Praticar a autocompaixão é se reconhecer imperfeito.

Autocompaixão: a arte de ficar em paz consigo mesmo

Pesquisadores afirmam que desenvolver a autocompaixão é mais eficaz do que focar na autoestima.


Autocompaixão é uma palavra ainda pouco compreendida.

Usamos raramente, para falar a verdade.

Ou, quando usamos, ela costuma aparecer com um sentido errado.

Como se fosse sinônimo de ter pena de si mesmo.

O fato é que autocompaixão não tem nada a ver com posturas vitimistas — ou algo do gênero.

Até podemos dizer que o exercício vai no sentido oposto. Pois impede, justamente, que se construa uma visão da realidade onde se é impotente.

A proposta de autocompaixão está mais para a prática madura, saudável (e libertadora) de aceitar a si mesmo. Com direito a cometer erros de escolha. Pensar diferente. E — talvez o mais importante — se permitir não dar conta de tudo.

“Para ter compaixão, primeiro temos que reconhecer que estamos sofrendo. Não podemos curar o que não podemos sentir.” — Kristin Neff

Então autocompaixão é o mesmo que baixar os padrões, certo?

Ou se acostumar a esperar menos de si mesmo… Se conformar com um problema…

Te parece isso mesmo?

Bem, se fosse assim, autocompaixão seria companhia para complexo de inferioridade.

E, obviamente, não é este o caso.

A pergunta, portanto, é: como praticar a autocompaixão de modo sensato?

Ou seja:

Como avaliar as próprias falhas, culpas e vergonhas sem se torturar no processo — nem passar pano para si mesmo?

Porque autocompaixão se trata disso. De encarar o que incomoda de frente, sem fugir do assunto.

Admitir que um sofrimento é válido. Que um erro foi cometido. Que existem “pontos negativos” em sua história.

Em outras palavras, praticar a autocompaixão é se reconhecer imperfeito.

E se perdoar por isso.

“O curioso paradoxo é que, quando me aceito como sou, posso mudar.” — Carl Rogers

Mas qual a utilidade de se tratar com compaixão?

O ato de se tratar com compaixão é, comprovadamente, um aliado da saúde psicológica.
O ato de se tratar com compaixão é, comprovadamente, um aliado da saúde psicológica.

A melhor resposta para essa questão não vem de “achismos” — mas, sim, de pesquisas científicas.

E é aqui que a Dra. Kristin Neff entra na história.

Foi durante seu doutorado, na Universidade da Califórnia em Berkeley, que ela experimentou, na prática, os efeitos da autocompaixão em seu bem-estar mental.

Na época, Kristin passava por um divórcio difícil.

Ao mesmo tempo, enfrentava a pressão de ser produtiva em sua atividade acadêmica.

E, para piorar, tinha dúvidas sobre sua vida profissional — incluindo o medo de não conseguir emprego.

Sobrecarregada, ela resolveu dar uma chance à meditação.

Precisava organizar melhor as ideias, dar clareza ao pensamento.

O que descobriu, ela conta neste Ted Talk:

Quer um resumo?

Kristin Neff percebeu que, apesar de a autocompaixão ser uma habilidade impressionante, faltavam estudos (sérios, consistentes) que comprovassem seus benefícios.

A partir de então, ela passou a se dedicar à investigação (científica) do que o ato de se tratar com compaixão — diante de momentos ou lembranças difíceis — causa à saúde psicológica de alguém.

Benefícios da autocompaixão

Kristin Neff, assim como outros pesquisadores, depois dela, chegaram a conclusões como:

  • a autocompaixão amplia o autoconhecimento e, por consequência, oferece uma visão realista sobre as próprias limitações;
  • funciona como (poderosa) estratégia de enfrentamento à autocrítica e aos pensamentos negativos repetitivos;
  • melhora a relação com a imagem corporal;
  • favorece uma relação mais saudável com a comida;
  • desperta maior capacidade de resiliência (superação e crescimento a partir de desafios, dificuldades e adversidades);
  • promove maior satisfação com a vida;
  • diminui inibições em situações sociais;
  • confere senso de autoconfiança, o que ajuda a afastar medos de julgamentos e sentimentos de vergonha;
  • eleva a motivação e encoraja iniciativas pessoais;
  • reduz sintomas de estresse, ansiedade e depressão.

A lista é ampla e vai além desses pontos.

Mas, a partir dos resultados apontados, você já consegue entender porque o desenvolvimento da habilidade é tão promissor, não é mesmo?


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Como praticar a autocompaixão

Kristin Neff afirma que a prática da autocompaixão segue 3 pilares:

  1. Benevolência: ser gentil e compreensivo consigo próprio (ou seja, transformar a conversa interna numa voz amiga), como contraponto ao autojulgamento.
  2. Senso de humanidade compartilhada: reconhecimento de que o sofrimento, a frustração e a inadequação pessoal são experiências comuns a todos os seres humanos — e não um “castigo” individual.
  3. Atenção plena (mindfulness): percepção e aceitação do momento, dos pensamentos e dos sentimentos tal como eles são, sem tentar ignorar ou negar o que nos causa dor. Ao mesmo tempo, nesse processo de autoconsciência, é fundamental ter clareza de que o problema ou a emoção negativa não definem ninguém. São eventos — sempre passageiros — que logo darão lugar a outras experiências.

Você também pode se interessar pelo texto Aprender a se valorizar: 7 maneiras de alavancar seu amor-próprio


O melhor exercício de autocompaixão para você testar:

Breves sessões de meditação auxiliam no desenvolvimento da autocompaixão.
Breves sessões de meditação auxiliam no desenvolvimento da autocompaixão.

Escute, com atenção, um áudio de meditação guiada.

Procure, no YouTube ou em aplicativos de música, títulos que incluam consciência amorosa ou bondade amorosa em sua especificação.

A maioria dos áudios tem entre 10 e 20 minutos de duração — ou seja, nada que vá atrapalhar sua agenda.

Instruções para quem nunca meditou:

  1. Tudo o que você precisa fazer é fechar os olhos e acompanhar a voz do guia de meditação.
  2. É normal se dispersar durante a sessão. Ao perceber que perdeu o foco do áudio, apenas decida voltar a ele, no ponto onde ele está. Não precisa começar tudo de novo!
  3. Procure um estilo e uma voz que te agradem.
  4. Não tem problema ignorar certas instruções. Nem sempre conseguimos imaginar o que é proposto. Mas não deixe de, ao menos, tentar.
  5. Muito provavelmente, você sentirá uma sensação de bem-estar já na primeira tentativa.
  6. Com a prática, os efeitos melhoram — e sua capacidade de concentração também.

Sugestões de áudios:

Para te dar um empurrãozinho extra — e facilitar sua pesquisa — vou te indicar 2 sessões de meditação guiada (para exercício da autocompaixão) disponíveis no YouTube.

Basta clicar e seguir as orientações:

Prática de mindfulness para iniciantes — bondade amorosa, por Victor Tapias

Meditação Guiada da Bondade Amorosa | Bem-estar no Asfalto

Se você encontrar outros áudios que funcionem melhor para você, fique à vontade para incluir sua recomendação nos comentários (logo ao final deste texto).

Dica extra: mantra de autocompaixão

Memorize algumas frases, à sua escolha, que você possa trazer à mente com facilidade, sempre que se sentir angustiado, frustrado ou melancólico.

Repita essas frases para si mesmo, fazendo delas seu mantra pessoal de autocompaixão.

Uma ideia é usar o mantra que a própria Dra. Kristin Neff desenvolveu:

Este é um momento de sofrimento. O sofrimento faz parte da vida. Que eu seja gentil comigo mesmo neste momento. Que eu possa dar a mim mesmo a compaixão de que preciso.

Livros sobre autocompaixão

Para se aprofundar no assunto — aprender diferentes exercícios de autocompaixão e compreender sua prática no cotidiano — recomendo a leitura dos livros:

  • Autocompaixão: pare de se torturar e deixe a insegurança para trás, de Kristin Neff (Editora Lúcida Letra). A página da Editora propõe um teste online para você verificar seus níveis de autocompaixão. Clique no link para acessar.
  • Aceitação radical: como despertar o amor que cura o medo e a vergonha dentro de nós. Por Tara Brach. Editora Sextante.
  • A coragem de ser imperfeito, de Brené Brown. Editora Sextante.
  • Manual de mindfulness e autocompaixão: um guia para construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor amigo. Por Kristin Neff e Christopher Germer. Editora Artmed.

Autocompaixão: frases para ficar em paz consigo mesmo

1. “Em vez de vagar no modo de resolução de problemas o dia todo, pensando principalmente no que você quer consertar em si mesmo ou em sua vida, você pode fazer uma pausa por alguns momentos ao longo do dia para se maravilhar com o que não está quebrado.” — Kristin Neff

2. “Autocompaixão é simplesmente dar a nós mesmos a mesma bondade que daríamos aos outros.” — Christopher Germer

3. “Quando chegam tempos difíceis, o maior perigo não está necessariamente nas circunstâncias que enfrentamos, mas sim na maneira como nos tratamos no momento. Nada é mais perigoso do que o ódio por si mesmo. Nada torna mais difícil curar ou encontrar a graça da paz do que o auto-ataque e a agonia da dúvida.” — Stephen Schwartz

4. “E aqui está a parte interessante. Quando amamos a nós mesmos, brilhamos naturalmente, somos naturalmente belos. E isso atrai outros para nós. Antes que percebamos, eles estão nos amando e cabe a nós escolher com quem compartilhar nosso amor.” — Kamal Ravikant

5. “A compaixão não é relevante apenas para aqueles que são vítimas irrepreensíveis, mas também para aqueles cujo sofrimento decorre de fracassos, fraquezas pessoais ou más decisões. Você sabe, o tipo que você e eu fazemos todos os dias.” — Kristin Neff

6. “Amor-próprio significa escorregar, passar por dias ruins e amar a nós mesmos apesar deles, perdoando a nós mesmos. E, o mais importante, tendo compaixão por nós mesmos e por como nos sentimos. Então, dê a si mesmo permissão para cair, mas não se dê permissão para ficar lá.” — Saskia Lightstar

7. “Para ter compaixão, primeiro temos que reconhecer que estamos sofrendo. Não podemos curar o que não podemos sentir.” — Kristin Neff

8. “Autocompaixão — ser solidário e gentil consigo mesmo, especialmente em face do estresse e do fracasso — está associada a mais motivação e melhor autocontrole.” — Kelly McGonigal

9. “Estudos indicam que outro dom da autocompaixão é que ela promove um crescimento, em vez de uma mentalidade fixa.” — Kristin Neff

10. “Um dos melhores guias para amar a si mesmo é dar a nós mesmos o amor que muitas vezes sonhamos receber dos outros.” — Bell Hooks

11. “Por alguma razão, estamos realmente convencidos de que, se nos criticarmos, a crítica levará à mudança. Se formos duros, acreditamos que acabaremos sendo gentis. Se nos envergonharmos, acreditamos que acabamos nos amando. Nunca foi verdade, nem por um momento, que a vergonha leva ao amor. Só o amor leva ao amor.” — Geneen Roth

12. “Se você é uma pessoa que tende a ruminar, ou que sofre de ansiedade e depressão, é importante que não se julgue por esse jeito de ser. Lembre-se de que a ruminação sobre pensamentos e emoções negativas origina-se do desejo subjacente de estar seguro. Mesmo que esses padrões cerebrais sejam contraproducentes, ainda podemos honrá-los por tentarem tão diligentemente nos manter fora das mandíbulas daquele crocodilo. Lembre-se também de que, embora algumas pessoas tendam a ruminar mais do que outras, todas têm um viés negativo até certo ponto. Está programado em nossos cérebros.” — Kristin Neff

13. “Você vem se criticando há anos e não funcionou. Tente se aprovar e veja o que acontece.” — Louise L. Hay

14. “A autocompaixão é como um músculo. Quanto mais praticamos flexioná-lo, especialmente quando a vida não vai exatamente de acordo com o planejado (um cenário frequente para a maioria de nós), mais forte e resistente se torna o nosso músculo da compaixão.” — Sharon Salzberg

15. “O maior sinal de autocrescimento é a autocompaixão.” — Nidhi Kush Shah

16. “Nossa cultura não enfatiza a autocompaixão, muito pelo contrário. Dizem que não importa o quanto tentemos, nosso melhor simplesmente não é o suficiente. É hora de algo diferente. Todos nós podemos nos beneficiar ao aprender a ser mais autocompaixão, e agora é o momento perfeito para começar.” — Kristin Neff

17. “Possuir nossa história pode ser difícil, mas não tão difícil quanto passar nossas vidas fugindo dela. Abraçar nossas vulnerabilidades é arriscado, mas não tão perigoso quanto desistir do amor, do pertencimento e da alegria — experiências que nos tornam mais vulneráveis. Somente quando formos corajosos o suficiente para explorar a escuridão, descobriremos o poder infinito de nossa luz.” — Brené Brown

18. “Um dos principais componentes da autocompaixão é ser gentil consigo mesmo. Trate-se com amor, cuidado, dignidade e faça do seu bem-estar uma prioridade.” — Christopher Dines

19. “Sentir compaixão por nós mesmos de forma alguma nos isenta da responsabilidade por nossas ações. Em vez disso, nos liberta do ódio de nós mesmos que nos impede de responder à nossa vida com clareza e equilíbrio.” —Tara Brach

20. “A emoção da compaixão surge do reconhecimento de que a experiência humana é imperfeita. Por que outro motivo diríamos ‘é apenas humano’ para confortar alguém que cometeu um erro? A autocompaixão honra o fato de que todos os seres humanos são falíveis, que escolhas erradas e sentimentos de arrependimento são inevitáveis, não importa o quão alto e poderoso alguém seja. (Como diz o ditado, uma consciência limpa geralmente é o sinal de uma memória ruim.).” — Kristin Neff

21. “Fale consigo mesmo com compaixão por dentro e você irradiará paz por fora.” — Amy Leigh Mercree

22. “Todos nós temos a tendência de acreditar na dúvida e na autocrítica, mas ouvir essa voz nunca nos aproxima de nossos objetivos. Em vez disso, experimente o ponto de vista de um mentor ou bom amigo que acredita em você, quer o melhor para você e que irá encorajá-lo quando você se sentir desanimado.” — Kelly McGonigal

23. “Não há quantidade de autoaperfeiçoamento que possa compensar a falta de autoaceitação.” — Robert Holden

24. “Um momento de autocompaixão pode mudar todo o seu dia. Uma série de momentos como esse pode mudar o curso de sua vida.” — Christopher Germer

25. “Autocompaixão envolve desejar saúde e bem-estar para si mesmo e leva a um comportamento pró-ativo para melhorar a situação de alguém, ao invés de passividade. E autocompaixão não significa que eu acho que meus problemas são mais importantes do que os seus, significa apenas que acho que meus problemas também são importantes e merecem ser atendidos.” — Kristin Neff

26. Seja mais suave com você. Você é uma coisa que respira. Uma memória para alguém. Uma casa para uma vida.” — Nayyirah Waheed

27. “Nossos sucessos e fracassos vêm e vão — eles não nos definem nem determinam nosso valor.” — Kristin Neff


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