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Técnicas para diminuir a irritabilidade

Irritabilidade: como controlar? Técnicas apoiadas pela Ciência

Você já reparou que, quando alguém nos pergunta sobre os motivos de nossa irritabilidade, costumamos responder apontando culpados?

Foi aquilo que alguém disse, fez ou deixou de fazer.

É o dia que está ruim.

Talvez seja a sobrecarga que nos foi imposta.

Ou as notícias que estão circulando.

São respostas verdadeiras. Afinal, de fato você está irritado porque houve um gatilho.

Houve uma experiência ruim.

Mas, para o bem ou para o mal, a irritabilidade é sua.

Você é quem sente o efeito negativo da sensação — e o transmite, por meio de seu comportamento.

Logo, mesmo que a culpa seja de outros, quem precisa resolvê-la é você.

Agora, a questão é como fazer isso.

Aceita algumas sugestões?

Então, teste estas técnicas para controlar a irritabilidade:

1. Escreva o “Manifesto da Irritabilidade”

Exatamente, coloque no papel tudo o que o irrita.

Da conta de luz aos comentários de redes sociais.

Saiba: a lista pode ser grande.

Por isso, melhor fazer no papel do que confiar na memória.

Mas o objetivo desse “manifesto” não é ser um mero desabafo.

A ideia é que você localize as causas de sua irritação.

Marque todas aquelas que estão no seu controle.

E estabeleça etapas (literalmente, um passo a passo prático) para tirar essas coisas de seu caminho.

Uma dica importante: não se apresse em descartar vários itens da lista porque (supostamente) eles fogem ao seu controle.

Será mesmo? Você é completamente refém daquela situação? Outra pessoa, em seu lugar, também não encontraria nenhuma saída?

Entenda, não se trata de encontrar soluções mágicas.

Mas algumas iniciativas (adiadas por desculpas), algum novo hábito ou até recursos tecnológicos podem ajudar em muita coisa.

Ou seja, antes de jogar a toalha, pense melhor.

2. Investigue sua rotina

Você, simplesmente, não consegue entender a razão de andar tão irritado ultimamente?

Antes de concluir que isso deve significar um problema sério de saúde, comece revisando o básico — ou seja, seu dia a dia.

  • Como é o seu sono? Você dorme o suficiente? Acorda bem-disposto?
  • Sua alimentação é regrada, com horários fixos, respeitando sua fome e necessidades?
  • Quanto de café ou álcool você ingere?
  • Tem momentos de lazer/diversão/prazer durante o dia?
  • Você faz alguma atividade física?

Com honestidade, responda a si mesmo essas perguntas. Pois, acredite, coisas aparentemente banais — que fazem parte de um estilo de vida com o qual você já está acostumado — podem ser as causas de sua repentina irritabilidade.

Sim, pode ser que, durante um tempo, uma série de escolhas e maus hábitos soaram inofensivos. Pareciam até funcionar para deixar a rotina mais produtiva!

Mas o acúmulo das experiências negativas (tanto para o corpo quanto para a mente), costuma disparar alarmes. E a irritabilidade é um desses sinais.

Portanto, procure reduzir excessos (ou carências) e veja como seu bem-estar responde.

Técnicas que são um verdadeiro remédio para irritabilidade excessiva,
As causas da irritabilidade podem estar associadas tanto a maus hábitos do dia quanto a questões mais difíceis de identificar.

“A irritabilidade é freqüentemente descrita como um traço. Especificamente, é uma dimensão da personalidade caracterizada por uma tendência a ficar com raiva e reagir a provocações e discordâncias leves. (…)
As estimativas atuais de hereditariedade sugerem que fatores genéticos e ambientais desempenham um papel significativo na determinação do nível de irritabilidade de uma pessoa.”*
— Ellen Leibenluft e Joel Stoddard, no artigo A psicopatologia do desenvolvimento da irritabilidade (The developmental psychopathology of irritability), disponível no NCBI.

3. Faça uma pausa

O propósito dessa técnica é impedir que a irritabilidade cegue seu raciocínio.

Porque, convenhamos, quando estamos irritados, nossos pensamentos ficam bastante limitados.

Agimos de modo impulsivo, instintivo.

Depois, mais calmos, conseguimos ver que fizemos besteiras. Exageramos nas palavras, nas atitudes, magoamos pessoas. Restam apenas culpa e vergonha pelos atos impensados.

Então, qual a alternativa?

É trazer a sensatez para a cena.

Para isso, você precisa “distrair” sua irritabilidade.

Como?

Com antídotos que roubem o protagonismo da sensação desagradável. Por exemplo:

Respire fundo

Tente controlar sua respiração, contando até 4 enquanto inspira. Segure um instante. Depois solte o ar, contando até 4 novamente. O ritmo da respiração tem extraordinária influência sobre a forma como nos sentimos — tanto física quanto emocionalmente.

Escute música

Segundo neurocientistas do Reino Unido, a música “Weightless”, de Marconi Union, é capaz de reduzir a ansiedade em até 65%. Vale a pena testar esse recurso na hora de acalmar sua irritação.

Tome um banho

A água quente promove relaxamento muscular e melhora a respiração.

Saia para uma caminhada ou faça alguns alongamentos

Isso ajuda a aliviar as tensões do corpo e espairecer os pensamentos.

Leia ou assista conteúdos que tomem sua atenção por um tempo

De preferência, que não tenham relação alguma com o contexto que causa sua irritabilidade. Pode ser até uma receita de bolo ou um vídeo de filhotes. Desde que assuma o foco de sua concentração momentânea.

A distração, seja qual for, funciona como uma estratégia de enfrentamento. Interrompe o fluxo das reações automáticas.

“Encontre um lugar tranquilo para pensar sobre as coisas ou para se libertar da comoção e da atividade ao seu redor. A irritabilidade pode ser a forma de sua mente alertá-lo de que você precisa de uma pausa, então faça uma.”* — Guy Winch, psicólogo.

Com a pausa, ainda que a irritabilidade não desapareça de vez, ela perde sua força.

Ao ficar mais calmo e relaxado, suas opções de conduta se mostrarão menos restritas.


Conteúdo relacionado: Nervosismo: sintomas e formas de controlar


4. Não se acomode

A irritabilidade, às vezes, nos vence pelo cansaço.

Desistimos de nos fazer entender. Ou entender o ponto de vista do outro.

Nos conformamos com aquele caminho conhecido, mesmo com uma coleção de resultados desagradáveis.

Alimentamos rancores, seguindo padrões do que já foram testados e reprovados.

Por quê?

Porque escolhemos nos vitimizar — ao invés de dialogar, de expor nossas insatisfações com objetividade e sugestão de mudança.

Porque protelamos a necessidade de reorganizar o ambiente, o tempo e as tarefas a cumprir, já que isso demanda energia.

Sim, modificar qualquer cenário requer esforços. E nem sempre somos recompensados instantaneamente.

Mas a verdade é que deixar tudo como está nos consome muito mais do que todo empenho voltado às soluções.

Descubra o que te atrapalha — e acaba com sua paciência.

E pare de insistir na mesma abordagem para o problema!

Há sempre um “e se” escondido naquelas suas opiniões formadas.

5. Obtenha ajuda

Você já tentou todo tipo de técnica para diminuir a irritabilidade, mas não obteve nenhuma melhora?

Hora de buscar apoio extra!

Até porque a irritabilidade pode ser o sintoma de alguma condição de saúde que você não suspeita.

Converse com seu médico de confiança. Realize os exames indicados.

Se as causas da irritabilidade não estiverem relacionadas a fatores orgânicos (como alterações hormonais), é provável que o profissional lhe aconselhe tratamento psicológico.

“Sintomas físicos como tensão muscular, problemas nas costas, estômago, prisão de ventre, diarreia, dores de cabeça, obesidade ou talvez até hipertensão podem ser causados ​​pela supressão das emoções. A raiva reprimida também pode fazer com que você reaja exageradamente às pessoas e situações ou aja de maneira inadequada. A raiva não expressa pode torná-lo irritável, irracional e sujeito a explosões emocionais e episódios de depressão.”* — Beverly Engel, psicoterapeuta.

Caso você se sinta inseguro ou tenha dúvidas sobre métodos de terapia, pode entrar em contato conosco!

Basta deixar suas perguntas no campo de comentários (no final deste post).


Leia também: Consulta com psicólogo: como é a primeira sessão de terapia?


* Trechos com tradução livre.

Clínica de Psicologia Nodari
Especializada em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)
Atendimentos Particulares em Psicoterapia e Avaliação Neuropsicológica

Está localizada na Vila Mariana, São Paulo/SP
11 99725-4565

Comentários

0 resposta

  1. Estou ficando irritada com tudo
    Fico nervosa o meu coração começa acelera, é uma coisa estranha.

    1. Boa tarde Sandra,
      Dependendo do momento é normal ficarmos irritados, mas quando essa irritabilidade é extrema, podendo fazer com que tenhamos sintomas físicos é recomendado buscar terapia. Um psicólogo pode te ajudar a investigar os motivos da irritabilidade e a tratá-la.

  2. Estou tão irritada ultimamente após descobrir a sindrome do pânico. Me irrito com tanta facilidade que resolvi me afastar das pessoas. Estou em tratamento, porém há em meu condominio um rapaz que toca um instrumento de sopro, que me tira do sério. Eu tenho que sair de casa para controlar minha fúria. Se eu fico em casa eu grito, quebro as coisas, aumento os aparelhos no ultimo volume para abafar o instrumento. Estou quase louca de tanta raiva. O que eu devo fazer?

  3. Então estou sentindo muito irritabilidade muita queimação na minha garganta e estômago tenho pensamentos negativos e muito medo o que pode ser

    1. Olá, Rosania.
      Quando nos sentimos irritados alguns sintomas mentais e físicos podem surgir. E quando essa irritabilidade se torna frequente em seu dia a dia, é importante considerar buscar auxílio de um psicólogo, ele pode te ajudar a investigar os motivos da irritabilidade e dos pensamentos negativos e a tratá-los.

  4. EU ultimamente ando com raiva de tudo , tudo me extressa principalmente depois que as minhas intiadas vinheram pra perto de mim moraram do lado , eu so de ouvir a voz de uma dou vontade de surtar pq eu qieria viver em paz nessa vida , eu nunca sumi do mapa por causa da minha filha de 7 anos , ha muito tempo que eu nao mim dou bem alias nunca mim seu bem com as filhas do meu marido elas moravam com os parentes dela pra em outra cidade e eles sabiam que egente n dava certo e mandarm de proposito conta disso eu nao gosto de nonguem eu to pra ficar louca , procuro remedios pra isso e nao encontro , creio que vou ficar louca de vez

    1. Olá, Tania!
      A terapia pode te ajudar bastante a lidar com suas questões, dificuldades e incômodos.
      Considere essa alternativa!

  5. Olá, estou em uma fase que sinto que só não desisto de tudo por causa do meu filho de 6 anos. Me estresso com tudo, sinto raiva o tempo todo e nesses momentos queria ficar sozinha em silêncio e é justamente o momento em que pessoas tentam se aproximar eu acabo descontando minha raiva é meu estresse c/ meu esposo principalmente. Tem dias que queria sair com a família e relaxar pra aliviar mas parece que é pior , me estresso em dobro. Volto pior do que fui . Sinto que é algo comigo e não sei o que fazer …

    1. Olá, Helen!
      Tente colocar em prática algumas dicas deste texto.
      Também temos outros recursos, que podem ser úteis para você, em textos que tratam de assuntos semelhantes (neste, com estratégias para manter a calma, talvez você encontre orientações que possa querer experimentar).
      Contudo, os posts ou respostas que possamos discutir pelos comentários não conseguirão substituir a ajuda que só um profissional pode te proporcionar. Considere fazer terapia! Será a decisão mais oportuna. Lembre-se de que, atualmente, existe também a opção de fazer terapia online, caso a alternativa te pareça mais prática e viável no momento.

  6. Olá, meu nome é Guilherme e depois de procurar sobre o que eu venho sentindo me identifiquei muito com tudo que eu li aqui, não é sempre mas eu perco a paciência com algo que eu não concordo ou que eu não gostaria de ter escutado quando eu estou discutindo com a minha namorada, aí eu perco a sensatez e acabo magoando ela, nunca ofendi e nem levantei a mão pra ela, mas quando estou assim não consigo resolver o problema e acabo agravando ainda mais ele, depois que passa eu acabo vendo a besteira que eu fiz e que era algo muito trivial para perder a cabeça, não quero perder ela e nem fazer ela se sentir mal novamente, o que eu devo fazer pra aprender a lidar com isso?

    1. Oi Guilherme! Imagino que, quando isso acontece, você deve se sentir culpado, arrependido e, talvez, até como se não fosse bom o suficiente para ela.
      É importante que queira mudar e que busque ajuda isso, para não continuar fazendo coisas que você sabe que magoam outra pessoa.
      Mas tente não se julgar nesse processo. Tentar mudar é algo bom a seu respeito — e algo que você deve valorizar.
      Para aprender a lidar com a sua irritação, seria importante aprender a perceber e nomear seus sentimentos e pensamentos, na hora que eles vêm. Também é importante conter a impulsividade, se mantendo em silêncio até que tenha entendido o porquê de se sentir assim — e conseguir buscar evidências de que o que pensou é verdade ou não.
      Depois de se acalmar, tente conversar com sua namorada para que vocês possam explicar, um para o outro, como se sentiram. E pensarem, juntos, em como fazer diferente em uma próxima vez.
      Uma dica que considero muito útil, é: não acredite em tudo o que você sente.
      Nossas emoções mentem para nós, com muita frequência.
      Não é um treino fácil para se fazer sozinho. Procure ajuda de um psicólogo, vai ajudar muito. Boa sorte!

  7. Olá bom dia ,procurando uma resposta a tudo que venho sentindo acabei lendo essa matéria incrível. Então eu tenho muita irritabilidade muita falta d paciência minha vida e cheia d tumulto minha mãe 72 anos tem bipolaridade grau avançado e isso acaba comigo acabo ficando irritada e ao mesmo tempo culpada. Grito bastante e as vezes n momento d irritabilidade tenho q sai d cena vou p quarto e me tranco sozinha e não podecter barulho se não piora fico lá até o outro dia aí acalmou im pouco mas essas episódios acaba comigo .

    1. Olá, Silvania!
      Imagino como deva se sentir.
      A terapia poderia ajudá-la a aprender a lidar com a irritabilidade.
      Um caso de transtorno psicológico na família pode ser passado geneticamente, mesmo que de forma mais leve.
      Não deixe de se cuidar, para melhorar a sua qualidade de vida.

  8. Olá! Me chamo Rayane meu caso é que depois que tive filhos meu nível de estresse subiu bastante, mas dos últimos meses pra cá tenho tido uma sensação de irritação sem freio, principalmente com meu filho de 3 anos que está na fase de teimosias, curiosidade etc.. e com isso tenho gritado muito com ele , e quando os ânimos baixam eu choro por me sentir culpada . As vezes sinto que tô sufocando, o que faço? Por favor me ajude. Não tô sabendo lidar com a fase dele nem tampouco com minha irritabilidade.

    1. Oi Rayane, é muito comum a sobrecarga dos cuidados dos filhos aumentar o nível de estresse. Mas, infelizmente, não tem nada que eu possa dizer assim rapidamente que te ajude de forma efetiva. A irritabilidade e o choro podem ser sintomas do estresse, mas também podem ser de depressão e, se não tratado corretamente, pode se agravar. A minha recomendação é que procure um psicólogo ou psiquiatra. Certamente você terá uma ajuda melhor assim.

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