Irritabilidade: como controlar? Técnicas apoiadas pela Ciência

Técnicas para diminuir a irritabilidade

Você já reparou que, quando alguém nos pergunta sobre os motivos de nossa irritabilidade, costumamos responder apontando culpados?

Foi aquilo que alguém disse, fez ou deixou de fazer.

É o dia que está ruim.

Talvez seja a sobrecarga que nos foi imposta.

Ou as notícias que estão circulando.

São respostas verdadeiras. Afinal, de fato você está irritado porque houve um gatilho.

Houve uma experiência ruim.

Mas, para o bem ou para o mal, a irritabilidade é sua.

Você é quem sente o efeito negativo da sensação — e o transmite, por meio de seu comportamento.

Logo, mesmo que a culpa seja de outros, quem precisa resolvê-la é você.

Agora, a questão é como fazer isso.

Aceita algumas sugestões?

Então, teste estas técnicas para controlar a irritabilidade:

1. Escreva o “Manifesto da Irritabilidade”

Exatamente, coloque no papel tudo o que o irrita.

Da conta de luz aos comentários de redes sociais.

Saiba: a lista pode ser grande.

Por isso, melhor fazer no papel do que confiar na memória.

Mas o objetivo desse “manifesto” não é ser um mero desabafo.

A ideia é que você localize as causas de sua irritação.

Marque todas aquelas que estão no seu controle.

E estabeleça etapas (literalmente, um passo a passo prático) para tirar essas coisas de seu caminho.

Uma dica importante: não se apresse em descartar vários itens da lista porque (supostamente) eles fogem ao seu controle.

Será mesmo? Você é completamente refém daquela situação? Outra pessoa, em seu lugar, também não encontraria nenhuma saída?

Entenda, não se trata de encontrar soluções mágicas.

Mas algumas iniciativas (adiadas por desculpas), algum novo hábito ou até recursos tecnológicos podem ajudar em muita coisa.

Ou seja, antes de jogar a toalha, pense melhor.

2. Investigue sua rotina

Você, simplesmente, não consegue entender a razão de andar tão irritado ultimamente?

Antes de concluir que isso deve significar um problema sério de saúde, comece revisando o básico — ou seja, seu dia a dia.

  • Como é o seu sono? Você dorme o suficiente? Acorda bem-disposto?
  • Sua alimentação é regrada, com horários fixos, respeitando sua fome e necessidades?
  • Quanto de café ou álcool você ingere?
  • Tem momentos de lazer/diversão/prazer durante o dia?
  • Você faz alguma atividade física?

Com honestidade, responda a si mesmo essas perguntas. Pois, acredite, coisas aparentemente banais — que fazem parte de um estilo de vida com o qual você já está acostumado — podem ser as causas de sua repentina irritabilidade.

Sim, pode ser que, durante um tempo, uma série de escolhas e maus hábitos soaram inofensivos. Pareciam até funcionar para deixar a rotina mais produtiva!

Mas o acúmulo das experiências negativas (tanto para o corpo quanto para a mente), costuma disparar alarmes. E a irritabilidade é um desses sinais.

Portanto, procure reduzir excessos (ou carências) e veja como seu bem-estar responde.

Técnicas que são um verdadeiro remédio para irritabilidade excessiva,
As causas da irritabilidade podem estar associadas tanto a maus hábitos do dia quanto a questões mais difíceis de identificar.

“A irritabilidade é freqüentemente descrita como um traço. Especificamente, é uma dimensão da personalidade caracterizada por uma tendência a ficar com raiva e reagir a provocações e discordâncias leves. (…)
As estimativas atuais de hereditariedade sugerem que fatores genéticos e ambientais desempenham um papel significativo na determinação do nível de irritabilidade de uma pessoa.”*
— Ellen Leibenluft e Joel Stoddard, no artigo A psicopatologia do desenvolvimento da irritabilidade (The developmental psychopathology of irritability), disponível no NCBI.

3. Faça uma pausa

O propósito dessa técnica é impedir que a irritabilidade cegue seu raciocínio.

Porque, convenhamos, quando estamos irritados, nossos pensamentos ficam bastante limitados.

Agimos de modo impulsivo, instintivo.

Depois, mais calmos, conseguimos ver que fizemos besteiras. Exageramos nas palavras, nas atitudes, magoamos pessoas. Restam apenas culpa e vergonha pelos atos impensados.

Então, qual a alternativa?

É trazer a sensatez para a cena.

Para isso, você precisa “distrair” sua irritabilidade.

Como?

Com antídotos que roubem o protagonismo da sensação desagradável. Por exemplo:

Respire fundo

Tente controlar sua respiração, contando até 4 enquanto inspira. Segure um instante. Depois solte o ar, contando até 4 novamente. O ritmo da respiração tem extraordinária influência sobre a forma como nos sentimos — tanto física quanto emocionalmente.

Escute música

Segundo neurocientistas do Reino Unido, a música “Weightless”, de Marconi Union, é capaz de reduzir a ansiedade em até 65%. Vale a pena testar esse recurso na hora de acalmar sua irritação.

Tome um banho

A água quente promove relaxamento muscular e melhora a respiração.

Saia para uma caminhada ou faça alguns alongamentos

Isso ajuda a aliviar as tensões do corpo e espairecer os pensamentos.

Leia ou assista conteúdos que tomem sua atenção por um tempo

De preferência, que não tenham relação alguma com o contexto que causa sua irritabilidade. Pode ser até uma receita de bolo ou um vídeo de filhotes. Desde que assuma o foco de sua concentração momentânea.

A distração, seja qual for, funciona como uma estratégia de enfrentamento. Interrompe o fluxo das reações automáticas.

“Encontre um lugar tranquilo para pensar sobre as coisas ou para se libertar da comoção e da atividade ao seu redor. A irritabilidade pode ser a forma de sua mente alertá-lo de que você precisa de uma pausa, então faça uma.”* — Guy Winch, psicólogo.

Com a pausa, ainda que a irritabilidade não desapareça de vez, ela perde sua força.

Ao ficar mais calmo e relaxado, suas opções de conduta se mostrarão menos restritas.


Conteúdo relacionado: Nervosismo: sintomas e formas de controlar


4. Não se acomode

A irritabilidade, às vezes, nos vence pelo cansaço.

Desistimos de nos fazer entender. Ou entender o ponto de vista do outro.

Nos conformamos com aquele caminho conhecido, mesmo com uma coleção de resultados desagradáveis.

Alimentamos rancores, seguindo padrões do que já foram testados e reprovados.

Por quê?

Porque escolhemos nos vitimizar — ao invés de dialogar, de expor nossas insatisfações com objetividade e sugestão de mudança.

Porque protelamos a necessidade de reorganizar o ambiente, o tempo e as tarefas a cumprir, já que isso demanda energia.

Sim, modificar qualquer cenário requer esforços. E nem sempre somos recompensados instantaneamente.

Mas a verdade é que deixar tudo como está nos consome muito mais do que todo empenho voltado às soluções.

Descubra o que te atrapalha — e acaba com sua paciência.

E pare de insistir na mesma abordagem para o problema!

Há sempre um “e se” escondido naquelas suas opiniões formadas.

5. Obtenha ajuda

Você já tentou todo tipo de técnica para diminuir a irritabilidade, mas não obteve nenhuma melhora?

Hora de buscar apoio extra!

Até porque a irritabilidade pode ser o sintoma de alguma condição de saúde que você não suspeita.

Converse com seu médico de confiança. Realize os exames indicados.

Se as causas da irritabilidade não estiverem relacionadas a fatores orgânicos (como alterações hormonais), é provável que o profissional lhe aconselhe tratamento psicológico.

“Sintomas físicos como tensão muscular, problemas nas costas, estômago, prisão de ventre, diarreia, dores de cabeça, obesidade ou talvez até hipertensão podem ser causados ​​pela supressão das emoções. A raiva reprimida também pode fazer com que você reaja exageradamente às pessoas e situações ou aja de maneira inadequada. A raiva não expressa pode torná-lo irritável, irracional e sujeito a explosões emocionais e episódios de depressão.”* — Beverly Engel, psicoterapeuta.

Caso você se sinta inseguro ou tenha dúvidas sobre métodos de terapia, pode entrar em contato conosco!

Basta deixar suas perguntas no campo de comentários (no final deste post) ou encaminhá-las por meio do formulário disponível no site.


Leia também: Consulta com psicólogo: como é a primeira sessão de terapia?


Clínica de Psicologia Nodari

Clínica de Psicologia Especializada em Terapia Cognitivo Comportamental.

Está localizada na Vila Mariana/SP.

* Trechos com tradução livre.

4Comentários

  • Rayane
    15/10/2021

    Olá! Me chamo Rayane meu caso é que depois que tive filhos meu nível de estresse subiu bastante, mas dos últimos meses pra cá tenho tido uma sensação de irritação sem freio, principalmente com meu filho de 3 anos que está na fase de teimosias, curiosidade etc.. e com isso tenho gritado muito com ele , e quando os ânimos baixam eu choro por me sentir culpada . As vezes sinto que tô sufocando, o que faço? Por favor me ajude. Não tô sabendo lidar com a fase dele nem tampouco com minha irritabilidade.

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    • luciane
      15/10/2021

      Oi Rayane, é muito comum a sobrecarga dos cuidados dos filhos aumentar o nível de estresse. Mas, infelizmente, não tem nada que eu possa dizer assim rapidamente que te ajude de forma efetiva. A irritabilidade e o choro podem ser sintomas do estresse, mas também podem ser de depressão e, se não tratado corretamente, pode se agravar. A minha recomendação é que procure um psicólogo ou psiquiatra. Certamente você terá uma ajuda melhor assim.

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  • Silvania
    06/11/2021

    Olá bom dia ,procurando uma resposta a tudo que venho sentindo acabei lendo essa matéria incrível. Então eu tenho muita irritabilidade muita falta d paciência minha vida e cheia d tumulto minha mãe 72 anos tem bipolaridade grau avançado e isso acaba comigo acabo ficando irritada e ao mesmo tempo culpada. Grito bastante e as vezes n momento d irritabilidade tenho q sai d cena vou p quarto e me tranco sozinha e não podecter barulho se não piora fico lá até o outro dia aí acalmou im pouco mas essas episódios acaba comigo .

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    • luciane
      16/11/2021

      Olá, Silvania!
      Imagino como deva se sentir.
      A terapia poderia ajudá-la a aprender a lidar com a irritabilidade.
      Um caso de transtorno psicológico na família pode ser passado geneticamente, mesmo que de forma mais leve.
      Não deixe de se cuidar, para melhorar a sua qualidade de vida.

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