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Resolução de problemas: como a terapia cognitivo comportamental pode te ajudar

A terapia pode ajudar nas preocupações

Você está se sentindo sobrecarregado com preocupações e dificuldades do dia a dia, sem conseguir identificar uma forma de resolvê-las?

A técnica de resolução de problemas — uma ferramenta utilizada em terapia cognitivo comportamental (TCC) — pode te ajudar a encontrar soluções.

Você gostaria de experimentar essa estratégia?

Então confira o passo a passo que apresentamos a seguir.


Leitura relacionada: Como funciona a terapia cognitivo comportamental?


1. Reserve um tempo para praticar a técnica de resolução de problemas

Para realizar todas as etapas de resolução de problemas que você irá aprender neste texto, é provável que você precise de, ao menos, 30 minutos.

Então, se você estiver sem tempo agora, sugerimos que faça a leitura do passo a passo completo (a fim de ter uma compreensão geral de como funciona a técnica) e, mais tarde, volte ao texto, para que possa colocar as orientações em prática, com calma.

2. Identifique a natureza de seus problemas

Não há como resolver um problema sem, antes, defini-lo, concorda?

Porém, às vezes, há tanta coisa passando por nossa cabeça que sequer sabemos perceber onde nossos maiores entraves aparecem.

Por isso, nessa primeira etapa do exercício para resolução de problemas, concentre-se em analisar os diferentes aspectos de sua rotina.

Verifique se as suas preocupações estão relacionadas a situações que envolvam:

  • Relacionamentos;
  • Vida social;
  • Responsabilidades familiares;
  • Saúde física;
  • Saúde mental;
  • Finanças;
  • Estilo de vida;
  • Vida profissional ou acadêmica.

É possível que você enfrente dificuldades em mais de uma das categorias que listamos. Isso é absolutamente normal.

O objetivo, aqui, é pensar em cada uma delas, separadamente, para evitar generalizações — como, por exemplo, acreditar que todos os aspectos da vida estão ruins.

3. Liste suas dificuldades e incômodos

Conforme você pondera sobre cada um dos aspectos que indicamos acima, pergunte-se:

  • O que está me causando insatisfações?
  • Quais são os meus objetivos nesta determinada área (vida social ou profissional, por exemplo)?
  • O que está me impedindo de atingir meus objetivos?
  • Quais são os obstáculos que estou enfrentando?

Refletir sobre essas questões deve te ajudar a delimitar os problemas, de forma mais precisa.

Ou seja, em vez de simplesmente considerar que está infeliz com sua vida social, por exemplo, você poderá especificar o que, exatamente, está te incomodando neste aspecto — e identificar os empecilhos para resolver a questão.

Dicas:

  • Use papel e caneta. Escreva as respostas que te ocorrerem. É importante ter esse registro para organizar melhor suas ideias e dar sequência à técnica de resolução de problemas.
  • Não se preocupe se você não souber como solucionar os problemas que identificou. Esse não é objetivo desta etapa do exercício. Apenas liste suas dificuldades.
  • Evite fazer distinções entre problemas “grandes” e “pequenos”. Por vezes, uma insatisfação que parece insignificante pode resultar em situações mais complicadas. Nenhum problema é irrelevante.
  • Nem sempre conseguimos enxergar, de imediato, a origem de nossos problemas. Logo, não se apresse a redigir suas respostas. Pode ser útil dar uma caminhada ao ar livre para refletir sobre o assunto, pensar no que é importante para você e considerar o que entende por qualidade de vida.
  • Outra sugestão é conversar com alguém sobre as dificuldades que vem percebendo no seu dia a dia. É possível que o diálogo facilite a percepção e definição dos pontos responsáveis pelos transtornos que você vem passando.
Muito importante fazer anotações sobre suas dificuldades
Use papel e caneta para listar suas dificuldades e incômodos.

4. Dedique-se a um problema de cada vez

Depois de listar seus problemas, é hora de escolher um deles para seguir com o passo a passo da técnica de TCC.

Sugerimos que comece com um problema que você julgue menos complexo de resolver. Assim, conseguirá se familiarizar com a estratégia de resolução de problemas e verificar sua efetividade.

Percebendo como ela funciona, você se sentirá mais confortável e confiante para aplicá-la a questões que, neste momento, parecem muito difíceis de lidar.

5. Divida o problema em partes

Este passo não é obrigatório, mas será útil caso o problema que você identificou seja bastante abrangente.

Vamos supor, por exemplo, que seu problema seja organizar a casa.

Há muito a fazer quando precisamos organizar um ambiente inteiro, não é verdade?

Você pode até se sentir desestimulado e sobrecarregado com ideia.

Então, em vez de pensar na casa como um todo, divida a tarefa em partes.

Foque em um cômodo por vez, por exemplo.

Se ainda parecer muito amplo, continue segmentando a tarefa, até encontrar problemas mais específicos, como organizar uma estante de livros, as gavetas da pia, o armário do banheiro…


Leitura relacionada: Desorganização: estratégias para se livrar da bagunça sem se estressar.


6. Gere o máximo de soluções possíveis para resolver o problema

Agora, diante do problema que você escolheu em sua lista, escreva diferentes abordagens que te ocorrem para resolvê-lo.

Não faça prejulgamentos. Mesmo soluções pouco realistas devem ser anotadas. O propósito desta etapa da resolução de problemas é permitir que seu pensamento criativo possa fluir — e, desse modo, chegar a possibilidades que não havia considerado até então.

Caso você tenha dificuldade de chegar a uma variedade de soluções, procure tirar o foco do que você poderia fazer e pense em quais soluções outra pessoa encontraria:

  • Se um amigo seu estivesse lidando com os obstáculos que você está enfrentando, como ele resolveria a situação?
  • E se ele te pedisse alguma sugestão, o que você recomendaria?
  • Se você estivesse assistindo a um filme, onde o protagonista tem o mesmo problema que você, o que gostaria de vê-lo fazendo para solucionar o impasse?

É possível que você conheça mais “saídas” para o problema do que, a princípio, consegue cogitar. Imaginar que o problema pertence a outra pessoa pode te ajudar a enumerá-las, com mais liberdade.

7. Verifique as vantagens e desvantagens de cada solução que anotou

Às vezes, descartamos soluções porque olhamos, apenas, para os pontos negativos da ideia. Outras vezes, fazemos escolhas ruins porque deixamos de analisar suas implicações a longo prazo.

O fato é que a “solução perfeita”, talvez, não exista.

Cada possibilidade tem seus prós e contras.

Portanto, antes de tirar conclusões precipitadas, avalie cada uma das soluções. Faça um esforço deliberado para encontrar argumentos que possam defendê-la, bem como identificar as prováveis desvantagens de adotar a estratégia.


Leitura relacionada: Por que o perfeccionismo é um problema?


8. Selecione a melhor solução

A partir dos prós e contras de cada solução que você listou, deve ser mais fácil perceber qual das estratégias é mais viável e promissora.

Nenhuma das soluções parece boa o suficiente? Então, escolha a “menos pior”.

Essa sugestão pode até soar estranha, mas a verdade é que, se houvesse uma solução sem desvantagens (ou que não exija de você algum empenho extra), você já teria resolvido o problema.

Procurar por soluções perfeitas, provavelmente, só o levará a procrastinar suas decisões.

Portanto, selecione a melhor das alternativas e siga para a próxima etapa da técnica da resolução de problemas.

Agora, se a situação for oposta — ou seja, você vê várias soluções como potencialmente funcionais —, não tenha receio de escolher qualquer uma das opções e colocá-la em prática.

Gerar soluções ajuda a resolver problemas
É importante pensar em soluções ao invés de focar no problema.

9. Elabore um plano de ação

A resolução de problemas será mais eficaz se, antes de partir para a ação propriamente dita, você estabelecer um planejamento para concretizá-la.

Considere os recursos que você precisa providenciar para executar a ação e procure fazer um cronograma (com data e horário) para viabilizar, uma a uma, as etapas de seu plano.

Por exemplo, digamos que o problema que você está disposto a resolver seja: “Não tenho momentos de diversão em meu dia a dia.”

Você já realizou os passos anteriores da técnica de resolução de problemas. Então, nesse momento, já fez a escolha da solução que se mostra mais eficiente. Digamos que seja: “Vou encontrar um hobby para introduzir em minha rotina.”

A ideia é ótima e deve te trazer inúmeros benefícios!

Mas, primeiro, você precisa escolher o hobby certo para você. Logo, pesquisar por opções de hobbies pode ser o passo número 1 de seu planejamento.

Quando você fará essa pesquisa? Hoje à noite, depois do jantar?

Veja, é importante determinar o momento em que realizará suas ações porque, se você apenas souber o que precisa fazer, sem especificar quando, é possível que você não avance em seu objetivo.

Quando concluir o primeiro passo, novas questões devem surgir. Você perceberá que elas estarão atreladas às seguintes perguntas básicas:

  • O que preciso fazer/providenciar agora?”.
  • Como posso agir para atingir este determinado objetivo?”.
  • Quando executarei a ação?”.
  • Onde é apropriado que eu esteja para dar conta desta etapa?”.
  • Quem pode me auxiliar?” — caso a necessidade de ajuda ou companhia se aplique.

Recorra a essas perguntas sempre que precisar identificar seu próximo passo.

Lembre-se de que sua programação não precisa ser extremamente rígida. Adaptações, eventualmente, serão necessárias.

Porém, o comprometimento é indispensável para que você chegue ao resultado que deseja.

Supere um obstáculo de cada vez. Mantenha o foco em uma ação por vez. E parabenize a si mesmo a cada pequena vitória que conquistar.

10. Monitore e avalie os resultados de seu plano de ação

Conforme você estabelece e executa os diferentes passos de seu plano de ação, observe seu progresso em direção à resolução do problema.

Você pode anotar como se sente após concluir cada etapa — inclusive, percebendo alterações em seu humor e em sua motivação para dar sequência ao seu plano.

Por vezes, as coisas parecem mais difíceis de fazer enquanto não as concretizamos. É possível que você conclua isso enquanto realiza as etapas que se propôs.

Por outro lado, dificuldades e contratempos também são comuns. Quando aparecerem, procure interpretá-los como oportunidades de aprendizado, em vez de supor que sejam “falhas” em seu plano.

Caso a solução que você está colocando em prática se mostre desafiadora demais — talvez ela não seja suficientemente realista ou exija esforços que você não consegue empreender no momento —, considere revisar sua lista de soluções. Afinal, depois do que você aprendeu, ao avançar em seu plano de ação inicial, é possível que você entenda que outra solução pode funcionar melhor. Ou, quem sabe, você tenha ideias de outras soluções, que não havia considerado naquele primeiro momento.

Apenas certifique-se de não desistir cedo demais. Às vezes, somos muito imediatistas e queremos resultados rápidos.

Contudo, a resolução de problemas demanda tempo, ajustes e, geralmente, envolve alguns obstáculos.


Leitura sugerida: Força para seguir em frente — confira técnicas que podem te ajudar.


Procuramos explicar a técnica de resolução de problemas de forma acessível, para que você possa reproduzi-la sem dificuldade. Experimente seguir as etapas que indicamos e veja como se sai. Depois, nos diga se as dicas foram úteis!

Caso tenha dúvidas sobre alguma das orientações, escreva sua pergunta nos comentários, para que possamos ajudá-lo.

Clínica de Psicologia Nodari
Especializada em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)
Atendimentos Particulares em Psicoterapia e Avaliação Neuropsicológica

Está localizada na Vila Mariana, São Paulo/SP
11 99725-4565

Comentários

Uma resposta

  1. Muito interessante, vai ajudar a organizar as ideias e pensar mais friamente como resolver os problemas

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