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Transtornos alimentares: 11 dicas de autoajuda

como superar transtorno alimentar

Os transtornos alimentares apresentam as maiores taxas de mortalidade entre os distúrbios psiquiátricos. Veja sugestões que auxiliam no combate ao problema.


Os transtornos alimentares — anorexia, bulimia e compulsão, para citar os mais conhecidos — afetam a qualidade de vida de, pelo menos, 9% da população mundial.

Os fatos e estatísticas sobre o problema são bastante perturbadores.

Dados divulgados por organizações (voltadas ao combate de tais doenças) afirmam que:

  • Os transtornos alimentares são a terceira doença crônica mais comum em adolescentes. Ficam para trás, apenas, dos casos de asma e obesidade.
  • Cerca de 35% das pessoas com transtorno da compulsão alimentar e 30% daquelas que sofrem com bulimia são clinicamente obesas.
  • 50% das meninas e 30% dos meninos adolescentes usam comportamentos não saudáveis para controlar o peso.
  • 13% das mulheres com mais de 50 anos apresentam sintomas de transtornos alimentares.
  • 40% das pessoas afetadas por um transtorno alimentar sofrem de bulimia.
  • 3% das adolescentes do sexo feminino têm bulimia.
  • 25% dos indivíduos com anorexia nervosa são do sexo masculino.
  • Os transtornos alimentares apresentam as maiores taxas de mortalidade entre os transtornos psiquiátricos.
  • Uma morte a cada 52 minutos é resultado direto de um transtorno alimentar.

Além dessas estatísticas alarmantes, há uma forte conexão entre distúrbios alimentares e suicídio.

Segundo a ANAD (National Association of Anorexia Nervosa and Associated Disorders), 26% das pessoas com transtornos alimentares tentam o suicídio.

“Não existem dois transtornos alimentares iguais. Não existem dois indivíduos iguais. Não existem dois caminhos para a recuperação iguais. Mas a força de todos para alcançar a recuperação é a mesma.” — Brittany Burgunder

Quais são os efeitos colaterais dos transtornos alimentares?

Comportamentos não saudáveis em relação aos hábitos de alimentação causam severos danos à saúde física e mental.

As consequências mais comuns incluem:

  • problemas neurológicos;
  • anemia;
  • insônia;
  • pele ressecada e queda de cabelo;
  • convulsões;
  • cãibras musculares;
  • obesidade;
  • diabetes tipo 2;
  • doenças cardíacas;
  • depressão;
  • ansiedade;
  • fadiga;
  • pressão alta;
  • níveis elevados de colesterol;
  • dor nas articulações;
  • problemas digestivos.

“Não deixe sua mente intimidar seu corpo, acreditando que ele deve carregar o fardo de suas preocupações.” — Astrid Alauda

Por que é tão difícil para as pessoas com transtornos alimentares pedirem ou aceitarem ajuda?

Existem diversos fatores que dificultam o pedido de ajuda e busca por tratamento. Vamos citar aqueles que parecem mais recorrentes:

  • Pessoas com transtornos alimentares sentem vergonha de admitir que têm um problema com os hábitos de alimentação.
  • Acreditam que devem ser capazes de vencer o transtorno sozinhas.
  • Não percebem o transtorno como uma doença.
  • Consideram seus hábitos “úteis”. Nesse ponto, é importante enfatizar que isso ocorre porque as pessoas com distúrbios alimentares, geralmente, têm uma imagem distorcida do próprio corpo. Tais percepções conduzem a pensamentos obsessivos, sempre muito difíceis de modificar.

De fato, pode ser difícil conversar com amigos e familiares sobre transtornos alimentares.

Como eles se preocupam com bem-estar e saúde daqueles que amam, é natural que tenham reações negativas quando percebem essa realidade.

Eles querem ajudar! Apenas não sabem como…

Se você enfrenta a anorexia, bulimia ou compulsão alimentar, experimente falar com um psicólogo.

Ele te ouvirá sem fazer críticas ou julgamentos.

E, justamente por entender as dificuldades que você vivencia, saberá propor um programa de tratamento adequado à sua condição.

“Se a linha de chegada parecer muito distante, não olhe para ela. Basta olhar para os pés e dar o próximo melhor passo.” — Melissa McCreery

11 dicas de autoajuda para quem sofre com transtornos alimentares

As dicas abaixo não substituem o tratamento profissional — absolutamente necessário para quem enfrenta o problema.

No entanto, as sugestões podem ser um incentivo ao processo de enfrentamento.

Leia cada uma delas, com a mente aberta. E disposto a colocá-las em prática.

Comece por aquelas que te parecem mais simples de aderir. Com o passar dos dias, volte a esta lista e decida por um novo desafio.

1. Descubra seus gatilhos.

Perceba quais humores, sentimentos e situações costumam estar relacionados aos seus maus hábitos alimentares.

“Encontre maneiras de confortar, nutrir, distrair e resolver seus problemas emocionais sem usar comida. Ansiedade, solidão, tédio e raiva são emoções que todos experimentamos ao longo da vida. Cada um tem seu próprio gatilho e cada um tem seu próprio apaziguamento. A comida não vai resolver nenhum desses sentimentos. Pode confortar a curto prazo, distrair da dor ou até mesmo deixá-lo com uma ressaca de comida. Mas a comida não resolverá o problema. Comer motivado por uma fome emocional só vai fazer você se sentir pior a longo prazo. No final das contas, você terá que lidar com a origem da emoção, bem como com o desconforto de comer demais.” — Evelyn Tribole

2. Registre sua alimentação num diário.

Escreva o que você come, quando come e quais pensamentos e sentimentos acontecem nessas horas.

Esse recurso é útil para entender a relação entre a comida e seu bem-estar.

“Escrevi em meu diário sobre como me sentia bem quando não estava vivendo sob o controle de Ed [eating disorder/distúrbio alimentar]. Então, quando  tive vontade de desistir, li estas páginas e percebi que a luta pela recuperação era uma possibilidade real. Pensei nessas experiências e as usei como incentivo para seguir em frente. Mesmo um minuto de liberdade era a prova de que eu estava melhorando. No início, esses tempos eram poucos e distantes entre si. Agora, esses momentos estão conectados; eles são minha vida.” — Jenni Schaefer

Nota:

Se você precisa de orientações para fazer o registro de pensamentos, comportamentos e emoções, confira instruções para começar um bullet journal. O método é prático e será de grande ajuda.

3. Mantenha-se hidratado.

Não espere a sede chegar: acostume-se a beber água em diferentes momentos do dia. Um copo de água (pura) entre as refeições ajuda a diminuir a compulsão alimentar.
Não espere a sede chegar: acostume-se a beber água em diferentes momentos do dia. Um copo de água (pura) entre as refeições ajuda a diminuir a compulsão alimentar.

Estudos mostram que o consumo de água aumenta a sensação de saciedade e diminui a ingestão calórica.

4. Invista na qualidade do seu sono.

Dormir pouco — menos de 8 horas diárias — desequilibra seus níveis de fome, apetite e até seu peso corporal.


Para melhorar a qualidade do sono, confira dicas para dormir melhor.


5. Planeje sua alimentação.

Defina o que vai comer com antecedência e siga sua programação. Deixar para decidir o que vai comer na hora da fome pode te induzir a escolhas ruins, que levam ao descontrole.

“Faça escolhas alimentares que respeitem sua saúde e papilas gustativas, enquanto fazem você se sentir bem. Lembre-se de que você não precisa seguir uma dieta perfeita para ser saudável. Você não terá uma deficiência nutricional repentina ou ganhará peso com um lanche, uma refeição… É o que você come de forma consistente ao longo do tempo que importa. Progresso, não perfeição, é o que conta.” — Evelyn Tribole

6. Elimine tentações.

Não guarde guloseimas em casa!

7. Faça várias refeições ao longo do dia.

Comer com frequência, em quantidades moderadas, ajuda a controlar a compulsão alimentar.

Seja disciplinado e mantenha horários regulares para suas refeições.

Converse com um nutricionista para obter sugestões que se adaptem à sua necessidade.

“Mantenha seu corpo biologicamente alimentado com energia e carboidratos adequados. Do contrário, você pode desencadear um impulso primitivo para comer demais. Uma vez que você atinge o momento de fome excessiva, todas as intenções de comer moderadamente e de forma consciente são passageiras e irrelevantes. Aprender a honrar este primeiro sinal biológico prepara o terreno para reconstruir a confiança em você mesmo e nos alimentos.” — Evelyn Tribole

8. Pratique o autocuidado.

Crie e cultive rotinas que proporcionem um bom relacionamento com seu corpo.

“Muitas vezes, especialmente durante a minha recuperação, não precisava pensar em tudo que estava fazendo de errado; em vez disso, eu precisava me concentrar mais no que estava fazendo certo — e então fazer mais das coisas certas. Eu precisava viver mais na solução.” — Jenni Schaefer

9. Leia relatos de outras pessoas que passaram pelo problema.

Veja como foi seu processo de recuperação. Saiba o que as ajudou.

Essa sugestão também é importante porque vai te auxiliar numa etapa complicada de sua jornada: entender e admitir que seus hábitos alimentares são perigosos.


Sugestão:

O livro Fazendo as pazes com o corpo, de Daiana Garbin é uma excelente referência de leitura.


10. Aceite ajuda para vencer o problema.

Participe de grupos de apoio. Converse com um psicólogo.

É possível realizar essas duas ações sem nem mesmo sair de casa.

No Facebook, por exemplo, você encontra grupos de apoio voltados a diferentes distúrbios de alimentação.

Quanto à terapia, as sessões online são tão eficazes (e sigilosas) quanto às consultas presenciais.

11. Aprenda táticas para contornar impulsos.

Uma estratégia eficiente consiste em distrair o impulso, realizando outra ação no lugar do comportamento compulsivo.

Experimente estas alternativas:

  • tome um banho;
  • faça alongamentos;
  • ouça música;
  • pratique meditação;
  • limpe ou organize algum cômodo da casa;
  • saia para uma caminhada;
  • assista a um filme ou episódios de sua série favorita.
Como superar transtorno alimentar: descubra o que funciona como "estratégia de distração" para você.
Faça diversas experiências e descubra o que funciona como “estratégia de distração” para você.

Crie sua própria lista, com ideias de distrações que sejam viáveis em diferentes momentos de sua rotina.

Mantenha a lista num lugar que ela possa ser consultada facilmente.

No bloco de notas de seu celular, por exemplo.

“A coragem nem sempre ruge. Às vezes, a coragem é a voz baixa no final do dia que diz: Vou tentar novamente amanhã.” — Mary Anne Radmacher

Outras referências sobre transtornos alimentares

Você pode encontrar informações úteis em outros textos e livros sobre distúrbios alimentares. Por isso, logo abaixo, listamos alguns títulos que podem te interessar. Confira:

Comer intuitivo

Faça as pazes com a comida. Liberte-se da dieta crônica. Redescubra o prazer de comer. Por Evelyn Tribole e Elyse Resch. Editora Sextante.

“Especialistas em nutrição, Evelyn Tribole e Elyse Resch mostram que o caminho para estabelecer uma relação saudável com a comida é ouvir o próprio corpo e se reconectar com a sabedoria interna sobre alimentação.
Para isso, é preciso desaprender as regras impostas por sucessivas dietas – como contagem de calorias e proibição de certos alimentos – e reaprender a perceber os sinais naturais de fome e de saciedade.
Com sugestões fáceis de seguir e princípios ancorados em vasta pesquisa científica, este livro traz informações que vão ajudar você a:

  • Encontrar satisfação em suas escolhas alimentares.
  • Perceber quando a comida está sendo usada para esconder uma dor emocional.
  • Prevenir ou curar as feridas causadas por transtornos alimentares.
  • Preservar a intuição inata das crianças em relação à alimentação.
  • Fazer as pazes com seu corpo e se libertar do estigma do peso.
  • Tornar-se um Comedor Intuitivo e redescobrir o prazer de comer.”

— Trecho da sinopse do livro, disponibilizada no site da editora Sextante.

Técnicas da TCC para compulsão alimentar

Saiba quais são as principais características da compulsão alimentar e como a terapia cognitivo comportamental (TCC) pode ser utilizada para tratamento do transtorno.

E foram magros e felizes para sempre?

Por Elisabeth Wajnryt. Editora Matrix.

“Quantas vezes você já se mortificou ou foi incriminado por comer compulsivamente? Neste livro, a psicóloga Elisabeth Wajnryt traduz a compulsão alimentar em seus aspectos psíquicos e biológicos, e conduz o leitor de maneira gentil e acolhedora através do passo a passo para a superação desse transtorno que provoca tanto sofrimento. O aprendizado requer tempo e paciência, mas a boa notícia é que a mudança é possível.”
— Trecho da sinopse do livro, disponibilizada no site da editora Matrix.

Como ajudar alguém com transtorno alimentar

Existe um jeito certo falar sobre o distúrbio alimentar? Que perguntas fazer, quais palavras evitar, que conselhos dar? Veja o que psicólogos recomendam.

Como lidar com os transtornos alimentares

Guia prático para familiares e pacientes. Organizado pelo psiquiatra Eduardo Wagner Aratangy. Editora Hogrefe.

“Você sabe o que são transtornos alimentares?
Embora alguns diagnósticos psiquiátricos sejam conhecidos do público geral, existem muitos enganos e preconceitos quando se fala de saúde mental. Mais ainda, quando falamos dos transtornos alimentares. Eles são erroneamente associados à moda e à vaidade, mas suas origens são muito mais complexas.
Os transtornos alimentares são doenças que provocam alterações no comportamento alimentar, dificuldades em lidar com o próprio corpo e graves complicações clínicas.
Este livro é direcionado a pacientes e seus familiares, educadores e estudantes das áreas de saúde que pretendem aprender o que são e como lidar com os transtornos alimentares.”
— Sinopse do livro, disponível no site da editora Hogrefe.

Anorexia e bulimia: causas, sintomas e complicações dos transtornos alimentares

Saiba reconhecer comportamentos e sintomas associados à anorexia e bulimia, bem como seus impactos na saúde física e mental.

Como controlar a compulsão alimentar

Conheça 11 estratégias que irão te ajudar a vencer a compulsão alimentar.

Consulta com psicólogo

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