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5 dicas para superar o medo de sair de casa

Dicas para superar o medo de sair de casa

Agorafobia? Síndrome da cabana? Saiba como enfrentar o medo de sair de casa, típico dessas condições.


O medo de sair de casa é um sintoma típico de agorafobia.

Também pode ocorrer após um longo período de confinamento ou isolamento — como o que enfrentamos em função da pandemia de coronavírus. Nesses casos, o receio de abandonar o espaço seguro e se expor ao convívio nos lugares públicos é chamado síndrome da cabana.

Independente dos motivos que levam ao medo, há sempre muita ansiedade envolvida.

A pessoa interpreta que, na rua, longe da proteção do ambiente que domina, sua sobrevivência está em risco.

Você pode argumentar que, ao menos nos casos em que o temor é desencadeado pela ameaça do Covid-19, essa resistência faz bastante sentido.

Mas não estamos falando, aqui, de um comportamento de cautela, ponderado e racional.

Nos referimos, tanto no que diz respeito à síndrome da cabana quanto à agorafobia, a um medo excessivo, desproporcional, capaz de transformar a porta de casa no símbolo de um terrível pesadelo.

Então, se o seu medo de sair de casa envolve muita angústia, faz com que você sinta alterações físicas (como mãos trêmulas, agitação, palpitações ou suor), este texto é para você.


Conteúdo relacionado: Nervosismo: aprenda a identificar os sintomas e saiba como controlá-lo.


Como acabar com o medo de sair de casa

O medo de sair de casa é uma condição debilitante, mas não é incomum.
O medo de sair de casa pode gerar uma série de prejuízos à qualidade de vida.

Talvez você nunca tenha comentado com alguém que sente medo de sair de casa.

Talvez, sequer assuma esse sentimento para si próprio, preferindo chamá-lo de “cuidado” — ainda que, intimamente, você saiba que suas atitudes e pensamentos extrapolam, em muito, aquilo que se justifica como um cuidado legítimo.

A primeira coisa que você precisa é ter noção do quanto esse medo — ou evitação, se preferir chamar assim — está, de fato, sabotando sua vida.

Faça uma avaliação honesta de seu comportamento. Veja de quantos pequenos prazeres e oportunidades você está abrindo mão ao ver o mundo como um inimigo.

Melhor ainda: lembre de como era sua vida antes de você ter medo de sair de casa.

Não era mais interessante? Alegre? Ativa?

E, verdade seja dita, você sempre se preveniu de situações hostis quando esteve “lá fora”.

Sempre observou o trânsito, para atravessar a rua com segurança, por exemplo.

Suas prevenções funcionavam e não o impediam de estar onde gostaria ou de ir aonde precisava.

Porém, quando o medo se aloja, tudo muda.

A sensação é de que o ambiente se torna esmagador. O perigo pode vir de qualquer lugar e é preciso observar tudo ao mesmo tempo. Independente de todas as precauções, você se sente absolutamente vulnerável e desconfortável. Sua reação é de querer fugir, voltando para o lugar que representa uma fortaleza: sua casa.

Você se identifica com essa descrição?

Então veja as estratégias que outras pessoas já utilizaram para enfrentar esse desafio.

1. Exposição gradual

Vença gradualmente o medo de sair de casa.

Ou seja, estabeleça metas pouco ambiciosas — como levar o lixo para a rua ou dar uma volta no quarteirão.

Escolha um horário mais tranquilo, com menor circulação de carros e pessoas.

Vá devagar, mas repita o exercício todos os dias.

Aos poucos, sua mente começará a entender que não há perigo nessas situações e você poderá avançar para outros lugares e percorrer distâncias maiores.

2. Respiração

Quando estamos com medo, nossa respiração se torna curta e rápida.

Às vezes, também ocorre de “esquecermos” de respirar, segurando o ar.

Isso é um sinal de ansiedade, que pode ser melhor controlado ao adotarmos, propositalmente, um ritmo de respiração mais profundo e lento.

Em depoimento ao site Mind, a estudante Ellie compartilha a técnica de respiração que a ajuda a lutar contra a agorafobia:

Quando começo a me sentir ‘estranha’ em público, respiro por quatro segundos (pelo estômago, não pelo peito). Faço uma pausa por quatro segundos. Então expiro (puxando meu estômago de volta) por quatro segundos. É difícil dominar esse tipo de respiração, mas é o mesmo tipo de respiração que fazemos quando dormimos. Nossa mente é capaz de assumir que estamos em uma situação calma (como dormir) e reflete isso ao não enviar sinais de estresse.

Treine essa respiração em casa, quando não estiver sob pressão. Você a assimilará mais facilmente e poderá praticá-la sempre que se sentir desconfortável na rua.

3. Distrações

A música auxilia contra pensamentos negativos
Ouvir música pode auxiliar no combate contra pensamentos angustiantes.

O foco na respiração já funciona como uma distração. Afinal, você estará tão concentrado que o fluxo de pensamentos catastróficos — relacionados ao medo de sair de casa — não poderá tomar conta de sua mente.

Mas outras estratégias também podem funcionar. Usar fones de ouvido, para escutar músicas relaxantes ou seu podcast preferido, por exemplo, o ajudará a tirar o protagonismo dos pensamentos angustiantes.


Confira outras técnicas para afastar pensamentos repetitivos e negativos.


4. Objetivos prazerosos

Não associe a meta de sair de casa apenas às necessidades urgentes.

É provável que seu estímulo seja reduzido se tudo que lhe ocorre sobre o mundo exterior se limita a ações e cenários entediantes.

Que tal buscar motivação imaginando um objetivo mais atraente?

Ver vitrines de lojas de seu interesse, passar em frente a uma floricultura, sentir o calor do sol, visitar aquele lugar que remete a memórias queridas…

Enfim, se o seu destino representar algo que lhe agrada fazer, o esforço para superar o medo de sair de casa parecerá mais legítimo.

E, uma vez que a experiência lhe deixará feliz, você se animará a novas tentativas.

5. Enfrentamento

Enfrentar o medo de sair na rua
Seja persistente no enfrentamento de seus medos. A superação de inseguranças é um processo que exige paciência.

Por mais úteis que as dicas para enfrentar o medo de sair de casa possam ser, dificilmente elas resolverão o problema de imediato.

É importante que você saiba que os sintomas do medo tendem a aparecer — ainda que você esteja fazendo tudo certo.

Não desista! Aceite que a sensação de insegurança é algo que seu cérebro se acostumou a relacionar com a rua. E quebrar essa associação pode levar um tempo.

Então, se o medo se instaurar, não espere que ele se dissipe para dar sequência aos seus planos.

Sinta o medo e siga em frente, de qualquer jeito.

No texto “O que fazer se a pandemia o deixou com medo de sair de casa” (disponível em inglês aqui), McKenna Princing diz que ouviu esse conselho de seu médico, quando sua agorafobia estava no auge.

Ao seguir a recomendação, afirma ter percebido que:

“A ansiedade não precisava me impedir de fazer o que eu queria fazer. Poderia dificultar as coisas, mas eu era forte o suficiente para lidar com isso. Então comecei a fazer todas as coisas que me assustavam — e, lentamente, fiquei confiante de que poderia lidar com elas”.

Outras dicas e informações sobre o medo de sair de casa

A terapia pode ajudar a melhorar a insegurança de sair de casa
Terapia no combate ao medo de sair de casa.

Aprender sobre o problema que nos afeta amplia o controle sobre a condição.

O ideal é que você conte com a ajuda de um psicólogo, para guiá-lo no processo.

Caso perceba que sua fobia está indo “longe demais”, apresse sua busca por terapia.

Em nossos perfis nas redes sociais — Facebook e Instagram — você também encontra conteúdos e dicas adicionais. Dê uma espiadinha por lá!


Leia também os textos relacionados abaixo:

Tratamento para síndrome do pânico: conheça as principais recomendações para quem sofre com transtorno de pânico, incluindo sugestões de terapias alternativas.

Fobia social: aprenda a identificar as características da ansiedade social, saiba quais são suas possíveis causas e confira um plano de ação que irá te ajudar a vencer esse tipo de medo.

➜ Tripofobia: teste, causas, sintomas e gatilhos do “medo de buracos”.

Nosofobia: obtenha informações sobre o distúrbio caracterizado pelo medo de adoecer.

➜ Como lidar com o medo da rejeição: descubra como funciona a “terapia da rejeição” e saiba como colocá-la em prática.


E se tiver outras dúvidas sobre agorafobia, síndrome da cabana ou demais circunstâncias que geram o medo de sair de casa, fique à vontade para escrever suas perguntas no campo dos comentários!

Clínica de Psicologia Nodari
Especializada em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)
Atendimentos Particulares em Psicoterapia e Avaliação Neuropsicológica

Está localizada na Vila Mariana, São Paulo/SP
11 99725-4565

Comentários

Respostas de 25

  1. Boa noite tem medo andar sojinho sente a cabeca pesada pense vai me acontecer alguma coisa a conduzir fico com dificulfades dico comedo ir teabalhar sojinho receio vai me dar uma coisa .

    1. Olá Fabio,
      Sentimos muito que esteja passando por essa situação. O medo é um sentimento comum, que permite nos protegermos de possíveis perigos do dia a dia, porém quando esse medo está sendo frequente e está te bloqueando para fazer algumas atividades diárias, é recomendado que busque ajuda profissional. Um psicólogo pode te ajudar a lidar com esse sentimento.

  2. Não consigo sair sozinha depois que tive bb eclampsia fiquei assim sempre sinto que vou passar mal meu estômago e minhas vostas doe muito to desesperada pq mei filha na uti consigo vista direito

    1. Bom dia Eliane,
      O medo de sair de casa é normal após um longo período de confinamento ou isolamento que passamos por conta da pandemia, mas lembrando que também pode ser por outras causas. Se esse medo está frequente em seu dia a dia, considere contar com a ajuda de um psicólogo, para guiá-la nesse processo.

  3. Bom dia
    Estou a alguns meses com problemas parecidos eu literalmente tenho medo de cair na rua pois
    Minhas pernas parecem q não acompanham meu andar fui neuro exames estão bons tenho medo sair na rua fiz exame otoneurologico está tudo bem vou fazer reabilitação com fono foi o que ele indicou sinto segura do qdo estou comalguem me acompanhado
    Sempre fiz tudo sozinha de ônibus a pé e muito ruim

    1. Olá, Rita.
      O medo de sair de casa após esse período de isolamento social em função da pandemia é comum. Mas quando é um medo excessivo é recomendado fazer terapia, para entender e tratar esse medo. Considere conversar com um psicólogo.

  4. Eu consigo sair de casa, ir dar uma volta e isso. Mas se for ao supermercado por exemplo, eu sinto um pouco de calor e tenho algum medo em desmaiar. (penso que fiquei assim depois de tomar as vacinas porque desmaiei nas duas) e é aquele calor nas costas, os batimentos aumentam e eu só quero sair dali. Tenho enfrentado em ir a força com o meu marido mas as vezes vou abaixo e tenho medo de ir sozinha.

    1. Olá, Sirona!
      Além de buscar mais leituras sobre o assunto (obtendo dicas e orientações para lidar com o problema), considere fazer terapia! Pode ser muito útil para você.

      1. Sinto a mesma coisa quando saiu pra rua fico como se estivesse em um outro planeta
        Fico travado e não consigo sair de dentro de casa , estou em uma situação de até em uma entrevista de emprego fico nervoso.
        Parece que não vou conseguir voltar a viver normal de novo.

        1. Olá David,
          Sentimos muito que se sinta assim. O medo é um sentimento normal, que permite nos protegermos de possíveis situações de “perigo”. Mas quando esse sentimento se torna frequente até mesmo nos paralisando, é importante que busque ajuda profissional. Um psicólogo pode te ajudar a entender esse medo.

  5. PASSEI PÔR ESSAS COISAS HORRÍVEL. FIZ TERAPIA COM UM EXCELENTE PROFISSIONAL. MAS TOMO DIARIAMENTE UM COMP. ANTIDEPRESSIVO. ESSAS SENSAÇÕES HORRÍVEL PASSARAM. MAS COMECEI A ENCARAR

  6. Eu faz 4 anos que não ando sozinha
    Já tentei ..travo as pernas ficam bamba e a vista some ..um pavor..
    Estou melhor doq antes..
    Mas..o andar sozinho
    Ainda não consigo
    Sei que é difícil..mas tudo passa na vida

  7. Eu estou tento medo de ir trabalhar, de saor de casa, eu nunca tive e agora parece que vou morrer, Tenho muito medo, que até ontem eu eu tinha identificado o que era. Primeiro começou cm o sentimento de tristeza, apatia e desinteresse nas conversas e pessoas, e agora isso… A terapia não está me ajudando, estou pensando em procurar um psiquiatra 🙁

    1. Olá, Barbara!
      Você já deu um importante passo ao buscar apoio profissional.
      Com o tempo, o tratamento psicológico deve te auxiliar a lidar com seus medos e demais dificuldades que vem enfrentando.
      Se for indicada, a consulta com psiquiatra também será importante.
      Espero que as dicas do texto sejam úteis, de alguma forma, e te ajudem em sua busca por maior bem-estar.

  8. Passei mal no ônibus,agora não consigo sair d ônibus nem sozinha p lugares mais longe.sempre fui
    Independente p resolver minhas coisas agora tenho medo d passar mal.socorrroooo o q devo fazer .

    1. Acredito que o melhor a fazer é procurar um psicólogo que trabalhe com terapia cognitivo comportamental e um psiquiatra. O medo é algo que todos sentem, mas quando ele começa a causar sofrimento e privações, pode indicar uma fobia, pânico, ou algum outro transtorno.

    1. Quando saio de casa ou fico em uma fila seja de mercado , banco fico com medo de passar mal não consigo ficar parada muito tempo minhas mãos soa fico sem ar , fico com sentimentos que vai acontecer alguma coisa com migo é horrível minha cabeça fica a milll

      1. Olá, Talita!
        A terapia pode ser um excelente recurso para aprender a lidar com medos e incômodos que você descreveu.
        Considere essa alternativa!

          1. Vou responder a mesma coisa então. rs
            Considere fazer terapia é um excelente recurso para aprender a lidar com esses sintomas.
            Eu brinquei na resposta, mas sei que o sofrimento desse tipo de situação é grande. Por isso que tratar é a melhor recomendação que eu poderia fazer.

        1. Eu tenho medo de andar na rua desde 2015 quando eu tinha 18 anos, medo crônico acontece sempre, hoje em dia em nem encaro mais essa barreira, só consigo andar com alguém do meu lado ou de bicicleta.

          1. Boa tarde Fabiana,
            Nos momentos atuais devido a pandemia é normal termos medo de andar na rua sozinha, pois ficamos muito tempo isolados mas quando esse medo é frequente, recomendamos buscar terapia. Um psicólogo está treinado para te ajudar com essa situação.

  9. Estou com dificuldade em andar na rua a perna trava. A respiração é difícil em fazer mas tento. Já consigo descer a calçada dou alguns passos e travo. Volto. Já sei que é um dia após o outro. É difícil!

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