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Autocompaixão: a arte de ficar em paz consigo mesmo

Praticar a autocompaixão é se reconhecer imperfeito.

Pesquisadores afirmam que desenvolver a autocompaixão é mais eficaz do que focar na autoestima.


Autocompaixão é uma palavra ainda pouco compreendida.

Usamos raramente, para falar a verdade.

Ou, quando usamos, ela costuma aparecer com um sentido errado.

Como se fosse sinônimo de ter pena de si mesmo.

O fato é que autocompaixão não tem nada a ver com posturas vitimistas — ou algo do gênero.

Até podemos dizer que o exercício vai no sentido oposto. Pois impede, justamente, que se construa uma visão da realidade onde se é impotente.

A proposta de autocompaixão está mais para a prática madura, saudável (e libertadora) de aceitar a si mesmo. Com direito a cometer erros de escolha. Pensar diferente. E — talvez o mais importante — se permitir não dar conta de tudo.

Então autocompaixão é o mesmo que baixar os padrões, certo?

Ou se acostumar a esperar menos de si mesmo… Se conformar com um problema…

Te parece isso mesmo?

Bem, se fosse assim, autocompaixão seria companhia para complexo de inferioridade.

E, obviamente, não é este o caso.

A pergunta, portanto, é: como praticar a autocompaixão de modo sensato?

Ou seja:

Como avaliar as próprias falhas, culpas e vergonhas sem se torturar no processo — nem passar pano para si mesmo?

Porque autocompaixão se trata disso. De encarar o que incomoda de frente, sem fugir do assunto.

Admitir que um sofrimento é válido. Que um erro foi cometido. Que existem “pontos negativos” em sua história.

Em outras palavras, praticar a autocompaixão é se reconhecer imperfeito.

E se perdoar por isso.

Mas qual a utilidade de se tratar com compaixão?

O ato de se tratar com compaixão é, comprovadamente, um aliado da saúde psicológica.
O ato de se tratar com compaixão é, comprovadamente, um aliado da saúde psicológica.

A melhor resposta para essa questão não vem de “achismos” — mas, sim, de pesquisas científicas.

E é aqui que a Dra. Kristin Neff entra na história.

Foi durante seu doutorado, na Universidade da Califórnia em Berkeley, que ela experimentou, na prática, os efeitos da autocompaixão em seu bem-estar mental.

Na época, Kristin passava por um divórcio difícil.

Ao mesmo tempo, enfrentava a pressão de ser produtiva em sua atividade acadêmica.

E, para piorar, tinha dúvidas sobre sua vida profissional — incluindo o medo de não conseguir emprego.

Sobrecarregada, ela resolveu dar uma chance à meditação.

Precisava organizar melhor as ideias, dar clareza ao pensamento.

O que descobriu, ela conta neste Ted Talk:

Quer um resumo?

Kristin Neff percebeu que, apesar de a autocompaixão ser uma habilidade impressionante, faltavam estudos (sérios, consistentes) que comprovassem seus benefícios.

A partir de então, ela passou a se dedicar à investigação (científica) do que o ato de se tratar com compaixão — diante de momentos ou lembranças difíceis — causa à saúde psicológica de alguém.

Benefícios da autocompaixão

Kristin Neff, assim como outros pesquisadores, depois dela, chegaram a conclusões como:

  • A autocompaixão amplia o autoconhecimento e, por consequência, oferece uma visão realista sobre as próprias limitações.
  • Funciona como (poderosa) estratégia de enfrentamento à autocrítica e aos pensamentos negativos repetitivos.
  • “…indivíduos que são mais autocompassivos tendem a relatar menos esgotamento, ansiedade, depressão, vergonha e medo do fracasso, e maior satisfação com a vida, conexão social, inteligência emocional e felicidade…”* [1]
  • “… a autocompaixão está associada a comportamentos alimentares saudáveis, prática de exercícios, cessação do tabagismo, adesão à dieta, adesão médica, procura de cuidados médicos e maiores índices de comportamentos gerais de promoção da saúde… 
    Pessoas autocompassivas respondem às falhas e contratempos inevitáveis ​​que podem ocorrer ao tentar mudar seus comportamentos de saúde com aceitação em vez de julgamento (autobondade) e veem seus erros como algo que todos experimentam (humanidade comum) em vez de ficarem imersos em sentimentos negativos ou se estressando com sua situação (mindfulness)…
    … a resposta autocompassiva pode ajudar as pessoas a manter a prática de comportamentos de saúde, moderando emoções negativas que podem surgir em resposta a contratempos de metas de comportamento de saúde.”* [2]
  • Melhora a relação com a imagem corporal.
  • Desperta maior capacidade de resiliência (superação e crescimento a partir de desafios, dificuldades e adversidades).
  • “… níveis mais altos de autocompaixão foram associados a níveis mais altos de preocupação empática, altruísmo, tomada de perspectiva e perdão aos outros…”* [1]
  • Diminui inibições em situações sociais.
  • Confere senso de autoconfiança, o que ajuda a afastar medos de julgamentos e sentimentos de vergonha.
  • Eleva a motivação e encoraja iniciativas pessoais;
  • Reduz sintomas de estresse.
  • “… níveis mais altos de autocompaixão estão associados a aspectos positivos de bem-estar e inversamente correlacionados com aspectos negativos.”* [1]

A lista é ampla e vai além desses pontos.

Mas, a partir dos resultados apontados, você já consegue entender porque o desenvolvimento da habilidade é tão promissor, não é mesmo?


Conteúdo relacionado: Flexibilidade mental: como adquirir? [8 exercícios]


Como praticar a autocompaixão

Kristin Neff afirma que a prática da autocompaixão segue 3 pilares:

1. Benevolência ou autobondade

Ser gentil e compreensivo consigo próprio (ou seja, transformar a conversa interna numa voz amiga), como contraponto ao autojulgamento.

2. Humanidade comum ou senso de humanidade compartilhada

Reconhecimento de que o sofrimento, a frustração e a inadequação pessoal são experiências comuns a todos os seres humanos — e não um “castigo” individual.

3. Atenção plena (mindfulness)

Percepção e aceitação do momento, dos pensamentos e dos sentimentos tal como eles são, sem tentar ignorar ou negar o que nos causa dor. Ao mesmo tempo, nesse processo de autoconsciência, é fundamental ter clareza de que o problema ou a emoção negativa não definem ninguém. São eventos — sempre passageiros — que logo darão lugar a outras experiências.


Você também pode se interessar pelo texto Aprender a se valorizar: maneiras de alavancar seu amor-próprio


O melhor exercício de autocompaixão para você testar:

Meditação e autocompaixão
Breves sessões de meditação auxiliam no desenvolvimento da autocompaixão.

Escute, com atenção, um áudio de meditação guiada.

Procure, no YouTube ou em aplicativos de música, títulos que incluam consciência amorosa ou bondade amorosa em sua especificação.

A maioria dos áudios tem entre 10 e 20 minutos de duração — ou seja, nada que vá atrapalhar sua agenda.

Instruções para quem nunca meditou:

  1. Tudo o que você precisa fazer é fechar os olhos e acompanhar a voz do guia de meditação.
  2. É normal se dispersar durante a sessão. Ao perceber que perdeu o foco do áudio, apenas decida voltar a ele, no ponto onde ele está. Não precisa começar tudo de novo!
  3. Procure um estilo e uma voz que te agradem.
  4. Não tem problema ignorar certas instruções. Nem sempre conseguimos imaginar o que é proposto. Mas não deixe de, ao menos, tentar.
  5. Muito provavelmente, você sentirá uma sensação de bem-estar já na primeira tentativa.
  6. Com a prática, os efeitos melhoram — e sua capacidade de concentração também.

Sugestões de áudios:

Para te dar um empurrãozinho extra — e facilitar sua pesquisa — vou te indicar 2 sessões de meditação guiada (para exercício da autocompaixão) disponíveis no YouTube.

Basta clicar e seguir as orientações:

Prática de mindfulness para iniciantes — bondade amorosa | Victor Tapias

Meditação guiada da bondade amorosa | Bem-estar no Asfalto

Se você encontrar outros áudios que funcionem melhor para você, fique à vontade para incluir sua recomendação nos comentários (logo ao final deste texto).

Dica extra: mantra de autocompaixão

Memorize algumas frases, à sua escolha, que você possa trazer à mente com facilidade, sempre que se sentir angustiado, frustrado ou melancólico.

Repita essas frases para si mesmo, fazendo delas seu mantra pessoal de autocompaixão.

Uma ideia é usar o mantra que a própria Dra. Kristin Neff desenvolveu:

Este é um momento de sofrimento.
O sofrimento faz parte da vida.
Que eu seja gentil comigo mesmo neste momento.
Que eu possa dar a mim mesmo a compaixão de que preciso.

Livros sobre autocompaixão

Para se aprofundar no assunto — aprender diferentes exercícios de autocompaixão e compreender sua prática no cotidiano — recomendo a leitura dos livros:

1. Autocompaixão: pare de se torturar e deixe a insegurança para trás

Livro de Kristin Neff. Editora Lúcida Letra.

A página da Editora propõe um teste online para você verificar seus níveis de autocompaixão.

Sinopse da obra, disponível no site da Editora:

“Vida corrida, acúmulo de tarefas, cobranças… Tantas obrigações diárias nos levam a pré-julgamentos e análises rigorosas sobre nós mesmos e os outros. Boa parte delas cruel e injusta.
Em ‘Autocompaixão: Pare de se torturar e deixe a insegurança para trás‘, a professora, escritora e palestrante americana Kristin Neff — doutora em Desenvolvimento Humano pela Universidade de Berkeley, na Califórnia — fala sobre a autocompaixão e a necessidade de autoconhecimento como fonte geradora de empatia entre os seres humanos. Kristin mostra o caminho para nos libertarmos dos sentimentos de frustração, culpa e inadequação.
Para a escritora, a melhor maneira de descrever a autocompaixão é despertar a compaixão pelos outros. Por que é tão difícil admitir quando agimos mal, quando somos mal-educados ou impacientes? Porque satisfazemos o nosso ego quando projetamos nossas falhas e deficiências nas outras pessoas? O medo do ‘espelho‘ nos leva a nos escondermos de nós mesmos, da nossa imagem real.
Afinal de contas, a compaixão que direcionamos a nós mesmos deve ser a mesma que damos a outras pessoas, e vice-versa. É a nossa condição humana compartilhada, imperfeita e frágil.”

2. Aceitação radical: como despertar o amor que cura o medo e a vergonha dentro de nós

Por Tara Brach. Editora Sextante.

Sinopse do livro, disponível no site da Sextante:

“A Aceitação Radical é um caminho poderoso para nos libertarmos da crença de que tem algo errado conosco.
Sentir-se insuficiente e não merecedor é um sofrimento profundo, que se expressa em autojulgamentos e relacionamentos conturbados, em vícios e perfeccionismo, em solidão e excesso de atividades — forças que nos mantêm em uma vida frustrante e restrita.
Psicóloga e professora de meditação mundialmente reconhecida, Tara Brach nos ajuda a enxergar com clareza o que está acontecendo dentro de nós e a acolher o que vemos com um coração generoso.
Neste livro, ela enriquece seus ensinamentos com histórias, orientações práticas para o dia a dia, novas interpretações de contos budistas e meditações guiadas.
Aceitação Radical não significa resignação ou permissividade. Pelo contrário, ela promove a mudança genuína ao curar o medo e a vergonha, ajudando a construir relacionamentos autênticos.
Quando cessamos a guerra contra nós mesmos, somos livres para viver plenamente cada momento precioso da vida.”

3. A coragem de ser imperfeito

De Brené Brown. Editora Sextante.

Confira um trecho da sinopse do best-seller, disponível no site da Editora:

“Viver é experimentar incertezas, riscos e se expor emocionalmente. Mas isso não precisa ser ruim. Como mostra Brené Brown, a vulnerabilidade não é uma medida de fraqueza, mas a melhor definição de coragem.
Quando fugimos de emoções como medo, mágoa e decepção, também nos fechamos para o amor, a aceitação e a criatividade. Por isso, as pessoas que se defendem a todo custo do erro e do fracasso acabam se frustrando e se distanciando das experiências marcantes que dão significado à vida.
Por outro lado, as que se expõem e se abrem para coisas novas são mais autênticas e realizadas, ainda que se tornem alvo de críticas e de inveja.
É preciso lidar com os dois lados da moeda para se ter uma vida plena.
Em sua pesquisa pioneira sobre vulnerabilidade, Brené Brown concluiu que fazemos uso de um verdadeiro arsenal contra a vergonha de nos expor e a sensação de não sermos bons o bastante, e que existem estratégias eficazes para serem usadas nesse ‘desarmamento’.
Neste livro, ela apresenta suas descobertas e estratégias bem-sucedidas, toca em feridas delicadas e provoca grandes insights, desafiando-nos a mudar a maneira como vivemos e nos relacionamos.”

4. Manual de mindfulness e autocompaixão: um guia para construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor amigo

Por Kristin Neff e Christopher Germer. Editora Artmed.

Sinopse da obra, disponível no site da Artmed:

“Este manual traz uma abordagem passo a passo para que você possa libertar-se de autojulgamentos duros e padrões impossíveis de atingir, cultivando o bem-estar emocional.
Baseado no inovador programa Mindful Self-Compassion (MSC), desenvolvido por Neff e Germer, este livro inclui guias para meditação; práticas informais para fazer a qualquer hora, em qualquer lugar; exercícios; e histórias vívidas de pessoas que usam as técnicas para abordar o estresse no relacionamento, problemas de peso e imagem corporal, problemas de saúde, ansiedade, entre outros.”

Autocompaixão: frases para ficar em paz consigo mesmo

1. “Em vez de vagar no modo de resolução de problemas o dia todo, pensando principalmente no que você quer consertar em si mesmo ou em sua vida, você pode fazer uma pausa por alguns momentos ao longo do dia para se maravilhar com o que não está quebrado.” — Kristin Neff

Frase de Christopher Germer, explicando o que é autocompaixão.

2. “Autocompaixão é simplesmente dar a nós mesmos a mesma bondade que daríamos aos outros.” — Christopher Germer

3. “E aqui está a parte interessante. Quando amamos a nós mesmos, brilhamos naturalmente, somos naturalmente belos. E isso atrai outros para nós. Antes que percebamos, eles estão nos amando e cabe a nós escolher com quem compartilhar nosso amor.” — Kamal Ravikant

4. “A compaixão não é relevante apenas para aqueles que são vítimas irrepreensíveis, mas também para aqueles cujo sofrimento decorre de fracassos, fraquezas pessoais ou más decisões. Você sabe, o tipo que você e eu fazemos todos os dias.”
— Kristin Neff

5. “Amor-próprio significa escorregar, passar por dias ruins e amar a nós mesmos apesar deles, perdoando a nós mesmos. E, o mais importante, tendo compaixão por nós mesmos e por como nos sentimos. Então, dê a si mesmo permissão para cair, mas não se dê permissão para ficar lá.” — Saskia Lightstar

6. “Para ter compaixão, primeiro temos que reconhecer que estamos sofrendo. Não podemos curar o que não podemos sentir.” — Kristin Neff

7. “Autocompaixão — ser solidário e gentil consigo mesmo, especialmente em face do estresse e do fracasso — está associada a mais motivação e melhor autocontrole.”
— Kelly McGonigal

8. “Estudos indicam que outro dom da autocompaixão é que ela promove um crescimento, em vez de uma mentalidade fixa.” — Kristin Neff

Frase sobre autocompaixão e amor-próprio, de Bell Hooks.

9. “Um dos melhores guias para amar a si mesmo é dar a nós mesmos o amor que muitas vezes sonhamos receber dos outros.” — Bell Hooks

10. “Se você é uma pessoa que tende a ruminar, ou que sofre de ansiedade e depressão, é importante que não se julgue por esse jeito de ser. Lembre-se de que a ruminação sobre pensamentos e emoções negativas origina-se do desejo subjacente de estar seguro. Mesmo que esses padrões cerebrais sejam contraproducentes, ainda podemos honrá-los por tentarem tão diligentemente nos manter fora das mandíbulas daquele crocodilo. Lembre-se também de que, embora algumas pessoas tendam a ruminar mais do que outras, todas têm um viés negativo até certo ponto. Está programado em nossos cérebros.” — Kristin Neff

11. “Você vem se criticando há anos e não funcionou.
Tente se aprovar e veja o que acontece.”
— Louise L. Hay

12. “A autocompaixão é como um músculo. Quanto mais praticamos flexioná-lo, especialmente quando a vida não vai exatamente de acordo com o planejado (um cenário frequente para a maioria de nós), mais forte e resistente se torna o nosso músculo da compaixão.” — Sharon Salzberg

Frase sobre autocompaixão e desenvolvimento pessoal.

13. “O maior sinal de autocrescimento é a autocompaixão.” — Nidhi Kush Shah

14. “Nossa cultura não enfatiza a autocompaixão, muito pelo contrário. Dizem que não importa o quanto tentemos, nosso melhor simplesmente não é o suficiente. É hora de algo diferente. Todos nós podemos nos beneficiar ao aprender a ser mais autocompaixão, e agora é o momento perfeito para começar.”
— Kristin Neff

15. “Possuir nossa história pode ser difícil, mas não tão difícil quanto passar nossas vidas fugindo dela. Abraçar nossas vulnerabilidades é arriscado, mas não tão perigoso quanto desistir do amor, do pertencimento e da alegria — experiências que nos tornam mais vulneráveis. Somente quando formos corajosos o suficiente para explorar a escuridão, descobriremos o poder infinito de nossa luz.” — Brené Brown

16. “Um dos principais componentes da autocompaixão é ser gentil consigo mesmo. Trate-se com amor, cuidado, dignidade e faça do seu bem-estar uma prioridade.” — Christopher Dines

17. “Sentir compaixão por nós mesmos de forma alguma nos isenta da responsabilidade por nossas ações. Em vez disso, nos liberta do ódio de nós mesmos que nos impede de responder à nossa vida com clareza e equilíbrio.” —Tara Brach

Um dos principais componentes da autocompaixão é ser gentil consigo mesmo. Trate-se com amor, cuidado, dignidade e faça do seu bem-estar uma prioridade. Frase de Christopher Dines

18. “A emoção da compaixão surge do reconhecimento de que a experiência humana é imperfeita. Por que outro motivo diríamos ‘é apenas humano’ para confortar alguém que cometeu um erro? A autocompaixão honra o fato de que todos os seres humanos são falíveis, que escolhas erradas e sentimentos de arrependimento são inevitáveis, não importa o quão alto e poderoso alguém seja. (Como diz o ditado, uma consciência limpa geralmente é o sinal de uma memória ruim.).”
— Kristin Neff

19. “Fale consigo mesmo com compaixão por dentro e você irradiará paz por fora.” — Amy Leigh Mercree

20. “Autocompaixão envolve desejar saúde e bem-estar para si mesmo e leva a um comportamento pró-ativo para melhorar a situação de alguém, ao invés de passividade. E autocompaixão não significa que eu acho que meus problemas são mais importantes do que os seus, significa apenas que acho que meus problemas também são importantes e merecem ser atendidos.”
— Kristin Neff

21. Seja mais suave com você. Você é uma coisa que respira. Uma memória para alguém. Uma casa para uma vida.” — Nayyirah Waheed

Frase de Kristin Neff sobre autocompaixão.

22. “Nossos sucessos e fracassos vêm e vão — eles não nos definem nem determinam nosso valor.” — Kristin Neff


Leia também a seleção com diversas frases de amor-próprio e autoestima que publicamos aqui no blog! Clique no link para acessar.


Referências:

[1] Effects of mindfulness-based interventions on self-compassion in health care professionals: a meta-analysis (Efeitos de intervenções baseadas em mindfulness na autocompaixão em profissionais de saúde: uma meta-análise). Por Rachel S. Wasson, Clare Barratt e William H. O’Brien. Mindfulness (NY). 5 de março de 2020: 1–21.

[2] Self-compassion and physical health: exploring the roles of perceived stress and health-promoting behaviors (Autocompaixão e saúde física: explorando os papéis do estresse percebido e dos comportamentos de promoção da saúde). Por Kristin J. Homan e Fuschia M Sirois. Health Psychology Open. 2017 julho/dezembro.


* Tradução nossa.

Clínica de Psicologia Nodari
Especializada em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)
Atendimentos Particulares em Psicoterapia e Avaliação Neuropsicológica

Está localizada na Vila Mariana, São Paulo/SP
11 99725-4565

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