Como fazer um registro de pensamentos disfuncionais (RPD)

A terapia cognitivo comportamental (TCC) tem como base o entendimento de que nossos pensamentos e crenças determinam a forma como nos sentimos e nos comportamos.

Assim, de acordo com a TCC, experimentamos emoções e comportamentos em função do modo como interpretamos as coisas. Logo, se nossa interpretação fosse outra, também poderiam ser diferentes nossos sentimentos e, por extensão, nossas atitudes.

Ocorre que muitos de nossos pensamentos são automáticos (ou seja, nem nos damos conta do que, realmente, estamos pensando) e, não raramente, refletem conclusões equivocadas.

Então, se você pudesse sair do “piloto automático” e passar a analisar seus pensamentos com mais clareza — em especial aqueles que prejudicam seu dia a dia — seria bastante útil, não concorda? Afinal, tendo a oportunidade de identificar o erro de pensamento, podemos reelaborar nosso julgamento, buscando uma visão mais racional sobre os acontecimentos.

Mas como aprender a identificar esses erros de pensamento?

A TCC propõe algumas alternativas. Uma delas é o registro de pensamentos disfuncionais (ou registro de pensamentos automáticos negativos), que consiste numa ferramenta simples, mas bastante eficaz.

Neste texto, explicamos o passo a passo para fazer um registro de pensamentos diários, que você pode reproduzir em casa, mesmo que não faça terapia.

O objetivo final do registro de pensamentos é ajudá-lo a encontrar uma forma de pensar mais equilibrada e saudável.

No entanto, mesmo antes de chegar ao resultado do exercício, você já deve perceber alguns benefícios. Isso porque o simples fato de “capturar” seus pensamentos e começar a perceber melhor o que está acontecendo com você — ou seja, desenvolver maior consciência de sua experiência interna — pode já mudar a forma como você se sente.

Que tal experimentar?

Passo a passo para fazer um registro de pensamentos disfuncionais

Para fazer o registro de pensamentos diários, você vai precisar de uma planilha.

Existem diferentes modelos de planilhas que você pode usar. Aqui, como será feito sem o acompanhamento semanal de um psicólogo, vamos apresentar apenas um exemplo, com o intuito de treinar a autopercepção.

Nossa planilha será dividida em 3 colunas, que você deve preencher sempre que sentir alterações no seu humor ou quando perceber que está envolvido em algum comportamento prejudicial.

Veja as orientações para saber o que escrever em cada coluna:

Coluna 1: Situação

Na primeira coluna de seu registro de pensamentos, descreva a situação pela qual você passou e que despertou mudanças em seu humor.

Pode ser uma situação que aconteceu ou alguma coisa que você fez.

Tente indicar detalhes do momento, buscando responder:

• O que, especificamente, aconteceu?
• Como foi a situação?
• Quem estava presente?
• Quando se deu o episódio?
• Onde ocorreu a situação?

Por exemplo:

“Estava caminhando, sozinho, de volta para casa, após um dia de trabalho. Do outro lado da rua, vi um amigo, com quem não converso há meses. Eu o cumprimentei, mas ele não respondeu ao meu aceno.”

Coluna 2: Sentimentos

A segunda coluna do registro de pensamentos disfuncionais é destinada ao relato das emoções que você experimentou na situação identificada na coluna 1.

Anote todos os sentimentos que você puder relacionar com o evento.

Por exemplo:

• Tristeza;
• Mágoa;
• Raiva;
• Culpa;
• Vergonha.

Neste ponto, é importante saber distinguir sentimentos de pensamentos. Declarações como “sou rejeitado por todos que conheço”, “as pessoas não se importam comigo” ou “sinto que decepcionei meu amigo” não são sentimentos, mas, sim, pensamentos.

Caso esse tipo de declaração lhe ocorra, reflita sobre a emoção que tal pensamento provocou em você (por exemplo, “frustração”). Então registre, na coluna 2, a palavra que define o sentimento que você identificou.

Coluna 3: Pensamentos

Por fim, na terceira coluna, escreva os pensamentos associados aos sentimentos que você vivenciou.

Memórias, pensamentos sobre o futuro ou imagens que passaram por sua mente também podem ser registradas neste campo.

A partir desses pensamentos, é possível que você identifique a origem das emoções dolorosas que experimentou.

Por exemplo:

• Pensamentos: “Meu amigo fingiu que não me viu. Devo ter feito algo muito ruim para ele me tratar dessa forma. Sua atitude mostra que ele não quer mais contato comigo. Sou uma pessoa patética, estou sempre fazendo coisas estúpidas que afastam as pessoas de mim.”
• Memórias: “Lembro de ocasiões em que meu amigo e eu saíamos juntos e conversávamos por horas. Nos divertíamos bastante naquela época.”
• Imagem: “Vejo meu amigo com novas amizades, muito feliz, sem precisar de mim ou desejar minha companhia. Por outro lado, ao imaginar meu futuro, vejo apenas solidão.”

Dicas para completar e usar o registro de pensamentos disfuncionais

Apesar de ser uma ferramenta relativamente simples, o registro de pensamentos requer prática. Portanto, é natural que, no início, você tenha um pouco de dificuldade para diferenciar pensamentos e sentimentos, bem como encontrar as palavras “certas” para completar cada uma das colunas.

Seja persistente. Preencher o relatório uma única vez (ou em intervalos muito espaçados) não será suficiente. Proponha-se manter o registro durante, pelo menos, uma semana inteira.

Embora o registro de pensamentos tenha como foco situações estressantes ou desconfortáveis, é fundamental que você se disponha a lidar com a análise desses acontecimentos — mesmo que, a princípio, isso faça você se sentir chateado, irritado ou triste. Conforme você executa o exercício, tais sentimentos tendem a diminuir.

Seja honesto ao fazer suas anotações. Mas não se preocupe em ser perfeccionista. Não é preciso ter um vocabulário impecável para conseguir se expressar bem — ortografia e caligrafia também não devem ser suas prioridades.

Depois que concluir uma semana de registros de pensamentos, revise suas anotações. Analise as informações que você coletou, procurando padrões. Pergunte-se o que elas têm em comum.

Procure identificar, nos registros, tipos de crenças negativas que você tem sobre si mesmo, sobre os outros ou sobre o futuro.

Você pode obter resultados significativos realizando o registro de pensamentos disfuncionais por conta própria. Porém, considere consultar um psicólogo especialista em terapia cognitivo comportamental se você tiver muita dificuldade para lidar com seus pensamentos negativos ou se perceber que, após um período mantendo o registro de pensamentos, está pronto para dar o próximo passo — ou seja, aprender a questionar os pensamentos, buscar evidências e mudar o comportamento.

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