como evitar a procrastinação

Como evitar a procrastinação

Decidido a dar um fim aos eternos adiamentos que atrapalham sua vida? Então confira 4 infalíveis dicas para evitar a procrastinação.


Você já deve ter procurado por dicas para parar de procrastinar, caso seja uma das tantas pessoas que sofrem com eternos adiamentos de tarefas.

E, se já fez essa busca, provavelmente ficou desapontado com uma série de sugestões que encontrou por aí.

Afinal, muitos dos “conselhos” apresentados se concentram nas habilidades que um bom procrastinador mais carece: disciplina, foco e organização.

Certamente, quem vive a procrastinar sabe que precisa mudar seus hábitos. A questão é: como?

Será impossível encontrar dicas para evitar a procrastinação que realmente funcionem? Estratégias simples, que ataquem o vício de postergar, considerando as dificuldades reais de quem vive com o problema — e, embora esteja decidido à mudança, não sabe nem por onde começar?

Neste texto, nos preocupamos, justamente, em oferecer esse tipo de resposta.

Confira nossas dicas — tão acessíveis quanto funcionais!

Dica 1: Estratégia de micropassos

A procrastinação se torna um pesadelo porque ela leva ao acúmulo de coisas a fazer.

Chega um momento em que parece até inútil querer iniciar o processo de realização das tarefas, pois a conclusão soa inatingível.

Nessas horas, o melhor é desviar o foco do destino final. Esquecer o trajeto total e priorizar uma única ação.

“Se você se concentrar em passos pequenos e gerenciáveis, poderá cruzar distâncias inimagináveis.” — Shaun Hick

Vamos pensar num exemplo prático.

Digamos que você precisa arrumar a casa.

Você olha para a pilha de louça suja, para as roupas fora do lugar, para o pó que se multiplica, para os objetos que precisa descartar ou arrumar…

Só de notar a quantidade de obrigações em “stand by” já bate o desespero — e o desânimo. Não é mesmo?

Então, vamos ser enfáticos: abandone a ideia do “projeto global”.

O todo é intimidador e serve, apenas, para aguçar sua ansiedade.

Prefira pensar em micropassos.

“Se você procrastinar ao se deparar com um grande problema difícil, divida o problema em partes e trate uma parte de cada vez.” — Robert Collier

Escolha uma meta minúscula.

Por exemplo: dobrar e guardar 10 peças de roupas. Lavar apenas os talheres que adormecem na pia. Doar 1 eletrodoméstico que você não usa.

É pouco? Sim. Mas esse é o conceito da prática.

Porque o pouco é tangível, possível, mensurável.

E, concluída a etapa, você sentirá que venceu a principal barreira da procrastinação: a inércia.

“Sempre existe um passo pequeno o suficiente onde estamos, capaz de nos levar aonde queremos estar. Se dermos esse pequeno passo, sempre haverá outro que podemos dar e, eventualmente, um objetivo considerado muito distante para ser alcançado torna-se realizável.” — Ellen Langer

Enxergando resultados concretos, a disposição para continuar o movimento ganha fôlego!

Dica 2: Metodologia clássica (lista de afazeres)

como não procrastinar
Elaborar uma lista de tarefas é um modo eficiente de evitar a procrastinação. Mas é preciso fazer isso do jeito certo!

Não é novidade. Uma das principais dicas para evitar a procrastinação, sem dúvida, envolve a redação de listas.

Agora, se você é um grande procrastinador, provavelmente já tentou essa técnica e acabou se sentido frustrado. Afinal, anotar tudo o que precisa cumprir evidencia os excessos de coisas deixadas para depois.

Logo, vamos tentar esse método de um jeito diferente.

A primeira dica é usar papel e caneta.

Recomendamos esse estilo tradicional de anotações — em detrimento de usar recursos do smartphone — por uma questão essencial: há um prazer singular no gesto de riscar as “missões cumpridas” (tire a prova).

“Metas claras e escritas têm um efeito maravilhoso em seu pensamento. Elas o motivam e o estimulam a agir. Elas estimulam sua criatividade, liberam sua energia e ajudam você a superar a procrastinação.” — Brian Tracy

De preferência, adote um caderno pequeno.

Tal conselho é valioso por 2 motivos.

Primeiro, o objeto é é fácil para qualquer lugar.

Segundo, com folhas de tamanho reduzido, você não cai na tentação de fazer listas astronômicas, ocupando todas as linhas disponíveis.

Use uma página para cada dia e eleja um número limitado de tarefas a concluir naquele período.

Lembre da estratégia dos micropassos na hora de produzir sua lista.

Descreva 5 atitudes viáveis para o dia em questão.

Comece com coisas simples, para pegar o ritmo.

Consulte sua lista ao longo do dia e, assim que concluir cada tarefa, risque o item.

A sensação é de vitória sobre o obstáculo.

E, como se trata de um sentimento de prazer, você se sentirá estimulado a continuar praticando.

O número de afazeres e nível de dificuldade pode ser alterado? Claro!

Mas não se apresse. Dê tempo à construção do hábito.

Não esqueça que a procrastinação acontece, precisamente, porque queremos abraçar desafios grandiosos.

O antídoto, portanto, é começar pequeno e aos poucos.

Dica 3: Desafio das 24 horas

Medida de tempo é o grande entrave de quem vive a procrastinação.

Os prazos, a princípio, sempre parecem tranquilos. É possível adiar o trabalho, a dieta, a consulta ao médico, a reserva da hospedagem… por mais um dia.

No susto, tudo se resolve. Ou não.

Então bate a culpa, porque — no mínimo — os resultados não são satisfatórios como se imaginava.

Seria perfeito interromper esse padrão de comportamento e nunca mais ceder a ele.

Mas por que não conseguimos? Por que repetimos o erro?

Porque somos criaturas de hábitos. E, se procrastinar for um deles, uma decisão racional não será suficiente para, num passe de mágica, alterar o cenário.

Nossa sugestão? Abandone a ideia de mudar de vida e acolha o desafio de ser diferente por um único dia.

Você conhece a “segunda sem carne”? É uma campanha mundial para que as pessoas abram mão de comer proteína animal, nas segundas-feiras.

Pois bem, a ideia adquiriu popularidade — e funciona — porque não exige rupturas drásticas no estilo de alimentação.

Agora, adapte esse princípio à procrastinação.

Que tal eleger um dia da semana para não procrastinar?

Apenas um dia.

Levante assim que ouvir o alarme, sem utilizar a função soneca.

Mantenha distância das redes sociais nas “horas de respiro”.

Faça sua lista de micropassos e se dedique a cumpri-los, na primeira oportunidade que surgir.

Realize uma coisa de cada vez, com total concentração na tarefa em execução.

dicas para não procrastinar
Escolha um dia da semana para não procrastinar. Mesmo em coisas mínimas. Vencer a procrastinação — um dia de cada vez — é mais provável (e estimulante) que tentar se livrar do mau hábito imediatamente.

“Agora é a hora de levar a sério seus ideais. Por quanto tempo você pode adiar quem você realmente quer ser? Seu eu mais nobre não pode esperar mais. Coloque seus princípios em prática — agora. Pare com as desculpas e a procrastinação. Esta é sua vida! Você não é mais uma criança… A partir deste momento, prometa parar de se decepcionar. Separe-se da multidão. Decida ser extraordinário e faça o que você precisa fazer — agora.” — Epiteto

Dica 4: Decifrando os porquês

Entender as causas da procrastinação é a melhor estratégia para vencê-la.

Afinal, como interromper a repetição de um comportamento prejudicial enquanto ignoramos sua dinâmica?

Não basta olhar para as consequências e tentar remediá-las.

Não é eficiente aplicar técnicas aleatórias, na esperança de encontrar a produtividade idealizada.

Se você, realmente, quer parar de procrastinar, saiba que é fundamental reservar um momento para investigar as origens do problema.

Ao compreender o que o motiva a — constantemente — adiar decisões, tarefas e compromissos, estará apto a encontrar soluções práticas, adequadas ao seu caso.

Não tem ideia do que está por trás de sua procrastinação?

Calma! Este post está aqui para ajudá-lo. Siga a leitura e comece sua autoanálise.

“Do que eu tenho medo? Qual é a pior consequência possível que poderia acontecer? O que poderia acontecer se eu ignorar a situação? Por que estou adiando isso? Há algum benefício em adiar isso? Com que frequência as pessoas morrem por evitar uma situação como essa? Estou tentando me convencer de algo que não é verdade? Estou com medo do processo ou do resultado? Posso lidar com o resultado? Estou tentando me proteger de um determinado resultado? Estou realmente com medo ou apenas me disseram que isso era assustador?” — S.J. Scott

Procrastinamos porque somos perfeccionistas

Uma boa desculpa, não é verdade? Associamos a ideia de perfeccionismo à busca por qualidade impecável. Ao compromisso com um excelente trabalho.

Porém, na prática, essa razão se perde.

Na utopia de uma realização isenta de falhas, o adiamento sempre ganha mais tempo.

Por que fazer agora, se é possível adquirir melhor preparo e, assim, conseguir resultados mais interessantes depois?

Ora, e não é legítimo buscar uma performance superior?

A cilada é justamente essa. É óbvio que perseguir excelência é uma característica positiva!

O problema é que a perfeição se alimenta de uma fonte inesgotável: o conhecimento.

Ou seja, você pode ficar preso — indefinidamente — na etapa de coleta de informações, encobrindo a inércia com uma suposta “nobreza” de propósito.

Logo, se você consegue observar que usa essa justificativa para protelar atitudes, saiba que está numa armadilha.

“Todos nós pensamos que, no futuro, seremos pessoas maravilhosas. Vamos ter paciência, não vamos procrastinar, vamos fazer exercício, vamos comer bem… O problema é que nunca conseguiremos viver nesse futuro. Sempre vivemos no presente. — Dan Ariely

Comece a perceber quanto tempo dedica a elaborações mentais, pesquisas, ponderações sobre escolhas.

Não se furte de ser honesto consigo mesmo! Avalie qual a autêntica correspondência entre a ação, por fim realizada, e o período destinado à sua ruminação.

Procrastinamos porque sentimos medo

“A procrastinação é o medo do sucesso. As pessoas procrastinam porque temem o sucesso que sabem que resultará se seguirem em frente agora. Porque o sucesso é pesado, carrega uma responsabilidade com ele, é muito mais fácil procrastinar e viver de acordo com a filosofia ‘um dia eu vou’.” — Denis Waitley

Enquanto a procrastinação ocasionada pelo perfeccionismo pode ser explicada pela obsessão com o saber, no caso do medo há uma espécie de inversão nessa premissa.

Ou seja, o medo quer manter algo oculto.

Ele sugere experiências negativas e, por conta disso, nos protege com adiamentos.

Desse modo, você teme agendar a consulta médica, porque imagina que pode ouvir notícias desagradáveis. Deixa o envio de currículos para “outro dia”, porque acredita que será rejeitado. Evita resolver pendências financeiras, porque se vê incapaz de encontrar soluções viáveis.

Enquanto nada é feito, a hipótese “catastrófica” não se concretiza. Na procrastinação, se ganha mais um dia de “sossego”.

“A procrastinação não é a causa de nossos problemas para realizar tarefas; é uma tentativa de resolver uma variedade de questões subjacentes, incluindo baixa autoestima, perfeccionismo, medo do fracasso e do sucesso, indecisão, um desequilíbrio entre trabalho e lazer, definição de metas ineficazes e conceitos negativos sobre o trabalho e sobre você mesmo.” — Neil A. Fiore

Infelizmente, os problemas não resolvidos sempre voltam para nos atormentar. E a tendência é que se tornem cada vez mais assustadores, conforme nos negamos a enfrentá-los.

Então, o que fazer?

Converse com alguém sobre seus medos. Às vezes, o simples fato de transformar o terror em palavras já aponta indícios de solução.

Já tentou falar com pessoas próximas e se sentiu desconfortável? Considere conversar com um psicólogo. De preferência, um especialista em terapia cognitiva comportamental (TCC), cuja metodologia inclui técnicas práticas, que questionam e reorganizam padrões de comportamento.

Procrastinamos porque nossas metas são indefinidas

Quanto mais genérico ou impreciso for um objetivo, maior é a chance da procrastinação imperar.

As clássicas resoluções de ano novo são excelentes exemplos dessa regra.

Emagrecer, mudar de emprego, cuidar da saúde, ser feliz! A lista é repleta de boas intenções — mas ausente de qualquer direcionamento.

Por isso, é tão comum que seja esquecida em poucos dias. Ou horas.

O mesmo ocorre com outras tarefas que assumimos e protelamos.

Nesse caso, o desafio é aprender a fragmentar objetivos complexos em um encadeamento de ações menores — um passo a passo, tal como aqueles que orientam receitas de bolo.

Habitue-se a fazer planejamentos diários. Estabeleça horários para cada atividade prevista. No final do dia, avalie seu desempenho.

Perceba se fez boa administração do tempo, se conta com os recursos necessários para cumprir as metas às quais se propõe, se precisa fazer ajustes ou adotar perspectivas mais realistas.

Não se sinta mal se precisar reduzir suas expectativas quanto ao que consegue fazer durante o dia. Por vezes, é o excesso que está o boicotando.

Isso não significa que você se deve assumir uma postura autocondescendente, limitando sua agenda a pouquíssimas exigências.

Trabalhe para encontrar um meio termo adequado. Com o registro, por escrito, será mais fácil concluir o que é uma boa medida para você.


Sugestão de leitura: Bullet journal: guia para você começar seu diário em tópicos


Procrastinamos porque não sabemos gerenciar nossas emoções

Pense um pouco sobre o conteúdo subjetivo das ações que você costuma adiar. Notará que, geralmente, elas envolvem sensações negativas.

Medo, conforme já mencionamos, é uma dessas emoções. Mas está longe de ser a única. Outras, até mais “amenas” — como tédio ou falta de motivação — são igualmente corriqueiras.

Fato é que, acima de tudo, a procrastinação está relacionada aos nossos humores.

Aquilo que causa alguma espécie de incômodo ou sofrimento, naturalmente, nos deixa menos propensos à ação.

Preferimos o bem-estar imediato, o prazer do presente. Ainda que tenhamos consciência das infelizes consequências futuras.

Se as recompensas pelo trabalho executado nos parecem muito distantes, se a tarefa parece muito complexa, se nos sentimos inseguros quanto aos resultados, a procrastinação surge como alívio do fardo.

Mergulhamos em distrações, enquanto delegamos ao “eu futuro” a incumbência de lidar com os problemas.

Seria extraordinário se houvesse uma fórmula mágica, capaz de transformar tarefas chatas em pura diversão. Porém, essa alternativa não existe.

Inevitavelmente, vamos nos deparar com desânimo, preguiça e necessidades cotidianas pouco atraentes.

A solução é trabalhar a força de vontade — antídoto da procrastinação — lembrando que adiamentos conduzem a muita frustração, ansiedade e resultados medíocres.

É fácil abandonar um hábito? Definitivamente, não. Por mais nocivo que ele seja — e saibamos disso — estamos apegados à sua prática.

Aceite que a mudança é complicada, exige disciplina e novos aprendizados.


Não se iluda. Essas dicas para evitar a procrastinação podem parecer muito paliativas. Mas seu impacto na rotina é substancial. E, certamente, exigem comprometimento.

Quem está disposto a desenvolver novos comportamentos e atitudes precisa começar com o básico. Não ignore a importância dos pequenos gestos.

Como disse Chico Science, “um passo à frente e você não está mais no mesmo lugar”.


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Clinica de Psicologia Nodari

Clínica de Psicologia Especializada em Terapia Cognitivo Comportamental.

Está localizada na Vila Mariana/SP.

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