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Ansiedade na adolescência: 5 técnicas para combatê-la

Ansiedade na adolescência: 5 técnicas para combatê-la

Confira técnicas para diminuir a ansiedade que você pode aplicar ou ensinar a adolescentes.


Em primeiro lugar, descarte a ideia de que, para diminuir a ansiedade, o adolescente necessariamente precisará fazer uso de medicamentos.

Alguns casos podem ser tratados de outro modo, sem implicar na inclusão de psicofármacos.

Porém, em situações de ansiedade severa — ou seja, quando o transtorno afeta de modo muito significativo o comportamento — os remédios podem ser aconselhados, pois promovem resultados mais rápidos.

“A ansiedade refere-se à resposta do cérebro ao perigo, estímulos que um organismo tentará ativamente evitar. Essa resposta cerebral é uma emoção básica já presente na infância e na adolescência… 
A ansiedade não é tipicamente patológica, pois é adaptativa em muitos cenários quando facilita a prevenção do perigo…
Uma conceituação frequente e estabelecida é que a ansiedade se torna desadaptativa quando interfere no funcionamento — por exemplo, quando associada ao comportamento de evitação — mais provável de ocorrer quando a ansiedade se torna excessivamente frequente, grave e persistente.
Assim, a ansiedade patológica em qualquer idade pode ser caracterizada por graus persistentes ou extensos de ansiedade e evitação associados a sofrimento ou prejuízo subjetivo.”[1]*

Na maioria dos casos de ansiedade na adolescência, vale enfatizar, as dificuldades podem ser superadas com técnicas de terapia.

“Um tratamento particularmente eficaz é a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que pode variar de 1 a 12 sessões. A TCC ajuda a criança ou o jovem a aprender a usar o enfrentamento cognitivo, substituir pensamentos ansiosos e confrontar gradualmente a situação temida. Estratégias de relaxamento podem ser incorporadas também.”[2]*


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Técnicas para diminuir a ansiedade

Selecionamos algumas dessas técnicas — que você pode aplicar junto com o adolescente ou o ensinar a usá-las.

Vamos a elas?

técnicas para diminuir a ansiedade em adolescentes
Técnicas de terapia podem ser aprendidas, facilitando o enfrentamento da ansiedade.

1. Caderno de preocupações

A escrita expressiva — método desenvolvido pelo Dr. James W. Pennebaker — propõe que se dedique um tempo (por volta de 15 minutos) para colocar no papel os motivos das angústias.

O artigo “Writing about emotions may ease stress and trauma” (Escrever sobre emoções pode aliviar o estresse e o trauma), publicado pela Harvard, destaca resultados bem interessantes dessa técnica.

”O ato de pensar sobre uma experiência, assim como expressar emoções, parece ser importante. Dessa forma, a escrita ajuda as pessoas a organizar os pensamentos e dar sentido a uma experiência traumática.
Ou o processo de escrita pode permitir que aprendam a regular melhor suas emoções. 
Também é possível que escrever sobre algo promova um processo intelectual — o ato de construir uma história sobre um evento traumático — que ajude alguém a se libertar do ciclo mental interminável, típico de ruminação ou obsessão.
Finalmente, quando as pessoas se abrem em particular sobre um evento traumático, é mais provável que conversem com outras pessoas sobre isso — sugerindo que escrever leva indiretamente a buscar apoio social que pode ajudar na cura.”*

A princípio, escrever sobre pensamentos e sentimentos que nos conectam a experiências negativas pode ser incômodo.

Mas as evidências mostram que, após um tempo, o exercício traz relaxamento.

Diminuir a ansiedade é uma questão de entendê-la.

Portanto, escrever sobre as situações que a causam e colocar em palavras as emoções que ocorrem no momento permite melhor organização das ideias.

Sugira ao adolescente que reserve um caderno — só seu — para descrever suas preocupações, irritações, frustrações…

A escrita o deixará mais ciente dos gatilhos da ansiedade. E, se precisar de ajuda, saberá se expressar muito melhor.


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2. Conselhos ao amigo ansioso

A técnica proposta pela Dra. Kristin Neff consiste em separar uma folha de papel e responder às seguintes perguntas:

  • Imagine um amigo muito querido, que vem lhe contar sobre seus medos e inseguranças. O que você diria a ele? Como agiria para lhe dar apoio?
  • Agora, pense no que costuma dizer a si mesmo quando é você quem enfrenta temores e dúvidas. Você fala com si próprio como falaria com um amigo?
  • Percebeu diferenças na forma de tratar o problema? Pergunte-se o porquê dessa mudança de palavras, ações ou jeito de encarar a dificuldade. O que o impede de dizer e fazer a si mesmo o que aconselha aos amigos?
  • Você se sentiria melhor se pudesse cuidar de sua ansiedade da mesma forma que cuida da ansiedade de um amigo? O que seria diferente?

A Dra. Kristin Neff conclui o exercício com esta sugestão: “por que não tentar se tratar como um bom amigo e ver o que acontece?”.

Você também pode instruir o adolescente a listar os motivos de sua ansiedade e criar respostas, como se a pessoa que estivesse sentindo tudo aquilo fosse alguém que ele ama e deseja muito ajudar.

Além de favorecer um diálogo interno mais produtivo e otimista, outras estratégias de enfrentamento devem lhe ocorrer no processo — pois ele estará focado em soluções e não na crença da incapacidade.

3. Atenção plena

Mindfulness para diminuir ansiedade em jovens
Técnicas de atenção plena (mindfulness) são excelentes para diminuir a ansiedade. Podem ser um excelente recurso para auxiliar os jovens a lidar com suas preocupações e estresse.

A atenção plena é uma das melhores estratégias para diminuir a ansiedade.

Seus efeitos são rápidos, o que a torna especialmente útil durante picos de estresse.

Existem diferentes modos de praticar a atenção plena. Mas há um exercício muito fácil de memorizar, que pode ser feito em qualquer situação.

Consiste no seguinte:

  • Ao perceber os sintomas da ansiedade — tremores no corpo, pensamentos acelerados ou taquicardia, por exemplo — feche os olhos.
  • Se concentre em identificar um cheiro que possa nomear. Descreva o cheiro para si mesmo, em voz alta ou mentalmente.
  • Localize um som do ambiente. Preste atenção exclusiva nele. O acompanhe durante um tempo. Perceba suas características, suas repetições e alterações.
  • Perceba uma sensação no paladar.
  • Abra os olhos e toque em algo agradável. Sinta a textura na ponta dos dedos.
  • Fixe seus olhos num objeto específico. Note seus detalhes, cores, formas, símbolos e particularidades.

Em resumo, trata-se de ativar, um a um, os 5 sentidos.

Enquanto voltamos nossa concentração a esse exercício, distraímos a ansiedade — eliminando seu domínio sobre a situação.

4. Revisão de hábitos

Às vezes o motivo da ansiedade está tão enraizado no cotidiano que passa despercebido.

A ansiedade na adolescência pode resultar de maus hábitos.
A ansiedade na adolescência pode resultar de maus hábitos.

Hábitos referentes ao sono, alimentação, atividades físicas ou o padrão de consumo de informações podem ser grandes responsáveis por sintomas ansiosos.

Logo, é interessante fazer uma boa revisão do que representa um padrão no dia a dia.

Os principais cuidados incluem:

  • Garantir horas de descanso adequadas à idade.
  • Evitar o consumo de cafeína (também presente em refrigerantes), gorduras saturadas e trans, fast food, açúcar e carboidratos simples.
  • Se for sedentário, fazer alongamentos, subir e descer escadas, dar uma caminhada diária no quarteirão…
  • Acrescentar um momento de lazer (hobby) na rotina.
  • Evitar excessos com o uso de internet (fazer uma desintoxicação digital pode ser uma ótima experiência).
  • Não exagerar no consumo de informações perturbadoras — notícias, vídeos, filmes, etc. que geram preocupações ou inquietação.

5. Psicoeducação

Se você é pai, responsável ou convive com um adolescente ansioso, você pode contribuir buscando mais conhecimento sobre o assunto e compartilhando informações relevantes.

Esteja atento para a fonte desses conteúdos — dê preferência para textos e vídeos publicados por profissionais de saúde mental.

Aqui, no blog, e em nossas redes sociais (Facebook e Instagram) você encontra vários posts bastante simples e instrutivos.

Outras dúvidas sobre a ansiedade na adolescência? Fique à vontade para escrevê-las nos comentários!


Referências:

[1] Katja Beesdo, Susanne Knappe e Daniel S. Pine. Anxiety and anxiety disorders in children and adolescents: developmental issues and implications for DSM-V (Ansiedade e transtornos de ansiedade em crianças e adolescentes: questões de desenvolvimento e implicações para o DSM-V). Psychiatric Clinics of North America. 2009, 32: 483–524.

[2] Karen J. Francis. Phobias: the psychology of irrational fear (Fobias: a psicologia do medo irracional). ABC-Clio. 2015.


* Tradução nossa.

Clínica de Psicologia Nodari
Especializada em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)
Atendimentos Particulares em Psicoterapia e Avaliação Neuropsicológica

Está localizada na Vila Mariana, São Paulo/SP
11 99725-4565

Comentários

Respostas de 4

  1. Tenho uma filha de 13 anos com ansiedade esses dias está aparecendo manchas no corpo , viver assistindo no celular vídeos tristes e vídeos suicidas já a conversei com ela, também sofro com Ansiedade hoje graças a Deus consigo controla só que às vezes parece que ela gosta de fazer isso de alimenta a ansiedade tento essas atitudes, perceber às vezes que ela que fica assim tem horas que estranho ela participou uma duas vezes de sessão com a psicóloga. Ela tava uns dias sem celular até que não estava tão assim mas depois do celular piorou mas o que eu posso fazer

    1. Olá Daiane,
      Sentimos muito. Uma sugestão é que você tente conversar com ela, sobre o que ela sente e perguntar como você pode ajudá-la? Acredito que ela se sentirá acolhida. E outra sugestão é que busque terapia cognitivo comportamental, é a abordagem mais recomendada para ansiedade, pode te ajudar a entender a situação da sua filha.

  2. minha filha tem 12 anos, Desde mais nova vejo alguns anos comportamento estranho nela, pensei que crescesse evisso passava. quando criança, ela tinha medo de barulho, como o descarregar a agua do vaso, do liquificador, furradeira e foguetes, nao conseguia fica sentada pra ver televisão, so via de pé e com alguma coisa na boca, agora na adolescencia continua com alguns desdes sintomas e outros, como por exemplo barulhos dos colegas na sala de aula a falar irrita bastante ela, tremores do nada, batimentos do coracao acelerados derepente, dificuldade em ser simpatica com os colegas, sempre de mau humor com todos, dificuldade em fazer amizades e manter a amizade, medos constantes de perder quem ela gosta, medo de se expressar com pessoas mais velhas, muito nervosas ao fazer os testes de determinada dicilpinada, mesmo tenfo facilidade no aprendizado, apreesnvisa com acontecimentos que requer espera. Sera que se trata de ansiedade? ja pensei em autismo , qual a vossa opinião?
    Obrigada desde ja.

    1. Boa tarde Maria Cristina,
      Infelizmente, sem vê-la e conversar com ela e sem conhecer seu histórico de vida, não é possível saber. Em caso de suspeita de autismo um psicólogo, um psiquiatra ou um neurologista conseguem avaliar depois de algumas sessões e te dizer se é ou não. Quanto antes vocês procurarem um profissional, mais fácil é para ajudá-la. Com o tempo o sofrimento pode ir aumentando.

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