Alimentos que combatem a depressão: saiba o que incluir na dieta

Saiba o que escolher (e o que evitar) ao elaborar seu cardápio de combate à depressão.

Há uma variedade de alimentos que ajudam no tratamento da depressão. Nozes, peixes, grão-de-bico, espinafre, banana e sementes de abóbora são alguns bons exemplos.

Mas a lista vai muito além!

Por isso, neste post, resolvemos detalhar melhor o assunto.

Selecionamos — e respondemos — as principais dúvidas de quem deseja fazer da alimentação uma aliada do bom humor.

Basta seguir a leitura para descobrir quais são os verdadeiros antidepressivos naturais — e garantir que eles ganhem um lugar privilegiado em suas refeições.

Índice:

• Melhores frutas para combater a depressão
• Efeitos do chocolate no humor
• Relação entre consumo de peixe e depressão
• Vegetais para o cardápio antidepressão
• Alimentos ricos em triptofano
• Ervas e chás que ajudam a reduzir sintomas de depressão
• Alimentos que pioram a depressão

Qual a melhor fruta para combater a depressão?

A lista de frutas boas para a depressão inclui:

• Banana: contém grande quantidade de triptofano, aminoácido que estimula a produção de serotonina (o “hormônio da felicidade”);
• Frutas vermelhas: morangos, amoras, framboesas e cerejas são ótimos antioxidantes e ajudam a reduzir os níveis de cortisol (hormônio do estresse);
• Mamão: estudos sugerem que a fruta pode proporcionar níveis mais baixos de dor e sensação de calma e bem-estar;
• Abacate: rico em vitaminas do complexo B, magnésio, triptofano e ômega-3 — compostos que combatem sintomas depressivos e ansiosos;
• Frutas cítricas: tangerina, limão, laranja, kiwi, acerola e abacaxi são fontes de vitamina C (que diminui o cortisol), além de estimularem o aumento da serotonina.

Na verdade, qualquer inclusão de frutas em sua alimentação já representa um benefício para o tratamento da depressão.

Todas favorecem o bem-estar, de uma forma ou de outra, pois contribuem para o equilíbrio das funções essenciais do organismo.

Sempre dê preferência às frutas da estação e consuma porções in natura.

Ou seja, aqueles sucos industrializados (cheios de açúcar e aditivos químicos) não são opções funcionais.

Chocolate é bom para depressão?

Sim, estudos apontam o chocolate como aliado do bom humor!

Mas, atenção: não é qualquer chocolate que reduz os sintomas depressivos.

Chocolate branco e ao leite podem ser prazerosos e trazer uma sensação de bem-estar na hora em que são consumidos. Contudo, apenas o chocolate amargo se mostra realmente eficaz no combate à depressão.

Para obter esse benefício, recomenda-se o consumo diário de 12 a 24 gramas de chocolate com 70% (ou mais) de cacau.

O potencial do chocolate amargo como antidepressivo deve-se à composição química do cacau, que inclui:

• Flavonoides: substâncias antioxidantes que protegem o cérebro.
• N-aciletanolaminas: ácido graxo com efeitos analgésicos, ansiolíticos e eufóricos (semelhante ao THC da cannabis sativa).
• Cafeína e teobromina: que trazem rápidos efeitos para aumento de energia e favorecem a cognição.
• Feniletilamina: induz a produção de noradrenalina, dopamina e acetilcolina — importantes neurotransmissores que atuam na regulação do humor, sono e memória.

Comer peixe ajuda a diminuir a depressão?

“O peixe é rico em múltiplos nutrientes benéficos, incluindo ácidos graxos ômega 3, proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais, que foram associados à diminuição do risco de depressão em nosso estudo”, afirma Fang Li — um dos responsáveis pela pesquisa Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis (Consumo de peixes e risco de depressão: uma meta-análise).

Portanto, ao decidir qual proteína animal adicionar ao seu prato, considere essa informação!

Por serem ricos em ômega 3, os peixes mais indicados para combater a depressão são:

• sardinha;
• atum;
• arenque;
• tilápia;
• bacalhau;
• truta;
• cavalinha;
• linguado.

Quais vegetais incluir no cardápio para curar depressão?

É importante enfatizar que a alimentação é um coadjuvante no tratamento de sintomas depressivos.

Ou seja, ela não tem a finalidade de substituir medicamentos prescritos e o acompanhamento psicoterapêutico.

Porém, as escolhas em nossas refeições, de fato, interferem em nossa sensação de bem-estar e colaboram para o desempenho saudável das funções cerebrais.

Portanto, os vegetais que listamos abaixo não têm o poder de “curar a depressão” — mas, sem dúvida, agregam benefícios e potencializam efeitos de regulação do humor.

Veja algumas sugestões para incorporar ao seu cardápio antidepressão:

• espinafre;
• couve;
• alface;
• brócolis;
• agrião;
• couve-flor;
• aspargos;
• abóbora;
• rúcula;
• acelga;
• chicória.

Quais são os alimentos ricos em triptofano?

Triptofano é um aminoácido essencial, usado para produzir niacina — que, por sua vez, atua na produção de serotonina (estabilizador natural do humor).

Portanto, para potencializar a produção de serotonina pelo organismo, podemos incluir fontes de triptofano na dieta. Boas opções incluem:

• frango;
• peru;
• peixe (principalmente atum, linguado e salmão);
• ovos;
• feijão;
• grão-de-bico;
• lentilha;
• leite;
• pão de trigo integral;
• aveia;
• trigo sarraceno;
• amendoim;
• nozes, pistache, castanha-de-caju, amêndoas e avelãs;
• sementes de abóbora;
• sementes de girassol;
• chia;
• gergelim;
• banana;
• queijo (mussarela, cheddar e parmesão são as melhores opções, dada a quantidade de triptofano que fornecem);
• cogumelos;
• tofu;
• soja;
• espinafre;
• agrião;
• aspargo;
• manjericão fresco;
• mel.

Quais são os chás que ajudam a depressão?

Como coadjuvantes no tratamento da depressão, chás e ervas podem trazer benefícios na redução dos sintomas.

As infusões mais indicadas são:

• camomila;
• chá de lavanda;
• erva-de-são-joão;
• chá de ashwagandha (ginseng indiano);
• cidreira ou melissa;
• hortelã;
• chá de passiflora (flor de maracujá);
• funcho;
• chá verde;
• chá de valeriana;
• palha de aveia;
• chá de raiz de ouro (rhodiola rosea).

Quais são os alimentos que pioram a depressão?

Se aquilo que comemos tem resultado na forma como nos sentimos, há possibilidades de que nossa dieta esconda alguns vilões.

Lógico, aquilo que você consome vez ou outra, por prazer, não pode ser eleito o culpado de sua melancolia crônica.

O risco está na recorrência dos hábitos.

Confira os itens a seguir e avalie quais estão muito presentes em suas escolhas diárias:

• frituras;
• alimentos processados;
• açúcar;
• carboidratos refinados (pão branco, massas e arroz branco, por exemplo);
• margarina;
• bacon;
• bebidas energéticas;
• refrigerantes (incluindo versões diet);
• aspartame (adoçante artificial);
• alimentos ricos em sódio;
• café;
• álcool;
• fast food.

Caso tenha identificado um possível vilão, experimente excluí-lo da dieta.

Os efeitos do “detox” podem demorar alguns dias para aparecer. Então, seja persistente.

Após um tempo você notará que seu corpo se comporta de uma forma diferente.

É provável que se sinta mais disposto, com redução de dores e melhor qualidade de sono — só para mencionar alguns benefícios.

Enquanto se livra de alimentos prejudiciais, vá acrescentando bons hábitos ao seu padrão de alimentação.

Use as referências deste texto, para começar.

E se tiver dúvida quanto a outras opções de alimentação no tratamento da depressão, deixe sua pergunta nos comentários!