dicas para sair da depressão

Depressão: dicas de quem já passou pelo problema

Você sofre com a depressão? Veja relatos de pessoas que já passaram por isso e saiba quais recursos as ajudaram a superar o problema.


A depressão é, ao mesmo tempo, um assunto popular e um tabu.

Popular porque o transtorno afeta cerca de 300 milhões de pessoas no mundo, de todos os gêneros, idades, culturas e etnias.

E também, precisamos dizer, muitas vezes a depressão é banalizada, usada como sinônimo de tristeza plausível.

Mas depressão não é aquele abatimento natural, que ocorre após experimentarmos uma decepção, uma perda ou rejeição.

Nesse ponto, começa a surgir o tabu.

Diferente da tristeza, a depressão não vai embora. Não diminui no dia a dia e na passagem do tempo.

Ela é uma doença incapacitante, que rouba a graça da vida.

É difícil se confessar assim. Difícil lidar com o peso. Difícil encontrar meios de sair da situação.

É difícil enfrentar, consigo mesmo e com os outros, os preconceitos que tratam a depressão como preguiça ou excesso de drama.

Aqui, portanto, vai o primeiro conselho de alguém que já passou pela depressão e precisou superar o estigma:

1. Aceitação

O jornalista Gregory Douglas Harman, autor do livro “After Depression: What an experimental medical treatment taught me about mental illness and recovery” (Após a depressão: o que um tratamento médico experimental me ensinou sobre doença mental e recuperação), viveu mais de 20 anos com a depressão até admiti-la para si próprio.

“Até que todos os meus sintomas colidiram em uma bagunça gigante, forçando-me a tomar minha recuperação e bem-estar como a questão da vida ou morte, eu realmente apenas fiquei com o diagnóstico… Eu só consegui empurrar minha depressão para a frente da minha lista de tarefas quando ela quase me matou. Ninguém deve demorar tanto.”

O relato de Gregory vai ao encontro de inúmeras narrativas de pessoas com depressão — que também sofrem em silêncio, tentando ignorar a dor emocional.

Mas, tal como o restante do corpo, a mente também adoece.

E se há dor, se o incômodo desencoraja nossa rotina, o problema — exatamente como um osso quebrado — não se resolve com descaso.

Ao contrário, ele tende a piorar.

Aceitar a dor não é fraqueza.

Na verdade, exige força, já que significa olhar para si mesmo e admitir que algo não está adequado.

Logo, aceitar e se comprometer com um diagnóstico de depressão — sabendo que o tratamento exige esforços, mas traz resultados — consiste no primeiro passo rumo ao necessário enfrentamento.

2. Avaliação de especialista

Não faça suposições sobre o que está boicotando sua energia e prazer com a vida.

“Se você suspeitar que possa ter uma condição de saúde mental — ou se alguém que cuida de você diz que você pode ter um problema — consulte um médico ou outro profissional de saúde mental e obtenha um diagnóstico. Não confie no autodiagnóstico, no que seus amigos e familiares dizem que está errado com você ou como os problemas de saúde mental são retratados na TV e nos filmes.”

Esse conselho, de Richard Cosgrove, está no texto Tips for surviving mental illness, from someone with depression (Dicas para sobreviver a doenças mentais, de alguém com depressão), de sua autoria.

Em seu depoimento, Richard diz que a avaliação de especialistas é fundamental para evitar interpretações equivocadas sobre a própria condição de saúde.

Às vezes, por exemplo, a depressão pode ser um sintoma de problema físico (como hipotireoidismo).

Em outras ocasiões, ela pode ser evidência de outro transtorno mental — que requer cuidados diferentes da depressão clínica.

Assim, por mais dedicados que sejamos em entender o que significa depressão, se trilhamos esse caminho sozinhos — sem diagnóstico preciso — corremos o grave risco de fracassarmos em nossas tentativas de superação.

Converse com um psicólogo ou com um médico para obter um parecer confiável.


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3. Enfrentamento

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Explore diversas estratégias até descobrir aquelas que melhor te ajudam a lidar com a depressão.

No artigo How I Healed from Depression: 5 Steps to Get Past the Pain (Como me curei da depressão: 5 passos para superar a dor), Dania Vanessa Illescas narra sua história de luta contra a depressão e expõe dicas para aqueles que enfrentam a dor.

Em ponto fundamental de seu testemunho, revela:

“Nos meus estudos, aprendi que a neurociência provou algo chamado plasticidade cerebral (…). Podemos, literalmente, alterar nosso cérebro para formar bons hábitos e respostas, em vez de ficarmos presos a comportamentos destrutivos. Aceitei que posso mudar e superar o que quer que esteja me impedindo, e comecei a tentar fazê-lo.”

Dania, tal como milhares de pessoas com depressão, não obteve soluções rápidas para seu problema. Mas decidiu não se render a ele.

Ela explorou diversas estratégias, até descobrir aquelas que melhor a ajudavam a lidar com o transtorno.

Persistir na busca de mecanismos de enfrentamento, ao invés de assumir um lugar de vítima, fez toda a diferença na trajetória de Dania.

E, ao tomar essa atitude, certamente, você também encontrará suas respostas.

4. Mudança de pensamentos

Falando em estratégias de enfrentamento, uma das mais efetivas é o desafio às crenças e pensamentos limitantes.

A terapia cognitivo comportamental é o principal recurso para aprender a desenvolver essa habilidade.

A psicoterapeuta Andrea Wachter, que viveu a depressão na própria pele, esclarece:

“Todos temos nossa parcela de perdas e desafios na vida, mas a principal causa da depressão geralmente não são as circunstâncias da nossa vida. Mas sim na maneira como pensamos e as interpretamos.”

Em How To Overcome Depression (Como superar a depressão) ela escreve:

“Depois de muita ajuda de outras pessoas e uma boa dose de vontade interna, aprendi que poderia me posicionar contra meus programas internos. Aprendi que poderia discordar de pensamentos desencorajadores e eventualmente excluí-los.”

Andrea encontrou seu próprio “mantra” e passou a utilizá-lo sempre que percebia a intromissão de pensamentos negativos disfuncionais: “Eu não tenho ideia se isso é verdade”.

É algo aparentemente simples e banal, mas que, na prática, interrompe o padrão imperativo — e reducionista — das percepções depressivas.

5. Técnicas de atenção plena

Outro recurso útil para quem sofre com a depressão são as técnicas de atenção plena, dentre as quais se destaca a meditação.

No artigo Nothing worked for my depression — until I tried meditation (Nada funcionou para a minha depressão — até eu tentar a meditação), publicado no Washington Post, Keri Wiginton comenta sua experiência:

“Eu decidi tentar a meditação quando os medicamentos me decepcionaram. Um crescente corpo de pesquisa apoiou o uso de técnicas de atenção plena para prevenir uma recaída da depressão, e um amigo meu, que lutou contra a ansiedade, encontrou alívio através da prática.”

Keri afirma que, após uma semana experimentando sessões de meditação, já começou a perceber mudanças em seus padrões de pensamentos.

Os resultados se tornaram mais consistentes com a manutenção do hábito, proporcionando substancial controle das emoções.

O caso de Keri Wiginton não é exceção.

De fato, as pesquisas sobre a prática oferecem perspectivas otimistas para quem sofre com a depressão.

6. Alterações no estilo de vida

Quando médicos e psicólogos recomendam ajustes na rotina como parte do tratamento para depressão, muitos pacientes ficam incrédulos quanto a efetividade desses cuidados.

Mas, quando pessoas que já passaram pelo transtorno contam o que obtiveram ao aderir a hábitos mais saudáveis, as evidências são convincentes.

Para Jill Robert, por exemplo, a revelação veio dos efeitos da alimentação sobre seu bem-estar:

“Eu descobri o quão vitais são vitaminas, minerais e aminoácidos. Sem o suficiente, seu cérebro não pode produzir hormônios que funcionam como neurotransmissores. Simplificando, seu corpo não tem blocos de construção suficientes para criar o equilíbrio do que você necessário para funcionar diariamente.”

Em I cured my depression with food (Eu curei minha depressão com comida) Jill explica que modificou seus hábitos alimentares e também se animou a fazer exercícios físicos.

“Demorou um pouco, mas logo houve uma mudança definitiva no meu estado de espírito. Deixei de me sentir letárgica, sem entusiasmo e pessimista, e me senti positiva todos os dias. Sinto-me entusiasmada com a vida pela primeira vez em anos.”

Já o engenheiro de software Musa Khan encontrou na corrida um importante aliado.

Ele relata sua experiência no texto How Running Cured my Depression within a Month (Como a corrida curou minha depressão em um mês). Confira um trecho:

“No primeiro dia, comecei a chorar por causa do meu desamparo enquanto corria no parque. Depois de chorar e correr, eu literalmente me senti leve, como se eu fosse o único cara sem tensão no planeta. Por isso, adquiri o hábito de correr diariamente. Enquanto corria no parque, por mais de uma hora, eu costumava ouvir minhas músicas favoritas. Eu sempre conversei comigo durante o exercício. Além disso, correr também me cansava e eu conseguia dormir 8 horas à noite. E o sono confortável é o melhor combatente da depressão.”


Leitura complementar sugerida: Como dormir melhor: 17 hábitos e técnicas da ciência do sono


Dicas de coisas simples que ajudaram pessoas a sair da depressão

1. Ficar no sol por 15 minutos, todos os dias.

2. Pensar em coisas boas para levantar da cama.

3. Reduzir o açúcar e cafeína da dieta.

4. Investir na regularidade das horas de sono.

5. Ouvir áudios de meditação guiada.

6. Praticar técnicas de terapia cognitivo comportamental.

7. Participar de grupos de apoio.

8. Saber que a “a voz na cabeça” nem sempre está certa.

Livros com relatos e técnicas para superar a depressão

Confira nossa lista com sugestões de leituras:

  • O demônio do meio-dia: uma anatomia da depressão. Por Andrew Solomon. Editora Companhia das Letras.
  • Vença a depressão antes que ela vença você. Por Robert L. Leahy. Editora Artmed.
  • Depressão não é fraqueza: como reconhecer, prevenir e enfrentar a doença mais incapacitante do cérebro. Por Dr. Leandro Teles. Editora Alaúde.
  • Antidepressão: a revolucionária terapia do bem-estar. Por David D. Burns. Editora Cienbook.
  • Eu e minha depressão: agora, uma convivência pacífica. Por Daniel Burd. Editora Labrador.
  • Uma biografia da depressão. Por Christian Dunker. Editora Paidós.
  • A tristeza transforma, a depressão paralisa: um guia para pacientes e familiares. Por Neury J. Botega. Editora Benvirá.
  • Confissões de um adolescente depressivo. A luta contra a depressão que se transformou numa das TED Talks mais virais de todos os tempos. Por Kevin Breel. Editora Seoman.
  • Depressão: saiba como diferenciar a depressão clínica das tristezas do dia a dia. Por Chris Irons. Editora Saraiva Uni.
  • Como lidar com a depressão: guia prático para familiares e pacientes que sofrem de depressão. Por Martin Hautzinger. Editora Hogrefe.
  • Terapia cognitivo-comportamental: estratégias para lidar com ansiedade, depressão, raiva, pânico e preocupação. Por Seth J. Gillihan. Editora Manole.
  • Controlando a depressão com TCCpara leigos. Por Matt Broadway-Horner e Brian Thomson. Editora Alta Books.

Então, convencido a dar uma chance para novas atitudes em sua vida?

Clínica de Psicologia Nodari

Clínica de Psicologia Especializada em Terapia Cognitivo Comportamental.

Está localizada na Vila Mariana/SP.

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