refluxo ou dores de coluna muito intensas, também pode se sentir mais confortável dormindo de lado.

11. Examine seu colchão

O tempo de vida útil de um colchão varia entre 5 e 10 anos.

Mas é possível que você tenha que trocá-lo antes disso.

Observe se a superfície do colchão apresenta irregularidades (afundamento da espuma, manchas, deslocamento do preenchimento…).

E, lógico, se você acorda com dores, coloque a troca de colchão entre suas prioridades!

12. Aposte na água morna

Tome um banho morno um pouco antes de ir para a cama.

A temperatura vai te deixar mais relaxado e sonolento.

13. Estabeleça horários fixos para dormir e acordar

Você é do tipo que espera o sono bater para ir para cama? Então saiba que a falta de regularidade pode ser a causa de sua insônia.

Veja qual o horário mais adequado para você deitar e persiga essa meta. Mesmo nos finais de semana.

Lógico, exceções acontecem. O importante é não transformá-las em hábitos.

Crie uma programação que permita o respeito aos horários que determinar. Banho, jantar, assistir a filmes e séries… Organize-se para concluir tudo isso, no mínimo, 30 minutos antes da hora que definiu para dormir.

A mesma disciplina vale para o despertar.

Ainda que seja difícil, evite a função “soneca” do seu celular.


Veja também: Como criar bons hábitos?


13. Coloque o ar condicionado na temperatura certa

A temperatura do corpo cai quando dormimos. Quando o ambiente está muito frio ou quente, o sono tende a ser interrompido.

Para maior conforto, ajuste seu ar condicionado para temperaturas entre 16 e 25°C.

Ou deixe a janela parcialmente aberta, para manter o quarto mais fresco.

14. Crie um ambiente propício ao sono

Escolha travesseiros e colchão de qualidade, bem como roupas de cama e edredom aconchegantes.

Procure manter seu quarto organizado, para que o espaço seja agradável e sinônimo de descanso.


Veja também: Desorganização: estratégias para se livrar da bagunça sem se estressar


14. Faça uma desintoxicação rápida

Cerca de meia hora antes de dormir, desligue a televisão e fique longe do celular.

“Se você quiser dar ao seu corpo o sono profundo de que ele precisa, torne obrigatório desligar todas as telas pelo menos 90 minutos antes de dormir para permitir que os níveis de melatonina e cortisol se normalizem.” — Shawn Stevenson

15. Anote suas preocupações

É comum que as pessoas que sofrem com insônia tenham um péssimo hábito: quando colocam a cabeça no travesseiro, começam a pensar no que precisam resolver.

Realmente, é muito difícil dormir bem quando a mente não para de trabalhar!

Uma dica é manter um caderno e caneta ao lado da cama.

Não é o ideal. Mas, se você não pode evitar que os pensamentos te assaltem justo na hora do descanso… O melhor é tirá-los da cabeça o quanto antes.

Escreva o que precisa fazer.

Assim você fica tranquilo, sabendo que não vai esquecer.

Na luz do dia — hora propícia para resolver problemas — você tem como agir.

16. Use o som a seu favor

Escute músicas calmas, em volume baixo, enquanto se prepara para dormir.

Outra opção é fazer uma sessão de meditação guiada, pouco antes de ir para a cama — ou quando já estiver pronto para pegar no sono.

Lógico, também há quem prefira o silêncio absoluto. Nesse caso, use tampões de ouvido para se livrar de ruídos inconvenientes.

17. Durma o tempo necessário, de acordo com sua idade

Quantas horas de sono precisamos? Você sabe?

De acordo com a National Sleep Foundation (EUA), as recomendações para pessoas saudáveis são as seguintes:

  • Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas
  • Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas
  • Crianças (1 a 2 anos): 11 a 14 horas
  • Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas
  • Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas
  • Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas
  • Adultos (18 a 64 anos): 7 a 9 horas
  • Adultos acima de 65 anos: 7 a 8 horas

Para chegar a esses dados, a National Sleep Foundation contou com 18 especialistas multidisciplinares. Eles fizeram uma ampla e criteriosa avaliação da literatura científica sobre recomendações de duração do sono.

Mas, e quem costuma dormir uma quantidade de horas diferente daquela considerada adequada para sua idade?

Os especialistas concordam que variações podem ocorrer.

No entanto, enfatizam que o desvio (para mais ou para menos) deve ser observado com cautela.

Se você está distante do padrão de sono que apontamos acima, converse com seu médico. Tanto o excesso quanto a escassez de sono podem sinalizar problemas de saúde.

Caso esteja, propositalmente, reduzindo suas horas de descanso — por motivos de trabalho, estudo ou lazer — reavalie seus hábitos!

Essa restrição tende a impactar de modo significativo em sua qualidade de vida e bem-estar.

Efeitos negativos da insônia

Mais do que cansaço ou indisposição, quando dormimos mal por muito tempo, os prejuízos afetam funções cerebrais, metabolismo, desempenho físico e aumentam o risco de doenças.

De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), a insônia recorrente ocasiona:

Ganho de peso ou dificuldade para emagrecer

“A pesquisa sugere uma associação entre a restrição do sono e mudanças negativas no metabolismo. Em adultos, dormir quatro horas por noite, em comparação com 10 horas por noite, parece aumentar a fome e o apetite — em particular para alimentos ricos em calorias e ricos em carboidratos. Estudos observacionais também sugerem uma ligação entre a restrição do sono e a obesidade. Outros estudos encontraram padrões semelhantes em crianças e adolescentes. Uma explicação pode ser que a duração do sono afeta os hormônios que regulam a fome — grelina e leptina. Outro fator contribuinte pode ser que a falta de sono leva à fadiga e resulta em menos atividade física.” — explicação de Katherine Zeratsky, especialista em nutrição e dietética, no site Mayo Clinic (tradução livre).

Enfraquecimento do sistema imunológico

“Dormir rotineiramente menos de seis ou sete horas por noite destrói seu sistema imunológico, mais do que dobrando o risco de câncer.” — Matthew Walker

Perda do desejo sexual

”A privação do sono tem sido associada à redução do desejo e da excitação sexual nas mulheres. Como resultado, a insônia , um dos distúrbios do sono mais comuns, pode ser um fator de risco para disfunção sexual. A falta de sono e sono interrompido também foram associados a um maior risco de disfunção erétil.” — Sleep Foundation, site referência em informações sobre o sono (tradução livre).

Aumento do risco de diabetes

“Quanto menos você dorme, mais provável é que coma. Além disso, seu corpo se torna incapaz de controlar essas calorias com eficácia, especialmente as concentrações de açúcar no sangue. Dessas duas maneiras, dormir menos de sete ou oito horas por noite aumentará sua probabilidade de ganhar peso, estar acima do peso ou ser obeso, e aumenta significativamente a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.” — Matthew Walker

Maior incidência de doenças cardíacas

“Quanto mais curto for o seu sono, mais curta será a sua vida. As principais causas de doença e morte nas nações desenvolvidas — doenças que estão debilitando os sistemas de saúde, como doenças cardíacas, obesidade, demência, diabetes e câncer – todas têm ligações causais reconhecidas com a falta de sono.” — Matthew Walker

Sonolência durante o dia

“Depois de dezesseis horas acordado, o cérebro começa a falhar. Os humanos precisam de mais de sete horas de sono por noite para manter o desempenho cognitivo. Depois de dez dias de apenas sete horas de sono, o cérebro está tão disfuncional quanto ficaria depois de ficar sem dormir por 24 horas. Três noites inteiras de sono de recuperação (ou seja, mais noites do que um fim de semana) são insuficientes para restaurar o desempenho de volta aos níveis normais após uma semana de sono curto. Finalmente, a mente humana não pode sentir com precisão o quão privada de sono ela é quando privada de sono.” — Matthew Walker

Déficit de atenção

“Quando você não dorme bem, fica mais lento, menos criativo e mais estressado e tem um desempenho inferior.” — Shawn Stevenson

Problemas de memória

“O sono ajuda a consolidar sua memória e literalmente muda a estrutura celular do cérebro, fornecendo uma lavagem de fluido espinhal que remove as moléculas prejudiciais associadas à neurodegeneração.” — Shawn Stevenson

Aumento da probabilidade — e gravidade — de transtornos mentais

“Aproximadamente 50% dos casos de insônia estão relacionados à depressão, ansiedade ou estresse psicológico. (…) Muitos transtornos de ansiedade estão associados a dificuldades para dormir. O transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) está frequentemente associado a sono insatisfatório. Ataques de pânico durante o sono podem sugerir transtorno de pânico. O sono insatisfatório resultante de pesadelos pode estar associado ao transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).” — Informações compartilhadas no site da NAMI (Aliança Nacional sobre Doenças Mentais).

Envelhecimento precoce

“O sono pode melhorar ou prejudicar sua capacidade de perder peso, envelhecer lentamente, prevenir o câncer e ter um desempenho elevado.” — Shawn Stevenson

Dicas adicionais

Verifique, com atenção, todas as orientações que reunimos aqui.

Adapte-as às suas possibilidades. Faça suas experiências.

Coloque-as em prática gradativamente, mas com persistência!

Perceba que, com medidas simples e acessíveis, é possível se livrar da insônia.

Pouco a pouco, você consegue transformar seus hábitos.

Dormir bem é a base de sua saúde física e mental

Portanto, priorize a qualidade desse momento.

Se todos os cuidados não forem suficientes para acabar com os episódios de insônia, procure por orientação médica.

Nesses casos, é possível que algum medicamento seja prescrito, para evitar que a privação crônica de sono tenha consequências mais sérias.

Independente da ocasional necessidade de remédios, garanta que seu descanso ocorra da melhor forma possível.

Assim, com o tempo (e supervisão médica) será possível reduzir — ou mesmo abandonar — os medicamentos, conquistando um sono natural e de qualidade superior.

Clínica de Psicologia Nodari
Especializada em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)
Atendimentos Particulares em Psicoterapia e Avaliação Neuropsicológica

Está localizada na Vila Mariana, São Paulo/SP
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