Depressão: dicas de quem já passou pelo problema

Você sofre com a depressão? Veja relatos de pessoas que já passaram por isso e saiba quais recursos as ajudaram a superar o problema.

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A depressão é, ao mesmo tempo, um assunto popular e um tabu.

Popular porque o transtorno afeta cerca de 300 milhões de pessoas no mundo, de todos os gêneros, idades, culturas e etnias.

E também, precisamos dizer, muitas vezes a depressão é banalizada, usada como sinônimo de tristeza plausível.

Mas depressão não é aquele abatimento natural, que ocorre após experimentarmos uma decepção, uma perda ou rejeição.

Nesse ponto, começa a surgir o tabu.

Diferente da tristeza, a depressão não vai embora. Não diminui no dia a dia e na passagem do tempo.

Ela é uma doença incapacitante, que rouba a graça da vida.

É difícil se confessar assim. Difícil lidar com o peso. Difícil encontrar meios de sair da situação.

É difícil enfrentar, consigo mesmo e com os outros, os preconceitos que tratam a depressão como preguiça ou excesso de drama.

Aqui, portanto, vai o primeiro conselho de alguém que já passou pela depressão e precisou superar o estigma:

1. Aceitação

O jornalista Gregory Douglas Harman, autor do livro “After Depression: What an experimental medical treatment taught me about mental illness and recovery” (Após a depressão: o que um tratamento médico experimental me ensinou sobre doença mental e recuperação), viveu mais de 20 anos com a depressão até admiti-la para si próprio.

“Até que todos os meus sintomas colidiram em uma bagunça gigante, forçando-me a tomar minha recuperação e bem-estar como a questão da vida ou morte, eu realmente apenas fiquei com o diagnóstico… Eu só consegui empurrar minha depressão para a frente da minha lista de tarefas quando ela quase me matou. Ninguém deve demorar tanto.”

O relato de Gregory vai ao encontro de inúmeras narrativas de pessoas com depressão — que também sofrem em silêncio, tentando ignorar a dor emocional.

Mas, tal como o restante do corpo, a mente também adoece.

E se há dor, se o incômodo desencoraja nossa rotina, o problema — exatamente como um osso quebrado — não se resolve com descaso.

Ao contrário, ele tende a piorar.

Aceitar a dor não é fraqueza.

Na verdade, exige força, já que significa olhar para si mesmo e admitir que algo não está adequado.

Logo, aceitar e se comprometer com um diagnóstico de depressão — sabendo que o tratamento exige esforços, mas traz resultados — consiste no primeiro passo rumo ao necessário enfrentamento.

2. Avaliação de especialista

Não faça suposições sobre o que está boicotando sua energia e prazer com a vida.

“Se você suspeitar que possa ter uma condição de saúde mental — ou se alguém que cuida de você diz que você pode ter um problema — consulte um médico ou outro profissional de saúde mental e obtenha um diagnóstico. Não confie no autodiagnóstico, no que seus amigos e familiares dizem que está errado com você ou como os problemas de saúde mental são retratados na TV e nos filmes.”

Esse conselho, de Richard Cosgrove, está no texto Tips for surviving mental illness, from someone with depression (Dicas para sobreviver a doenças mentais, de alguém com depressão), de sua autoria.

Em seu depoimento, Richard diz que a avaliação de especialistas é fundamental para evitar interpretações equivocadas sobre a própria condição de saúde.

Às vezes, por exemplo, a depressão pode ser um sintoma de problema físico (como hipotireoidismo).

Em outras ocasiões, ela pode ser evidência de outro transtorno mental — que requer cuidados diferentes da depressão clínica.

Assim, por mais dedicados que sejamos em entender o que significa depressão, se trilhamos esse caminho sozinhos — sem diagnóstico preciso — corremos o grave risco de fracassarmos em nossas tentativas de superação.

Converse com um psicólogo ou com um médico para obter um parecer confiável.

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Você também pode se interessar por: Terapia online: esclareça suas dúvidas sobre atendimento psicológico via internet

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3. Enfrentamento

No artigo How I Healed from Depression: 5 Steps to Get Past the Pain (Como me curei da depressão: 5 passos para superar a dor), Dania Vanessa Illescas narra sua história de luta contra a depressão e expõe dicas para aqueles que enfrentam a dor.

Em ponto fundamental de seu testemunho, revela:

“Nos meus estudos, aprendi que a neurociência provou algo chamado plasticidade cerebral (…). Podemos, literalmente, alterar nosso cérebro para formar bons hábitos e respostas, em vez de ficarmos presos a comportamentos destrutivos. Aceitei que posso mudar e superar o que quer que esteja me impedindo, e comecei a tentar fazê-lo.”

Dania, tal como milhares de pessoas com depressão, não obteve soluções rápidas para seu problema. Mas decidiu não se render a ele.

Ela explorou diversas estratégias, até descobrir aquelas que melhor a ajudavam a lidar com o transtorno.

Persistir na busca de mecanismos de enfrentamento, ao invés de assumir um lugar de vítima, fez toda a diferença na trajetória de Dania.

E, ao tomar essa atitude, certamente, você também encontrará suas respostas.

4. Mudança de pensamentos

Falando em estratégias de enfrentamento, uma das mais efetivas é o desafio às crenças e pensamentos limitantes.

A terapia cognitivo-comportamental é o principal recurso para aprender a desenvolver essa habilidade.

A psicoterapeuta Andrea Wachter, que viveu a depressão na própria pele, esclarece:

“Todos temos nossa parcela de perdas e desafios na vida, mas a principal causa da depressão geralmente não são as circunstâncias da nossa vida. Mas sim na maneira como pensamos e as interpretamos.”

Em How To Overcome Depression (Como superar a depressão) ela escreve:

“Depois de muita ajuda de outras pessoas e uma boa dose de vontade interna, aprendi que poderia me posicionar contra meus programas internos. Aprendi que poderia discordar de pensamentos desencorajadores e eventualmente excluí-los.”

Andrea encontrou seu próprio “mantra” e passou a utilizá-lo sempre que percebia a intromissão de pensamentos negativos disfuncionais: “Eu não tenho ideia se isso é verdade”.

É algo aparentemente simples e banal, mas que, na prática, interrompe o padrão imperativo — e reducionista — das percepções depressivas.

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Saiba sobre: Sintomas de depressão: como identificá-lo e quando procurar ajuda?

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5. Técnicas de atenção plena

Outro recurso útil para quem sofre com a depressão são as técnicas de atenção plena, dentre as quais se destaca a meditação.

No artigo Nothing worked for my depression — until I tried meditation (Nada funcionou para a minha depressão — até eu tentar a meditação), publicado no Washington Post, Keri Wiginton comenta sua experiência:

“Eu decidi tentar a meditação quando os medicamentos me decepcionaram. Um crescente corpo de pesquisa apoiou o uso de técnicas de atenção plena para prevenir uma recaída da depressão, e um amigo meu, que lutou contra a ansiedade, encontrou alívio através da prática.”

Keri afirma que, após uma semana experimentando sessões de meditação, já começou a perceber mudanças em seus padrões de pensamentos.

Os resultados se tornaram mais consistentes com a manutenção do hábito, proporcionando substancial controle das emoções.

O caso de Keri Wiginton não é exceção.

De fato, as pesquisas sobre a prática oferecem perspectivas otimistas para quem sofre com a depressão.

6. Alterações no estilo de vida

Quando médicos e psicólogos recomendam ajustes na rotina como parte do tratamento para depressão, muitos pacientes ficam incrédulos quanto a efetividade desses cuidados.

Mas, quando pessoas que já passaram pelo transtorno contam o que obtiveram ao aderir a hábitos mais saudáveis, as evidências são convincentes.

Para Jill Robert, por exemplo, a revelação veio dos efeitos da alimentação sobre seu bem-estar:

“Eu descobri o quão vitais são vitaminas, minerais e aminoácidos. Sem o suficiente, seu cérebro não pode produzir hormônios que funcionam como neurotransmissores. Simplificando, seu corpo não tem blocos de construção suficientes para criar o equilíbrio do que você necessário para funcionar diariamente.”

Em I cured my depression with food (Eu curei minha depressão com comida) Jill explica que modificou seus hábitos alimentares e também se animou a fazer exercícios físicos.

“Demorou um pouco, mas logo houve uma mudança definitiva no meu estado de espírito. Deixei de me sentir letárgica, sem entusiasmo e pessimista, e me senti positiva todos os dias. Sinto-me entusiasmada com a vida pela primeira vez em anos.”

Já o engenheiro de software Musa Khan encontrou na corrida um importante aliado.

Ele relata sua experiência no texto How Running Cured my Depression within a Month (Como a corrida curou minha depressão em um mês). Confira um trecho:

“No primeiro dia, comecei a chorar por causa do meu desamparo enquanto corria no parque. Depois de chorar e correr, eu literalmente me senti leve, como se eu fosse o único cara sem tensão no planeta. Por isso, adquiri o hábito de correr diariamente. Enquanto corria no parque, por mais de uma hora, eu costumava ouvir minhas músicas favoritas. Eu sempre conversei comigo durante o exercício. Além disso, correr também me cansava e eu conseguia dormir 8 horas à noite. E o sono confortável é o melhor combatente da depressão.”

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Leitura complementar sugerida: Insônia: como dormir melhor? [17 dicas]

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Dicas de coisas simples que ajudaram pessoas a sair da depressão

1. Ficar no sol por 15 minutos, todos os dias.

2. Pensar em coisas boas para levantar da cama.

3. Reduzir o açúcar e cafeína da dieta.

4. Investir na regularidade das horas de sono.

5. Ouvir áudios de meditação guiada.

6. Praticar técnicas de terapia cognitivo-comportamental.

7. Participar de grupos de apoio.

8. Saber que a “a voz na cabeça” nem sempre está certa.

Livros com relatos e técnicas para superar a depressão

Confira nossa lista com sugestões de leituras:

• O demônio do meio-dia: uma anatomia da depressão. Por Andrew Solomon. Editora Companhia das Letras.
• Vença a depressão antes que ela vença você. Por Robert L. Leahy. Editora Artmed.
• Depressão não é fraqueza: como reconhecer, prevenir e enfrentar a doença mais incapacitante do cérebro. Por Dr. Leandro Teles. Editora Alaúde.
• Antidepressão: a revolucionária terapia do bem-estar. Por David D. Burns. Editora Cienbook.
• Eu e minha depressão: agora, uma convivência pacífica. Por Daniel Burd. Editora Labrador.
• Uma biografia da depressão. Por Christian Dunker. Editora Paidós.
• A tristeza transforma, a depressão paralisa: um guia para pacientes e familiares. Por Neury J. Botega. Editora Benvirá.
• Confissões de um adolescente depressivo. A luta contra a depressão que se transformou numa das TED Talks mais virais de todos os tempos. Por Kevin Breel. Editora Seoman.
• Depressão: saiba como diferenciar a depressão clínica das tristezas do dia a dia. Por Chris Irons. Editora Saraiva Uni.
• Como lidar com a depressão: guia prático para familiares e pacientes que sofrem de depressão. Por Martin Hautzinger. Editora Hogrefe.
• Terapia cognitivo-comportamental: estratégias para lidar com ansiedade, depressão, raiva, pânico e preocupação. Por Seth J. Gillihan. Editora Manole.
• Controlando a depressão com TCC — para leigos. Por Matt Broadway-Horner e Brian Thomson. Editora Alta Books.

Então, convencido a dar uma chance para novas atitudes em sua vida?