o que é autocrítica

O que é autocrítica?

Autocrítica exagerada nos transforma em nosso pior inimigo. Mas melhorar essa relação só depende de você. Confira as dicas no texto.


Conteúdo que você vai encontrar neste post:

O que é autocrítica

Em essência, autocrítica tem a ver com a capacidade de perceber os próprios erros. Admitir pontos, em si, que precisam ser melhorados. Reconhecer, intimamente, uma dificuldade, um desempenho que deixou a desejar ou um comportamento infeliz.

O que faz dessa habilidade algo bom ou ruim depende de nossa inteligência emocional.

  • Quais pensamentos te ocorrem quando as coisas não saem como você pretendia?
  • Como você reage ao notar suas falhas?
  • Você sabe separar os fatos de suas interpretações pessoais?
  • O grande motor de sua autocrítica é a comparação que faz de si com os outros?
  • Os tropeços te fazem parar para pensar melhor (e encontrar alternativas) ou acabam com sua motivação?

Pense bem sobre suas respostas a essas perguntas.

Para ser útil, a autocrítica precisa instigar mudanças de atitudes.

Do contrário — quando tudo que ela instiga é medo, vergonha, culpa ou autodepreciação — sua função positiva (e produtiva) desaparece.

Ou seja, se converte num pensamento estagnado, que sabota oportunidades, relacionamentos. E, claro, te impede de ficar em paz consigo mesmo.

Como saber se minha autocrítica está me prejudicando?

Saiba reconhecer quando sua autocrítica é excessiva.
Saiba reconhecer quando sua autocrítica é excessiva.

Veja se você se identifica com uma (ou mais) das situações listadas abaixo.

10 sinais de que você é muito autocrítico:

  1. Você tem muita dificuldade para aceitar elogios.
  2. Está sempre se desculpando por alguma coisa.
  3. Tem medo de expressar sua opinião em conversas profissionais ou mesmo entre amigos e familiares.
  4. Você se apega aos seus erros e fica os remoendo, mesmo após a situação já ter acabado.
  5. Busca perfeccionismo — e prefere “nem começar” (ou desistir) enquanto não encontra a solução perfeita.
  6. Você logo se culpa quando enfrenta resultados negativos. Não chega a realmente considerar a influência de circunstâncias externas, sobre as quais não tem controle.
  7. Evita se arriscar ou tentar coisas novas, pois já presume que irá falhar.
  8. Frequentemente se compara aos outros e tende a se sentir inferior.
  9. Nunca está satisfeito com suas realizações e conquistas.
  10. Você tem a sensação de que está sempre atrasado em relação aos demais e não consegue dar conta de tudo que precisa saber — ou fazer.

A conversa interna negativa pode nos derrubar.

E, quando falo em conversa interna, me refiro a qualquer diálogo que você tenha consigo mesmo.

São aqueles pensamentos que te ocorrem quando avalia seu desempenho, quando interpreta as situações que vivencia (ou com as quais se preocupa) e quando se compara (aos outros ou às suas próprias expectativas).

Se temos a tendência a estabelecer diálogos negativos, acabamos limitando nossa capacidade de acreditar em nossas habilidades e potencial de realizações.

E, como aquilo que pensamos afeta a forma como nos sentimos e nos comportamos, acabamos assumindo uma postura que espelha o diálogo interno.

“A verdade inevitável sobre o seu crítico interno em tempo integral é que ele conhece suas maiores fraquezas e segredos mais sombrios. Como resultado, basta uma frase desagradável de seu comentarista interno para revelar o que há de pior em você.
Não importa o quão bem-sucedido, gentil, generoso ou amoroso você seja. A parte que o julga tende a ignorar o que é bom. Ele ganha força quando você acredita em suas declarações terríveis e prospera quando você age de forma autodestrutiva depois de atacar sua esperança ou caráter. Quanto mais suas ações são ditadas por seu crítico interno, mais influência isso terá sobre você no futuro.”* — Dr. Greg Kushnick

Quais são as consequências de me avaliar de forma negativa?

Quando a autocrítica se torna excessiva, ela perde sua função de reflexão e de estímulo ao autodesenvolvimento.

Pior do que isso: nos deixa encolhidos, inseguros. Aptos a fazer péssimas escolhas. Incluindo abrir mão do próprio bem-estar (até nos julgarmos “merecedores” — o que, com tal comportamento, pode nunca acontecer).

Nesses casos, a autocrítica pode contribuir para problemas de saúde mental, tais como:

Fobia social

Pesquisas sobre ansiedade social (TAS) sugerem que muitas pessoas que sofrem com o transtorno também apresentam autocrítica excessiva e maior probabilidade de remoer feedbacks negativos (durante longos períodos).

Baixa autoestima

O que implica, por exemplo, em deixar a pessoa mais vulnerável a relacionamentos tóxicos.

“Como os autocríticos geralmente vêm de famílias sem apoio, eles tendem a não confiar nos outros e presumir que aqueles de quem gostam acabarão por tentar magoá-los. Isso cria um estado estável de medo que causa problemas nas interações interpessoais. Por exemplo, pesquisas mostram que pessoas altamente autocríticas tendem a ficar insatisfeitas em seus relacionamentos românticos porque presumem que seus parceiros as estão julgando tão severamente quanto eles se julgam. A percepção equivocada de até mesmo declarações razoavelmente neutras como depreciativas geralmente leva a reações supersensíveis e conflitos desnecessários. Isso significa que as autocríticas muitas vezes minam a proximidade e o apoio nos relacionamentos que procuram tão desesperadamente.”* — Kristin Neff

Problemas com a imagem corporal

Sobre o tema, sugerimos a leitura do texto Aceitação do corpo: verdades sobre as quais precisamos falar.

Distúrbios alimentares

Autocrítica e perfeccionismo podem estar na origem de transtornos alimentares — quando existe a busca por um padrão de corpo, que leva ao comportamento não saudável com a comida. Mas também são percepções que podem atrapalhar o processo de recuperação de tais transtornos.

Se você busca mais esclarecimentos sobre o assunto, verifique o texto Transtornos alimentares: 11 dicas de autoajuda.

Ansiedade

“A ansiedade pode ser descrita como um estado de agitação, uma condição inquietante que desgasta as emoções, distorce os pensamentos e perturba o corpo. Geralmente envolve medo: medo do fracasso; medo do desconhecido; medo de algo específico; medo de entrar em pânico e enlouquecer; medo de, bem, um monte de coisas. O medo está naturalmente associado ao temido “e se”. E esses cenários de pior caso costumam ser acompanhados de autocrítica.
(…) Embora a autocrítica seja de fato frequentemente um produto da ansiedade, a autocrítica também pode agravar a ansiedade existente… Tememos que nossos maiores medos se tornem realidade. Então nos intimidamos por isso. Então nos preocupamos mais. Autocrítica e ansiedade freqüentemente coexistem como um ciclo vicioso.”* — Tanya J. Peterson

Nervosismo

Com a leitura de Nervosismo: causas, sintomas e como controlar, você terá mais esclarecimentos sobre o tópico. Clique no link em destaque para acessar o texto.

Sintomas depressivos

“… os neurocientistas sugerem que a autocrítica na verdade leva o cérebro a um estado de autoinibição e autopunição que nos faz abandonar nossos objetivos. Fazendo-nos sentir-nos ameaçados e desmoralizados, parece travar a nossa ação e nos deixa presos a um ciclo de ruminação, procrastinação e autoaversão.”* — Ray Williams

Sentimentos de culpa, inutilidade e vergonha

“Muitos de nós nos crucificamos entre dois ladrões: arrependimento pelo passado e medo do futuro.” — Fulton Oursler

Tendência a comportamentos autodestrutivos

Incluindo vícios, manutenção de maus hábitos e práticas de automutilação.

“Seus pensamentos influenciam muito como você se sente e se comporta, o que pode fazer com que a conversa interna negativa se torne totalmente autodestrutiva. Dizer a si mesmo que nunca terá sucesso ou que não é tão bom quanto as outras pessoas reduzirá seus sentimentos de autoestima e o impedirá de enfrentar seus medos.”* — Amy Morin

Pensamentos suicidas

No artigo “A relação entre autocrítica e probabilidade de suicídio” (The relationship between self-criticism and suicide probability), os autores — Catherine O’Neill, Daniel Pratt, James Kelly e Gillian Haddock — pontuam:

“A autocrítica foi associada à automutilação, depressão e psicopatologia em uma série de estudos [e] também foi diretamente ligada ao suicídio… [Os autores] Fazaa e Page descobriram que indivíduos autocríticos demonstraram níveis aumentados de intenção suicida e suicídio consumado e eram mais propensos a tentar o suicídio devido a ‘estressores intrapsíquicos’, como falha em atingir um objetivo ou preocupações com a carreira, com a motivação explícita para escapar.”*

Diante desses riscos, que tal reavaliar os rumos de sua conversa interna?

Não seria melhor torná-la mais produtiva e estimulante?

É hora de colocar um freio nessa voz excessivamente crítica que está comandando sua vida!

“Você está preso a si mesmo por toda a vida. Então, por que não melhorar esse relacionamento?” — Vironika Tugaleva

Como faço para parar de me criticar?

Na verdade, não se trata de silenciar “as vozes na sua cabeça”. Mas, sim, não se render a elas. Ou aprender a confrontá-las.

Portanto, se você quer melhorar sua relação com a autocrítica, experimente seguir estas dicas:

1. Aceite que você não precisa sempre se destacar

Às vezes, estar “na média”, não significa nada de mais.

2. Reconheça suas características únicas

Aquelas habilidades das quais você se orgulha, que o tornam uma pessoa especial para seus amigos, família ou no seu trabalho.

“Primeiro, pare de se comparar com os outros. Em segundo lugar, encontre seu ‘círculo de competência’ e preencha-o por conta própria. Crie um nicho onde você seja o melhor. Não importa o quão pequena seja sua área de domínio. O principal é que você é o rei do castelo.”* — Rolf Dobelli

3. Fique atento ao perfeccionismo

Saiba diferenciar situações que valem 100% de sua dedicação daquelas que não pedem mais que uma atitude rápida e prática. Nem tudo o que você faz — ou precisa fazer — deve ser “impecável”. Colocar todo seu dia a dia num patamar de excelência só serve para te afundar em contínuos adiamentos e evitações.

“Autenticidade é a prática diária de abrir mão de quem pensamos que devemos ser e abraçar quem somos.” — Brené Brown

4. Apoie e seja gentil com outras pessoas

Quando você se cerca de positividade, inevitavelmente, acaba trazendo a mesma sensação para seu interior.

5. Substitua críticas estagnadas por planos de autoaperfeiçoamento

Defina um ponto específico que gostaria de melhorar e invista em atitudes que levem à mudança desejada. Faça cursos, leia mais a respeito, busque orientações de especialistas na área. O que você não domina, hoje, não precisa ser uma limitação para o resto da vida.

6. Observe seu humor

Geralmente, quando você está muito irritado, nervoso ou se sentindo desestimulado, o motivo está em seu diálogo interno — que se mostra agressivo e crítico. Seu mau humor, portanto, é um indício de você precisa assumir o controle da “conversa” e questionar os pensamentos intrusivos.

7. Treine sua autocompaixão

“Todos nós temos a tendência de acreditar na dúvida e na autocrítica, mas ouvir essa voz nunca nos aproxima de nossos objetivos. Em vez disso, experimente o ponto de vista de um mentor ou bom amigo que acredita em você, quer o melhor para você e o encorajará quando você se sentir desanimado.”* — Kelly McGonigal

As pesquisas atuais sobre a autocompaixão demonstram que o desenvolvimento dessa habilidade traz resultados mais significativos do que o foco na melhora da autoestima.

Para saber o que, exatamente, é autocompaixão e aprender exercícios que te ajudarão a praticá-la, veja o texto Autocompaixão: a arte de ficar em paz consigo mesmo — disponível aqui no blog.

8. Aprenda a identificar os gatilhos de sua negatividade

Ao buscar maior consciência de seu processo de pensamento, percebendo o que causa sua negatividade, você poderá ter maior controle sobre ela — a interrompendo antes que vire uma ruminação inútil.

“A estratégia mais eficaz para enfraquecer seus sabotadores é simplesmente observar e rotular seus pensamentos ou sentimentos de sabotador toda vez que você os notar.”* — Shirzad Chamine

Autocrítica e psicologia: ter atitudes positivas, com os outros, faz você se sentir melhor consigo mesmo.
Ter atitudes positivas, com os outros, faz você se sentir melhor consigo mesmo.

Aprenda a fazer de seu crítico interior um bom conselheiro.

Você pode obter ajuda conversando com um terapeuta.

O profissional te ajudará a identificar a origem de seus padrões de pensamentos tóxicos, mostrando que é possível reformulá-los e interromper o ciclo de autossabotagem.

Você tem alguma dúvida sobre terapia? Sobre ser autocrítico? Ou quer compartilhar sua experiência com outros leitores?

Escreva no campo dos comentários!


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Clínica de Psicologia Nodari

Clínica de Psicologia Especializada em Terapia Cognitivo Comportamental.

Está localizada na Vila Mariana/SP.

* Trechos com tradução livre.

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