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O que são distorções cognitivas e como a terapia pode auxiliar

A TCC é indicada para trabalhar as distorções cognitivas e prevenir transtornos.

As distorções cognitivas podem resultar em transtornos psicológicos. Confira informações no texto.


Índice:


O que são distorções cognitivas

Podemos chamar de distorção cognitiva os pensamentos e comportamentos irracionais, ou seja, que não condizem com a realidade — mas que insistem em martelar em nossas mentes e condutas. 

Para tornar a expressão mais compreensível, podemos citar a excelente definição apresentada pela pesquisadora Courtney E. Ackerman, em artigo publicado no site Positive Psychology:

“As distorções cognitivas são perspectivas tendenciosas que assumimos sobre nós mesmos e sobre o mundo ao nosso redor. São pensamentos e crenças irracionais que reforçamos, inconscientemente, com o tempo.
Esses padrões e sistemas de pensamento costumam ser sutis — é difícil reconhecê-los quando são uma característica regular de seus pensamentos do dia a dia. É por isso que eles podem ser tão prejudiciais, já que é difícil mudar o que você não reconhece como algo que precisa ser mudado!
As distorções cognitivas vêm em muitas formas, mas todas elas têm algumas coisas em comum.
Todas as distorções cognitivas são:
• tendências ou padrões de pensamento ou crença;
• falsas ou imprecisas;
• têm potencial para causar danos psicológicos.”*

Tais distorções são bastante comuns e podem ser trabalhadas na terapia cognitivo-comportamental (TCC). Courtney E. Ackerman, inclusive, afirma:

“Pode ser assustador admitir que você pode ser vítima de pensamentos distorcidos. Você pode estar pensando: ‘Não há como eu me apegar a crenças flagrantemente falsas!’ Embora a maioria das pessoas não sofra em sua vida diária com esses tipos de distorções cognitivas, parece que ninguém pode escapar completamente dessas distorções.”*

O psiquiatra americano Aaron Beck foi um estudioso sobre as distorções cognitivas, relacionando tais comportamentos como percursores de alguns transtornos psicológicos.

Por essa perspectiva, eliminar uma ou mais distorções — bem como pensamentos improdutivos e sabotadores — é uma forma de combater doenças tão frequentes em nossa sociedade, como a ansiedade e a depressão.

Como funciona a reestruturação cognitiva?

A “reestruturação cognitiva” é uma ferramenta psicoterapêutica utilizada para reajustar o pensamento racional a respeito das situações.

Muitas das nossas ações são inconscientes e podem ser trabalhadas na terapia a ponto de compreendermos tais condutas como irracionais e sugerir soluções dentro do campo da razão.

É essencial, para a saúde mental, aprender a lidar com as distorções cognitivas.

Pode parecer simples solucionar para quem não vive o conflito. Porém, é preciso reconhecer o quão complexo é mudar um padrão comportamental e uma crença negativa.

A pessoa não tem tal comportamento negativo porque, simplesmente, quer ou considera plausível. Tratam-se de impulsos emocionais que estão fora do seu controle racional.

Graças a plasticidade do cérebro, é possível moldá-lo por meio de comportamentos positivos, clarear o que era inacessível e, focado no campo das emoções, promover o pensamento e a razão, com auxílio da psicoterapia e da reestruturação cognitiva.


Leia também: Tudo ou nada? Compreenda sobre os riscos ao adotar comportamentos extremos.


Confira algumas distorções cognitivas

Abaixo, descrevemos algumas das principais distorções cognitivas trabalhadas em TCC.

Se você desejar conhecer uma lista mais completa, sugerimos que confira o texto Pensamentos disfuncionais: 18 tipos de pensamentos que te fazem sofrer, disponível aqui no blog. Para acessá-lo, basta clicar no link em destaque.

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Pensamento absolutista, generalização e visão em túnel são exemplos de distorções cognitivas estudadas pela Psicologia.

Pensamento absolutista

Geralmente, quando existe essa distorção, estamos literalmente sob o viés “tudo ou nada”. 

Pensamos em extremos no modo de ver as situações e em seus julgamentos incluindo expressões como: “sempre”, “nunca”, “impossível” — e dificilmente enxergamos soluções para os conflitos em que vivemos.

Conforme a explicação do psiquiatra David D. Burns, no livro Antidepressão: a revolucionária terapia do bem-estar, o pensamento absolutista pode ser assim resumido:

“Você vê as coisas em categorias em preto e branco. Se o seu desempenho não for perfeito, você se verá como um fracasso total.”

Para utilizarmos um exemplo, se  alguém nos diz que a nossa apresentação em público sobre determinado trabalho poderia ficar melhor, tiramos conclusões do tipo: “então ficou ruim” ou “me sai muito mal”.

Ignoramos o fato de que a  intenção  era fazer uma crítica construtiva, para que possamos nos sair ainda melhor futuramente.

Diante de uma situação que requer análise e flexibilidade, a pessoa que possui o pensamento absolutista terá dificuldade de enxergar com amplitude os inúmeros contextos e interpretações que incluem uma única situação.

Buscando auxiliar aqueles que vivenciam tal padrão de pensamento, a psicóloga Joan Rosenberg — em texto disponível no site TED Ideas — compartilha uma técnica para confrontá-lo:

“Observe as situações em que você tem o pensamento de tudo ou nada. Por exemplo, você pode se surpreender pensando: ‘Tenho que ser perfeito na pista de dança ou vou parecer um tolo’. Questione o padrão gerando uma possibilidade que existe entre as duas opções. Você pode pensar: ‘Eu adoro dançar, então vou sair e tentar me divertir’. Dê um passo adiante, surgindo com mais duas possibilidades, como ‘Posso não ser um ótimo dançarino, mas nunca verei a maioria dessas pessoas novamente’ ou ‘Vou começar por duas músicas, e se ainda me sentir estranho, vou considerar me sentar.’ Encontrar uma alternativa pode ajudar a quebrar o padrão. E conceber algumas outras desenvolve sua habilidade de ver as nuances de cada situação.”*


Conteúdo relacionado: Como lidar com as críticas? Aprenda estratégias poderosas que vão te ajudar em diferentes situações.


Generalização

Diante dessa distorção, uma experiência negativa é o suficiente para  induzir a crença de que outras situações, com pessoas e cenários diferentes, irão se repetir.

É um julgamento irracional da realidade, o que impede que a pessoa viva e arrisque novas experiências. Pode, inclusive, fazer com que a pessoa não se permita oportunidades para que as situações ocorram de forma diferente.

Nas palavras do Dr. David D. Burns, a generalização faz com você veja “um único evento negativo como um padrão interminável de derrota.”

Como exemplo, se existe a traição de um parceiro, a pessoa tende a generalizar a situação e passa a acreditar que sempre será traída. Afinal, o ser humano costuma trair — logo, não deve confiar em ninguém.

Ter esse tipo de pensamento generalista pode nos fazer acrescentar tal desvio cognitivo a muitas situações — seja no campo dos relacionamentos ou nas atividades profissionais.  E, tudo isso, sem base em análises racionais, focado em experiências negativas como único exemplo.

A fim de desafiar o padrão, você pode experimentar outra dica da psicóloga Joan Rosenberg:

“Toda vez que você se pegar aplicando, indiscriminadamente, um resultado passado a outra situação prevista ou futura, continue dizendo a si mesmo: ‘Este resultado é apenas isso — um resultado.’”*

Ou seja, busque manter presente a percepção de que não existe apenas um resultado possível para seus atos, escolhas e situações de vida. As pessoas são diferentes e as circunstâncias, também.

Raciocínio emocional

Essa distorção costuma ser comum e, por meio dela, tendemos a julgar aquilo que sentimos como verdade. O indivíduo passa a seguir impulsos emocionais e elimina qualquer possibilidade de avaliar esse comportamento por uma perspectiva racional.

“O raciocínio emocional refere-se à aceitação das emoções de uma pessoa como um fato. Pode ser descrito como ’Eu sinto isso, portanto, deve ser verdade’. Só porque sentimos algo não significa que seja verdade. Por exemplo, podemos ficar com ciúmes e pensar que nosso parceiro tem sentimentos por outra pessoa, mas isso não significa que seja verdade. Claro, sabemos que não é razoável considerar nossos sentimentos um fato, mas mesmo assim é uma distorção comum”*, explica a pesquisadora Courtney E. Ackerman.

Quando a pessoa experimenta esse desvio cognitivo, não passa por sua cabeça: “e se eu estiver equivocado?” ou possíveis questionamentos a cerca do assunto.

Ao avaliarmos as situações por meio do raciocínio emocional, tiramos conclusões baseadas no que sentimos e acreditamos — crenças, essas, que podem ser negativas ou positivas. Porém, o problema é que nem sempre tais crenças e sentimentos condizem com a realidade.

Seguindo o exemplo pontuado por Courtney E. Ackerman, podemos identificar a distorção em relacionamentos. Nesses casos, a pessoa pode considerar que tem uma relação muito bacana e de cumplicidade com o seu parceiro, mas não se sente amada — mesmo que ele seja carinhoso e leal.

Possuir essa distorção cognitiva nos torna incapazes de avaliar fatos e estabelecer o que é real ou crença.

É fundamental eliminar esse bloqueio e exercitar o raciocínio acerca dos assuntos, levando em consideração a análise dos fatos e das situações reais que afligem a pessoa — e que geram inseguranças e bloqueios.


Leia também: Sorte no jogo, azar no amor: por que não consigo ter um relacionamento duradouro?


Visão em túnel

Pessoas com indícios comportamentais que chamamos de “visão túnel” enxergam apenas os aspectos negativos de uma situação, não conseguindo expandir o seu pensamento e definir os dois lados de um mesmo tema (pontos negativos e positivos) para, assim, encontrar o equilíbrio e racionalidade sobre uma questão.

O que muitas vezes ocorre é que acabam sendo julgadas ou associadas a pessoas problemáticas, com exigências inalcançáveis e que veem defeito em tudo.

Quando temos a “visão túnel”, não possuímos consciência sobre os malefícios desse comportamento para o círculo social. Com o reforço dessa conduta, as pessoas que antes eram próximas acabam se afastando — o que pode gerar solidão e isolamento.


Essas são algumas das distorções cognitivas abordadas por Aaron Beck.

Ao perceber que você possui alguma (ou várias) delas, procure eliminá-las — evitando que resultem em problemas maiores, como desenvolvimento de transtornos psicológicos.

Lembre-se que a terapia cognitivo-comportalmental é uma ferramenta destinada, não apenas ao tratamento de distúrbios emocionais, mas também para o desenvolvimento pessoal.

É possível, por meio de novos comportamentos, aprimorar nossa personalidade e usá-la a nosso favor — jamais contra.

A psicoterapia é indicada para desenvolver potenciais e trabalhar os desvios cognitivos, além de atuar na prevenção de transtornos.

“O segredo de um tratamento bem-sucedido não é se tornar uma estrela brilhante e perfeita ou aprender a ter controle total sobre seus sentimentos. Essas estratégias estão fadadas ao fracasso. Em contraste, quando você se aceita como um ser humano imperfeito, mas eminentemente adorável, e para de lutar contra suas emoções com tanta força, seu medo geralmente perde o controle sobre você.” — David D. Burns


Conteúdo relacionado: Consulta com psicólogo: como é a primeira sessão de terapia?


* Tradução nossa.

Clínica de Psicologia Nodari
Especializada em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)
Atendimentos Particulares em Psicoterapia e Avaliação Neuropsicológica

Está localizada na Vila Mariana, São Paulo/SP
11 99725-4565

Comentários

0 resposta

    1. É muito mais fácil fazer esse processo em terapia, porque a parte difícil é a gente perceber sozinho que nossa emoção mente para nós.
      Mas o passo a passo seria assim:
      – Identificar os pensamentos automáticos.
      – Identificar as distorções presentes nesses pensamentos.
      – Buscar evidências a favor e contra os pensamentos.
      – Racionalizar ou questionar os pensamentos usando as distorções e evidências como parâmetro.
      – Treinar, treinar e treinar…
      Não é fácil no início, mas com treino vai ficando cada dia mais fácil.

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